FitnessSporten

WORK OUT

geschreven door Marit januari 22, 2015 11 Comments

Jaaaaaa, weer eens een blogje over mijn work outs. Hetgene wat mij zo blij maakt. Sporten, zweten, grenzen verleggen, je sterk en fit voelen, andere mensen zien sporten en nieuwe oefeningen zien doen en vooral het gevoel erna: voldaan, happy, fit en sterk.

Goed. Ik ben niet altijd zo ent-hoooou-si-ast over mijn work outs. Want ook ik, zit wel eens in een sportsleur. Daar heb ik al eens eerder over geschreven. Lees dat hier. Staan goede tips tussen, al zeg ik het zelf.

Nu was mijn sleur dat ik iets te veel hetzelfde deed. Niet iedere keer precies hetzelfde. Ik varieer in mijn oefeningen en in mijn herhalingen. Maar ik merkte geen progressie meer. Ik kon nog normaal de trap aflopen na een ‘legday‘. En dat wil niet zeggen dat je na elke work out spierpijn moet hebben. Maar… zeg eerlijk: dat voelt goed. Je hebt wat gedaan. Je voelt jezelf groeien. En dat is wat ik wil: ik wil blijven groeien! Ik sta niet voor niets in de sportschool! Ik hoef geen mega spierbundel te worden, maar nog een beetje spieropbouw is bij mij zeker welkom.
Dus… wat doe je dan?

Juistem: routine doorbreken! Dus… even heel wat anders! Ik ga drie tot vier weken wat meer circuit training doen. Of nouja, ik noem het maar zo, weet niet wat de precieze benaming is.
Dit wil ik 3  keer per week gaan doen. 2 x benen/billen en 1 x bovenlichaam. Tussen de oefeningen door ook conditie en core. Daarnaast nog 1 of 2 keer per week hardlopen of iets anders.
Van tevoren schrijf ik oefeningen op een blaadje, met herhalingen en gewicht erbij. (Liever aantal herhalingen, omdat ik met tijd vaak sjoemel) Het aantal oefeningen, herhalingen en gewicht verschilt per keer. Hoe ik dit bepaal? Ik bedenk het zelf en doe waar ik zin in heb. Dat is voor mij de manier om het sporten leuk te houden. Als ik me opeens per se ergens aan moet houden, gaat er bij mij een beetje plezier af.
Ik denk er inmiddels een beetje verstand van te hebben en merk (meestal) dat het werkt dus ben ik ook benieuwd wat dit gaat doen. Na deze drie/vier weken begin ik weer met krachttraining en wil ik hier weer meer supersets en dropsets in gaan toepassen, voor spieropbouw. Maar ook hierin weer wat anders. Komende 3/4 weken zijn meer voor conditie, eens iets anders en goede uitvoering.

Mijn work out gericht op benen/billen ziet er dan zo uit:training
– 25 x squat (20 kg stang)
– 100 x touwtje springen
– 25 x step up links (2o kg stang)
– 25 x kettle bell swing met dumbell van 12 kg
– 25 x step up rechts (20 kg stang)
– 30 x russian twist
– 25 x dead lifts (stang 20 kg)
– 25 x box jumps
– sumo squat/deadlift (kettlebell 20 kg)
– 20 leg raises

Tussen de oefeningen door 15 tot 30 seconden rust. Na deze 10 oefeningen even pauze van een paar minuutjes en daarna nog 2 rondes. Dit natuurlijk na een goede warming up en erna een korte cooling down.
Heerlijk om die verzuring te voelen en actief te blijven.

Ben benieuwd wat ik er van ga vinden de komende weken! Als jullie interesse hebben wil ik ook meerdere work outs plaatsen.

En ik ben benieuwd naar wat jij doet om de routine te doorbreken….?

 

motivatie1

11 Comments

Arianne januari 22, 2015 at 11:21

Hee,

wat leuk om te lezen! En een leuke uitdaging voor jezelf, knap dat je dit allemaal zelf bedenkt 🙂 Ik loop ook een beetje tegen het probleem aan van (bijna) geen spierpijn na de krachttrainingen, terwijl dat juist een voldaan gevoel geeft!

Als ik mijn krachttrainingen doe, doe ik altijd full body. Ik doe zo’n 2 á 3x per week aan krachttraining, en daarnaast voetbal (3x per week, dat is dus mijn cardio gedeelte ;-)). Ook nog 1x per week een TRX les, dat is ook full body. Is het beter om krachttrainingen op te splitsen? Iedere training iets anders?

Ik vind het leuk om meerdere work out schema’s te zien, goede inspiratie!

Liefs,
Arianne

Antwoord
Marit januari 22, 2015 at 11:27

Hey Arianne,
Je sport dus best vaak per week! Doordat je 2/3 keer per week krachttraining doet, is full body inderdaad het verstandigst. Maar je zou het ook op kunnen splitsen. Dat je bijvoorbeeld 1 dag benen/billen/schouders doet, dag 2 rug/biceps/abs en dag 3 triceps/benen/billen… Zoiets zeg maar.

Maar full body is ook goed! Maar zorg dan niet dat je iedere keer precies hetzelfde doet/zelfde herhalingen/zelfde gewicht. Varieer hierin. De ene keer 10 herhalingen, de andere keer 15… Wil je nog meer spieropbouw kun je zelfs af en toe 8 herhalingen doen. En doe iedere keer verschillende oefeningen. Je kunt variëren in een squat door een sumo of front squat te doen. Een lunge kan ook op verschillende manieren. Zo varieer ik het! En vergeet de supersets en dropsets niet 😉
Succes!

Antwoord
Arianne januari 22, 2015 at 12:05

Hi Marit,

bedankt voor je reactie! Ik blijf gewoon de full body doen, maar dan wat meer variatie in de oefeningen 🙂 Dit work out schema kan ik in ieder geval goed gebruiken voor mijn benen en billen!

Liefs.

Antwoord
Lienke januari 22, 2015 at 11:50

Wauw, lekker stukje weer!
En vooral heel erg herkenbaar!!
Wat is step up links en rechts?
Ik ga deze morgenochtend doen <3

Nu nog je armen schema aub 🙂

x

Antwoord
Marit januari 22, 2015 at 11:55

Leuk leuk Lienke!
Bij een step up, zet ik m’n linker voet op zo’n bankje en dan op stappen en weer naar beneden.
Lastig uitleggen haha.
Armen work out komt dan dit weekend of volgende week!

Antwoord
Lianne januari 22, 2015 at 12:34

Super handig artikel! Ben ook erg benieuwd naar andere workout artikelen :). Zit zelf namelijk ook in bovengenoemde “sportsleur” na een jaar aan apparaten gehangen te hebben in de sportschool. Ik heb nog steeds wel elke keer spierpijn (omdat ik maar 1 x benen, 1x bovenarmen en 1x cardio doe in de week) maar echt progressie haal ik niet meer en het wordt ook een beetje saai. Zit er nu over na te denken om óf zelf andere oefeningen te doen zonder apparaten, of groepslessen te nemen of misschien wel van sportschool te switchen. Kan me hier dus goed in herkennen en alle hulp gebruiken om mezelf weer een beetje te motiveren!

Antwoord
Marit januari 27, 2015 at 15:27

Ik snap dat het dan een beetje saai wordt! Iets in die routine veranderen helpt wel echt, misschien kun je wat op internet rond zoeken wat je aanspreekt? Deze week komt er weer een work out online! Thanks voor je reactie 🙂

Antwoord
Digna januari 22, 2015 at 20:03

Leuk stukje!
Ik vind het altijd leuk en interessant wat voor oefeningen andere doen!
Van mij mag je dit vaker posten haha!

Antwoord
Maaike januari 22, 2015 at 21:14

Leuk! Ik zelf doe nu het schema van Kayla Itsines, ook wat meer zoals dit ipv krachttraining, merkte dat ik dat ook saai begon te vinden. Ben toen eerst naar de groepslessen gegaan, maar bij de meeste docenten vond ik dat altijd tegenvallen qua ‘zwaarte’, dus nu met de BBG aan de slag gegaan! Bevalt me goed 🙂 Misschien dat ik tussendoor deze workout ook eens kan doen, ziet er goed uit! En step ups met stang bevalt me wel, kan ik in de workouts die ik nu doe ook wel toepassen!
Ben blij om te zien dat het zo goed met je gaat! En je blog is lekker eerlijk, leest lekker weg, keep it up! XXX

Antwoord
Marit januari 27, 2015 at 15:26

Leuke reactie! Volgens mij is BBG inderdaad een goede verandering, ben daar ook wel benieuwd naar! Lief van je compliment, dankje!

Antwoord
Debra januari 23, 2015 at 22:41

Zo herkenbaar! Heb soms ook dat ik geen spierpijn meer krijg en dan gooi ik er ook een andere oefening tussendoor. En ik hou van supersets!! 🙂

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



Follow on Instagram