HardlopenSporten

#Roadto3030 update #7: mijn tips voor een lange duurloop

geschreven door Marit oktober 25, 2020 2 Comments

Over negen dagen word ik 30 jaar! En deze heugelijke dag wil ik gaan inluiden met 30 kilometer hardlopen! Dat gaat niet zomaar, daar moet voor worden getraind! Iedere week neem ik je mee in een #roadto3030 update. Deze keer deel ik mijn tips met je voor een lange duurloop. Hopelijk heb je er wat aan!

Afgelopen maandag liep ik een duurloop van 25 kilometer. Sinds de voorbereidingen van Berlijn heb ik niet meer zover gelopen. Een behoorlijke afstand vond ik het. Ik heb soms het idee dat mensen denken dat het me gemakkelijk afgaat, maar ik moet eerlijk zeggen dat zo’n afstand lopen voor mij niet zomaar iets is. Ik ben er vanaf zondag al druk (in mijn hoofd) mee bezig en slaap zondagnacht eigenlijk altijd wat slechter en ben vroeg wakker. Ik kijk er naar uit, maar tegelijkertijd kijk ik er ook tegenop. Dat moment dat ik de app stopzet en de duurloop op mijn schema kan afstrepen is toch elke keer goud waard en maakt dat ik super trots ben, wat weer zorgt voor veel motivatie en doorzettingsvermogen.

Misschien wel eerst even handig om uit te leggen wat ik onder een duurloop versta. Via deze website leer ik: een duurloop is een loop waarbij het uithoudingsvermogen op de proef gesteld wordt. Dit betekent dat je tijdens deze hardlooptraining zo lang mogelijk op een gelijk tempo rent, zodat je het uithoudingsvermogen verbetert. Elke keer als je dus een duurloop oefent, wordt het uithoudingsvermogen beter.

Een duurloop kan dus allerlei afstanden zijn. Zelf zie ik afstanden boven de 10-12 kilometer als lange duurloop. Daar zijn dan ook mijn tips voor.

  • Bereid je er op voor
    Zoals ik al zei ben ik er vaak de dag ervoor al mee bezig. Ik doe rustig aan (dus geen lange wandeling/heftige workout), let extra op voldoende eten en leg bijvoorbeeld mijn schoenen en outfit vast klaar. Geen tijd om te treuzelen, maar gewoon gaan!
  • Stippel een route uit
    Ook stippel ik alvast mijn route uit. Ik doe vaak een route die ik al ken, zodat ik weet waar ik loop en niet op Google Maps hoef te kijken tijdens het lopen. Omdat de afstanden elke week op lopen stippel ik een rondje uit van precies die afstand.
  • Eten voor je run
    Een lange duurloop lopen op een lege maag raad ik niet aan, dus zorg voor eten in huis en neem de tijd om wat te eten en dit ook te laten zakken. Zelf vind ik een paar broodjes appelstroop en een banaan altijd fijn.
  • Neem voldoende water en voeding mee voor onderweg
    Afstanden onder de 12 kilometer red ik prima zonder water en voeding, maar vanaf dan merk ik dat mijn energievoorraden aardig op raken en ik wel wat extra energie kan gebruiken. Flesjes water aan de riem en gelletjes in de belt.
  • Zorg voor muziek/podcasts voor onderweg
    Als je daar van houdt natuurlijk. Een aantal jaar terug luisterde ik altijd radio, omdat ik van geklets hou, maar tijdens zo’n duurloop hoor je dan zooo veel reclame! Ik ben nu helemaal verslaafd aan podcasts luisteren tijdens het hardlopen. Ik download van tevoren een aantal, zodat ik gezellige afleiding heb tijdens het lopen (Man man man, Zelfspodcast, Datevermaak, Damn Honey, Healthy Chats, etc.).
  • Verdeel je run in delen
    Streep niet elke kilometer in je hoofd af, maar deel de run bijvoorbeeld op in 2, 3 of 4 delen. Bijvoorbeeld 15 kilometer in 3 keer 5 kilometer. Na 5 kilometer weet je: ik ben nu op 1/3e. Je bent dan niet zo bezig met de kilometers er tussen. En na de volgende 5 ben je al op 2/3e!
  • Na je duurloop
    Drink een glas (of twee) water bij thuiskomst, neem een heerlijke warme douche en zorg voor een goede herstelmaaltijd. Ga niet gelijk door door door, maar neem even een moment van rust, want zo’n duurloop is niet zomaar iets.
  • Geniet!
    Van het lopen, van de omgeving, van de mensen die je tegenkomt, van je muziek en van het “I did it” gevoel!

Heb je nog aanvullende tips of een andere vraag? Laat het me vooral weten!
Ik ben wel benieuwd wat jouw langste duurloop ooit is geweest en hoe je die hebt ervaren! Laat je een reactie achter?

Sportieve Sunday! ♥

2 Comments

Kyran oktober 27, 2020 at 10:14

Hi Marit,

leuk om te lezen! Ik ben ook van plan om mijn duurlopen weer op te gaan bouwen, maar vind het soms lastig om goede routes uit te stippelen die precies de lengte hebben die ik mijn hoofd heb. Hoe bedenk jij je routes?

Antwoord
Marit november 9, 2020 at 11:53

Hi Kyran, hier heb ik eerder een blog over geschreven (check de Q&A update). Ik bedenk een richting die ik op wil lopen en kijk dan op Google Maps. Ik hou het simpel, omdat ik me het liefst zo min mogelijk bezig hou met de navigatie, haha.

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



fitwithmarit

Toon meer... Volgen op Instagram