HardlopenSporten

Van 5 km naar 10 km in de zomer

geschreven door Marit juni 23, 2021 3 Comments
Van 5 km naar 10 km hardlopen

De zomer is officieel begonnen en aankomend weekend zijn er weer behoorlijk wat versoepelingen. Ik ga je eerlijk zeggen, ik vond de lockdown (in de) winter pittig. Zoals iedere winter kroop ik wat meer in mijn schulpje, maar de lockdown maakte het er zeker niet beter op. Nu de “wereld” weer wat openbreekt en de dagen steeds warmer en zonniger zijn, merk ik dat mijn energie weer terug is en mijn zin in hardlopen sterk gestegen is. Ik heb weer zin om ergens voor te trainen!

5 kilometer rondjes

Sinds de 30 kilometer op mijn 30ste verjaardag (in November) ben ik wekelijks blijven hardlopen, maar verder dan 5 kilometer gingen mijn rondjes eigenlijk niet. Ik vond 5 kilometer prima en vond het prima om even geen doel te hebben, maar merk toch wel dat een doel super motiverend is. Ik heb op dit moment nog geen evenement op de planning staan (jij al wel? vertel!), maar ik kan alvast wel een bodempje leggen voor een eventueel hardloopevent later dit jaar!

Van 5 km naar 10 km in de zomer

De zomermaanden komen eraan en het lijkt me leuk om deze maanden te gebruiken om weer rustig van de 5 kilometer naar de 10 kilometer op te bouwen. Niet alleen wil ik de kilometers wat opbouwen, ook wil ik mijn tempo weer wat opschroeven. Ik heb een schema opgesteld voor 10 weken. Ik zou het in principe sneller kunnen opbouwen, maar ik wil ook blijven fitnessen en ruimte hebben voor andere sporten, genieten van de zomer en/of een training kunnen overslaan. Mijn vakantie zal pas in september zijn, dus tot die tijd ben ik vooral thuis of op werk te vinden en zo’n schema is dan heel motiverend om in beweging te blijven (en het is gewoon heel leuk om trainingen af te vinken).

Disclaimer

Het schema heb ik voor mezelf op gesteld. Mocht je het leuk vinden, dan kun je je zeker laten inspireren door de trainingen, maar dit is geheel op eigen risico. Ik ben geen professional en heb geen idee van jouw niveau, blessures, rest van je dagen, etc. Mocht je twijfelen en bijv. wel een individueel schema zoeken, raad ik je aan een professional (zoals vriendin Kelly van Runninggirls.nl) in te schakelen. Ga je (deels) mijn schema volgen? Laat het me weten, dan kunnen we elkaar motiveren!

Schema

Goed, mijn schema. Mijn plan is om twee keer per week te gaan hardlopen: één duurloop en één intervaltraining. Ik begin met 5 kilometer hardlopen en bouw het dan iedere week met 0,5 kilometer op. Dit betekent dat ik woensdag 1 september een (snelle) 10 kilometer ga rennen. De intervaltraining is iedere week anders, maar wordt ook iedere week een beetje langer en intensiever.
Naast de twee hardlooptrainingen wil ik proberen iedere week nog minstens één, het liefst twee keer naar de sportschool te gaan. Daar doe ik meestal vooral oefeningen gericht op de benen en billen, omdat ik dit het leukste vind. Daarnaast is er iedere week ruimte voor bijv. een rondje skeeleren, yoga, pilates, boksen, iets anders of gewoon een extra rustdag. Iedere week sowieso twee rustdagen waarop ik rustiger aan doe, maar bijvoorbeeld wel een rondje kan wandelen of fietsen.

Hieronder zie je mijn schema. Links het week nummer met data (ik ben dus al begonnen!), daarna zie je per week vijf vakjes waarin ik mijn trainingen kan zien en erna kan afvinken. De volgorde zal elke week anders zijn. Nog even uitleg bij de intervaltrainingen: bij de eerste week loop ik dus 10 keer 1 minuut snel met 1 minuut rustig dribbelen tussendoor (na X aantal tempo minuten zie je steeds een klein getal staan, dit betekent rustig dribbelen. Tempo betekent voor mij echt aanzetten (1 minuut tempo is wel anders dan 5 minuten tempo) en rustig dribbelen is heel rustig joggen, om weer op adem te komen. Er moet een duidelijk verschil zitten tussen tempo en rust. Vooraf loop ik altijd 5 minuten rustig warm, daarna 5 minuten rustig uit. De minuten time ik op mijn horloge of op mijn mobiel (in hand).

Schema van 5km naar 10 km
1 september

Woensdag 1 september ga ik er dus voor: een snelle 10 kilometer! De afsluiting van dit schema, maar misschien het startpunt voor een ander doel. Dat gaan we dan zien!

Het lijkt me heel leuk als je mee doet! Misschien heb je ook wel een doel voor in de komende zomermaanden of is dit een mooi opstapje naar een ander doel.

Laat je me weten als je mee gaat doen? Van 5 kilometer naar 10 kilometer en deze rennen op woensdag 1 september! #10kmop1sept #runwithmarit

Mocht je nog vragen hebben, stel ze vooral!

♥ 

3 Comments

Kevin juni 24, 2021 at 13:49

Succes en bedankt voor de toelichtingen om jouw schema

Antwoord
Stefanie Decoene juli 19, 2021 at 22:32

Jaaa ik doe mee!

Antwoord
Marit juli 22, 2021 at 11:34

Leuk, succes! 🙂

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



fitwithmarit

Toon meer... Volg op Instagram