FitnessSporten

Mijn benen&billen workout

geschreven door Marit augustus 21, 2014 9 Comments

Vandaag waren mijn benen en billen aan de beurt in de sportschool. Samen met sportmaatje Jorn bedachten we van tevoren de oefeningen die we gingen doen. Beide volgen we geen vast schema, maar komen veel oefeningen wel terug. Gister had ik al een bootcamples gehad, gericht op benen en billen, dus ik deed het een beetje rustig aan.

– Leg extension, 3 x 30 herhalingen om warm te worden (de knieën)
– Supersetje:
20 x leg press, 20 walking lunges, 3 rondes
– Hack squats
– Nieuwe oefening! Soort van donkey kicks, maar dan nog iets meer gericht op core, video van gemaakt!
– Adductor

Dit waren de oefeningen die ik vandaag voor de billen en benen deed. Elke keer doe ik weer iets anders om het voor mezelf leuk te houden. Vaak komen de oefeningen wel op het zelfde neer, maar het is iedere keer anders.

Bijvoorbeeld:
– ene keer leg press normaal, andere keer leg press met 1 been, andere keer superset of dropset
– normale squats, hack squats, sumo squats of front squats
– dead lifts, stiffed dead lifts
-step ups of lunges
– dropsetjes/supersetjes
– apparaten zoals: glute machine, adductor, abductor
– en deze nieuwe, die ik van andere Fit Dutchies heb gestolen, lees hier meer over de Fit Dutchies Move!

Daarna nog wat buikspieren en de cooling down was naar huis fietsen!

Boven staan dus verschillende oefeningen, mijn ‘legday’ is een combi van deze oefeningen. Lijkt dit op jouw workout of heb je hele andere oefeningen? Let me know!

9 Comments

Karen augustus 21, 2014 at 14:21

Thanks voor de handige tips! Hoe vaak heb je een ‘legday’ per week?

Antwoord
Marit augustus 21, 2014 at 15:46

Geen dank! Twee keer per week!

Antwoord
Maaike augustus 21, 2014 at 21:14

Jeeh die donkey kicks zien er leuk uit! Ga ik ook eens proberen! 🙂 Wat voor gewicht raad je aan om daarmee te starten?

Ik doe zelf altijd hetzelfde schema, met squats, lunges, leg press etc, dingen die jij ook doet. Misschien is de hip thrust ook nog wel wat voor je om te proberen (met gewicht), die voel je ook goed in je billen!

Antwoord
Marit augustus 21, 2014 at 21:18

Probeer ‘m eerst maar eens zonder gewicht! Ik moest eerst aan de stabiliteit wennen! En daarna kun je gewoon even aanvoelen wat je aankunt. Eerst ervoor zorgen dat je m goed uitvoert!
Hip Trusts moet ik inderdaad vaker gaan doen! Die vergeet ik vaak, goede tip!
Leuk als je me laat weten hoe deze oefening ging!

Antwoord
roobin september 18, 2014 at 20:51

Hoi marit,super leuk hoe je andere inspireert! Ik had een vraagje doe je ook cardio? Zo ja hoevaak hoelang en wat haha.

Gr

Antwoord
nadia mei 27, 2015 at 20:03

hoi marit, ik doe ook squats maar me vriendinnen zeggen dat daardoor mijn billen juist afvallen en niet groter wordt. is dat zo ?

Antwoord
Marit mei 27, 2015 at 20:08

Hoi Nadia, dat hangt er vanaf. Als je spieren wilt opbouwen/dus wil dat je billen groter worden dan zou je het met gewicht moeten doen. Om spieren op te bouwen doe je zo’n 10/12 herhalingen, met gewichten die waarbij je het de laatste paar herhalingen zwaar vindt. Zo bouw je het op.

Antwoord
nathalie juni 14, 2015 at 20:54

Hoi marit,

Superleuk jou blog! Die ga ik zekerweten volgen. Ik vroeg me af.. ik doe nu 3 keer in de week een legday meer gericht op mijn billen. Is dat eigenlijk te veel? Kan ik het beter 2 keer doen? Want het lijkt wel alsof er echt helemaal geen groei meer in zit.. het is wel een beetje gegroeit sinds ik aan het sporten ben.. maar t staat nu stil.. lijkt wel.

Gr nathalie

Antwoord
Marit juni 15, 2015 at 19:28

Je mag je benen/billen best wat meer rust geven! Ik doe het twee keer per week!

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



Follow on Instagram