Nog 10 weken totdat ik aan de start van de Berlijn marathon sta, wooooeeh! Het komt steeds dichterbij en dat merk ik want de kilometers per week worden steeds meer. Gelukkig ben ik ‘vroeg’ begonnen, dus mijn lichaam went rustig aan de belasting en intensiteit. Toch merk ik dat ik veel vraag van mijn lichaam door al die trainingen. Blessures liggen in zo’n marathonvoorbereiding ontzettend op de loer en ik probeer zo scherp mogelijk op mijn pijntjes te zijn. In deze blog ga ik je daar meer over vertellen.
Pijntjes
Sinds de vorige marathonblog (twee weken geleden) merk ik steeds meer pijntjes in mijn lichaam. Ook niet gek, want ik train gemiddeld zo’n vijf keer per week, waarvan drie of vier keer de hardloopschoenen aan gaan voor afstanden boven de 10 kilometer. Afgelopen week deed ik een intervaltraining van 10 kilometer (7 x 3 minuten tempo, 2 minuten rustig dribbelen tussendoor), een work out in de sportschool (lichte krachttraining voor benen/billen/buik), een duurloop van 25 kilometer en liep ik een rustige ‘hersteltraining’ van 10 kilometer. Ondanks dat ik het rustig opbouw, merk ik dat ik veel vraag van mijn lichaam. Het heeft niet heel veel tijd om te herstellen, omdat dan de volgende training alweer gepland is. Ik probeer zo goed mogelijk naar mijn lichaam te luisteren en las soms ook een extra rustdag in, om mijn lichaam toch iets meer rust te geven. Maar soms vind ik dat ook wel lastig, omdat ik wel gewoon een marathon onder de 3:45 wil gaan lopen en mijn schema wil blijven volgen.
Gelukkig zijn het tot nu toe kleine pijntjes die ik voel. Mijn rechtervoet en hamstrings voelen soms wat gespannen aan. Het blijven bij kleine pijntjes en ze worden gelukkiger niet erger naar mate de trainingen langer worden, maar ik ben er nu ook scherper op dan voorheen, omdat ik er niet te laat bij wil zijn.
Fysio
Vorig jaar heb ik kort de tijd gehad om me voor te bereiden op de marathon in New York. Ik bouwde de afstanden te snel op, waardoor er een knieblessure ontstond. Ik ben toen voor het eerst in mijn (sportieve) leven naar de fysio geweest en die heeft me toen ontzettend goed geholpen en ik heb de marathon zonder pijn in de knie kunnen lopen. Als je veel traint, dan ligt een blessure op de loer. Hardlopen is een ontzettend gevoelige sport voor de spieren, dus een blessure is snel gemaakt en met een (kleine) blessure wordt hardlopen ook veel lastiger (en zelfs onmogelijk). Vorige week ben ik voor het eerst weer naar de fysio geweest, omdat ik het toch wel een fijn idee vind dat ik de pijntjes kan bespreken en dat dit in de gaten wordt gehouden. Ik probeer goed naar mijn lichaam te luisteren en het zelf in te schatten, maar soms heb ik toch ook echt even een professionele kijk erop nodig.
Knie-blessure
Ik denk dat knieblessures toch wel het vaakst voorkomen bij hardlopers. Vaak ligt de blessure dan niet aan de knie, maar komt het ergens anders vandaan. Bij mij kwam het vorig jaar bijvoorbeeld uit mijn heupen en onderrug. Mijn core was/is blijkbaar niet sterk genoeg om een lange tijd te belasten en daardoor compenseerde ik deze disbalans en kreeg last van mijn knie.
Als je last hebt van je knie, is het zeker aan te raden om de hulp van een fysio in te schakelen. Worden de knieklachten minder, dan kun je het weer rustig gaan belasten. Dit is namelijk goed voor de doorbloeding. En omdat je nog in de opbouw bent, kan het fijn zijn als je de knie eerst nog wat ondersteuning geeft. Zo’n ondersteuning kan met een ‘bandage‘ (zie ook bovenstaande foto). Dit is iets wat je zelf kan kopen (Hansaplast, bij de drogisterij) en zelf kunt aanbrengen. Niet te strak (zodat de knie doorbloed kan blijven), niet te los (zodat het wel ondersteunend is) en de knie vrij houden, zodat het makkelijk bewegen is. Zo’n ondersteuning kan heel fijn zijn tijdens het hardlopen.
Hopelijk blijven de pijntjes zo (het liefst helemaal niet natuurlijk) en wordt het niet erger. Mocht je trainen voor een marathon, dan denk ik dat het zeker slim is om af en toe een fysio te bezoeken, zodat de pijntjes op tijd worden besproken, want je hebt maar één lichaam en daar moet je voorzichtig mee zijn!
Heb jij wel eens een blessure gehad? Hoe ging je daar mee om?
– Een gedeelte van deze blog is gesponsord, lees hier mijn disclaimer. –
