HardlopenSporten

Marathonblog #2: weerstandsband training

geschreven door Marit mei 27, 2018 7 Comments

Nog 16 weken en dan loop ik de marathon in Berlijn! Nog best wel wat weekjes te gaan dus, maar ik ben al een paar weken bezig met de voorbereidende trainingen en dat gaat lekkah! Afgelopen week was week 3 van mijn trainingsschema en ik ben tevreden over de trainingen en mijn snelheid.

In mijn vorige blog vertelde ik dat ik elke week drie keer probeer te hardlopen en daarnaast nog minimaal één keer krachttraining wil doen voor de benen. Omdat ik me focus op duur, doe ik niet echt kracht-kracht, maar richt ik me vooral op uithoudingsvermogen en het sterker maken van mijn been en core spieren. Onlangs heb ik weerstandsbanden aan geschaft (via bol.com, niet gesponsord, maar ze bevallen tot nu toe goed!). Dit leek me een leuke variatie op de kracht oefeningen in de sportschool en is naar mijn idee een goede bijdrage aan de trainingen die ik doe. Ik heb ze nog maar net, dus ik ben nog aan het experimenteren. Ik kreeg via Instagram veel vragen over wat ik er mee doe, dus het leek me leuk om mijn training te laten zien. Wel vind ik het belangrijk om te zeggen dat ik geen professional of personal trainer ben die de perfecte uitvoering weet.

Afgelopen week deed ik een duurtraining van 15 kilometer, een interval training (5 x 4 minuten tempo, 2 minuten rustig dribbelen) en een rustige 8 kilometer. Na die laatste training deed ik nog een kwartiertje weerbaarheidstraining (ik was dus al warm!). Ik heb vijf verschillende banden, die vijf verschillende weerstanden bieden. Je kunt dus zelf kiezen/experimenteren welke band voor welke oefening het fijnst is.

Zes oefeningen, 3 sets. Hieronder laat ik je zien welke oefeningen ik deed.


Oefening 1: jumping squats. Dus vanaf de squat houding jump je naar boven en zorg je dat de weerstand tussen je benen blijft. 20 keer!


Oefening 2: band walks. Knieën ligt gebogen, handen voor je of in je zij en dan 10 stappen naar rechts, 10 stappen naar links. Maak grote zijwaartse stappen en zorg dat die weerstand tussen je benen blijft.


Oefening 3: op het ene been staan, het andere been naar de zijkant en weer langzaam terug. 10 keer beide benen.


Oefening 4: op je zij liggen, band om je bovenbenen, voeten op elkaar en dan van knieën op elkaar, naar knieën uit elkaar. Burning in the billen! 15 keer ene kant, 15 andere kant.


Oefening 5: hip trusts. Schouders op de grond, benen op schouderbreedte. Leg je billen op de grond en vanaf daar ga je naar boven, waarbij je boven je billen aanspant en even vasthoudt. 20 keer! Wil je er nog een stapje bij? Doe dan bovenaan de butterfly: knieën naar zijkant en weer terug.


Oefening 6: donkey kicks. Deze zou ik met een iets lichtere band doen. De band om je enkel, bij de ander onder je voet/schoen. Donkey kicken maar! 15 keer elk been.

Dat was ‘m! Ik deed drie sets achter elkaar, dus was na mijn hardlooptraining nog een kwartiertje bezig. Daarna nog een paar keer planken en klaar!

Mocht je het leuk vinden, dan kan ik vaker mijn trainingen delen. Er zijn namelijk nog veel meer oefeningen en ik vind het leuk om ze te ontdekken en met je te delen. Heb jij al eens getraind met zo’n band? Wat is jouw favoriete oefening?

Happy Sunday! ♥

7 Comments

Jolien mei 27, 2018 at 12:27

Lijkt me erg leuk om je te volgen in je voorbereidingen, ik word er enthousiast van. Deze oefeningen zijn meer dan welkom!

Antwoord
Anouk mei 27, 2018 at 14:17

Leuk! Deel vaker iets! ?

Antwoord
Fleur mei 27, 2018 at 16:04

Yes! Sorry maar wordt mega enthousiast hahaha Sinds knie blessure haast alleen maar weerstandsband kracht ;). Wat ik leuk vind zijn barbell oefeningen omtoveren dus good mornings maar dan met grote resistance band onder je voeten door en op je schouders, dan good morning beweging maken/ of, romanian deadlift door de band onder je voeten te ankeren en met je handen vast houden en deadlift beweging maken. , en wat ook een hele fijne is; standing resistance band hip thrust. Band om paal op kniehoogte, in de lus stappen met je eug naar de paal zodat je de band op je heupen hebt liggen, spanning erop brengen en dan hip thrust (denk aan cable pull through) beweging maken. Omdat de spanning hoger wordt op het laatste stukje van de beweging voel je deze mega goed in je billen ?. Oh en ook lat pull down en face pull kun je doen met een langere band.

Antwoord
Marit mei 28, 2018 at 21:48

Thaaaaanks! Die langere banden lijken me ook erg handig. Dankjewel voor de tips!

Antwoord
Ilse mei 27, 2018 at 20:44

Leuke blog! Ik twijfel zelf al een tijdje of ik ze wil aanschaffen. Zou je er misschien een filmpje van kunnen maken? Dat zou de bewegingen wat duidelijker maken 🙂

Antwoord
Marit mei 28, 2018 at 21:48

Hoi Ilse! Ik denk dat als je aan de slag gaat met de banden dat de beweging al snel duidelijk wordt en er zijn veel filmpjes op internet te vinden! Wie weet maak ik binnenkort zelf een filmpje, maar dan heb je er nu al wat aan!

Antwoord
Laura juni 5, 2018 at 08:07

Hey Marit!

Wat een super leuke oefeningen!
Ik kijk al uit naar de volgende die je zal delen met ons!

Antwoord

Mijn andere blogs