Mijn rugtraining in de sportschool

Twee weken geleden deelde ik mijn legday inclusief foto’s in deze blog. Deze keer laat ik jullie zien hoe ik afgelopen week mijn rug trainde in de sportschool.  Ik split inderdaad het trainen van mijn lichaam. Vaak komt dat neer op 2 keer per week legday, 1 keer schouders, borst en triceps & 1 keer per week de rug en biceps.
Omdat ik deze training deed met mijn twee gymbuddies, Jorn & Gerard, die hun rug trainden, trainde ik met hun mee. Dus trainden we alleen onze rug.

Na een warming up (op de fiets, niet echt specifiek voor de rug, maar wel lekker warm begonnen ;)) begonnen we met de eerste oefening: smal optrekken met tegengewicht. Met tegengewicht houdt in dat je onder je knieen een beetje wordt ondersteund. Ik kan het nog niet zonder, da’s te zwaar. Wil het wel heel graag, maar doe er niet erg mijn best voor haha, want ik vind deze oefening nooit zo leuk. Wel is ‘ie erg goed, voor de hele rug! Goede oefening om mee te beginnen. Optrekken dus.

Mijn rug is nu lekker warm dus door: wide grip lat pull. Een oefening voor vooral de wijdere kant van de rug, de zijkant. Probeer je rug lichaam recht te houden en de lat echt uit je rug te trekken, niet helemaal mee bewegen met je lichaam.


We blijven zitten en doen de small grip lat pull. Je vestigt dus een ander ding aan het koord en doet de zelfde trek beweging, maar dan met een smallere grip. Hierdoor pak je meer je middenrug.

Daarna gaan we door naar de cable pull over. Een isolatie oefening voor de rug. Zorg er ook bij deze oefening voor dat de beweging vanuit de rug komt en dat je niet mee beweegt met je nek of onderlichaam. Je begint in de houding zoals ik beneden sta en houd je armen gestrekt en trekt de lat naar beneden.

Als laatste oefening deed ik de T-bar row. Hatelijke oefening, maar effectief voor de hele rug. Zoals iedere oefening geldt hier hetzelfde. Alles stil houden en haal de bar omhoog door de kracht uit je rug.

Bovenstaande training laat oefeningen voor de rug zien, iedere week doe ik weer andere oefeningen voor dit lichaamsdeel. Meestal komt het neer op zo’n 4 setjes van 10/12 herhalingen. Als afsluiter vaak nog wat biceps en buikspier oefeningen
Hopelijk haal je hier wat inspiratie uit, maar ik vind het ook altijd leuk inspiratie uit JOU te halen. Dus vertel! Wat is jouw favoriete oefening voor de rug? Of juist niet, maar wel super effectief?

Fijne zondag!