Nog 2 weken tot de Berlijn marathon – nu komt het echt dichtbij! Afgelopen woensdag vertelde ik al dat het taperen is begonnen, dus ik zal je wat meer vertellen over de trainingen die ik deed, hoe ik mijn rust pak en hoe ik het herstel bevorder. Lees je gezellig mee?
Trainingen van afgelopen week
Maandag
Maandag stond er een intervaltraining op het programma: 8 x 3 minuten tempo, met 90 seconden rustig dribbelen tussendoor. Zoals ik al vertelde gaat in een taper-periode het aantal kilometers tijdens de trainingen omlaag, maar is het belangrijk dat de intensiteit hetzelfde blijft. Ik merk dat ik door de intervaltrainingen, mijn gemiddelde tempo hoger wordt. Ik ben erg benieuwd wat dat met mijn marathontempo gaat doen!
Dinsdag
Een middagje in de sportschool voor de (fitness)cursus. Ik probeer elke week één keer (lichte) krachttraining te doen, maar omdat ik wist dat we elkaar les moesten geven, zag ik dit als de krachttraining. Wel wat anders, maar toch erg fijn. Ik kan echt niet wachten om over een maand weer wat vaker naar de sportschool te gaan voor zwaardere krachttraining… alles wat ik geleerd heb in praktijk brengen!
Donderdag
Na een rustdag was het vandaag tijd voor mijn duurloop. Gezien de duur van de trainingen met zo’n 50% gedaald zijn, hoefde ik ‘maar’ een 17 kilometer. Nog steeds best een afstand, maar na vorige week (35 kilometer) ook wel een verademing hoor. Ik merk wel dat mijn lichaam wat uitgeput is van de afgelopen trainingsweken. Mijn tempo ligt dan ook niet zo hoog (niet zo snel als ik zou willen), maar ik probeer juist deze weken goed naar mijn lichaam te luisteren.
Zaterdag
Gister weer een rustdag gehad, mijn lichaam had het nodig. Vandaag heb ik afgesproken met een aantal Running Girls om 12 kilometer te gaan hardlopen. Een stok achter de deur en ook fijn, want hun tempo ligt net wat lager, wat voor mij geen kwaad kan. Ik voel me na deze run eindelijk weer wat beter!
Luisteren naar je lichaam
Dat mijn lichaam nu best wel ‘uitgeput’ is, is voor mij wel een teken dat een marathon (willen) lopen niet zomaar iets is. Het is iets waar je veel tijd en energie in moet investeren, maar het is vooral zo belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Voor mij heeft het deze keer zo goed geholpen om het rustig op te bouwen. Gelukkig heb ik weinig last gehad van pijntjes, maar ik was daar ook wel scherp op moet ik zeggen. Met een schema is het soms best lastig om een bepaalde training aan te passen of in te korten, maar ohhh, wat is het belangrijk!
Rust & herstel
Ik denk dat het toch vaak onderschat wordt, maar rust en herstel is zo belangrijk. Ik zorg dat ik elke week minstens twee rustdagen heb. Ik hou ervan om in de ochtend te sporten, maar die twee of drie keer per week niet gelijk de sportkleren aan, kan ook zo heerlijk zijn.
Qua herstel goed en veel (!) eten. Ik hou niet precies bij wat ik eet, maar ik probeer wel gevarieerd en voedzaam te eten. Koolhydraten en vetten voor de energie, eiwitten om te herstellen.
Naast voldoende rust tussen de trainingen en goed en gezond eten en drinken, zijn er nog een paar dingen die het herstel bevorderen.
Je hoort wel eens dat sporters na hun training een ijskoud bad of koude douche nemen. Hier zitten zeker voordelen aan, maar wat ook kan en wat ik vaak doe, is de cooling gel van Hansaplast gebruiken na de training. Deze gel geeft namelijk ook een verkoelend effect, wat komt door de menthol en cafeïne die erin zit. De temperatuur van de huid wordt niet beïnvloed door de menthol en de cafeïne in de gel heeft een revitaliserend effect op de vermoeide spieren. De gel leg ik in de koelkast en na het douchen (en de training) smeer ik wat op mijn benen. Daarna de beentjes omhoog en genoeg rust pakken tot de volgende training.
Dat was de marathonblog weer voor deze week. Heb je nog vragen over mijn trainingen, stel ze vooral! Nog maar twee weken te gaan! Volgende week ga ik daarom (eindelijk) mijn schema met jullie delen.
Happy Sunday ♥
– In samenwerking met Hansaplast. Lees hier mijn disclaimer. –
