HardlopenSporten

9 tips als je een duurloop gaat lopen

geschreven door Marit juli 1, 2018 13 Comments

En dan loop je in zo’n training drie uur achter elkaar? In je eentje? Waar heen dan? Vind je dat niet saai?”

Zulke vragen krijg ik vaak wanneer ik vertel over de trainingen voor Berlijn. In de komende weken bouw ik de duurlopen op naar 30/35 kilometer. Dan ben je dus zo drie uur achter elkaar aan het hardlopen. Best pittig en tijdens zo’n duurloop vraag ik mezelf ook wel eens af waar ik mee bezig ben, maar ook zo cool als je het gewoon gehaald hebt! Een duurloop hoeft niet perse 20+ kilometer te zijn, een 5 kilometer kan (voor beginners) ook al een duurloop zijn. Een duurloop is een trainingsvorm die kan bijdragen aan het verbeteren van je hardloopprestaties. Een duurloop is vooral meerdere kilometers achter elkaar, op een zelfde, rustig tempo. De afstand is afhankelijk van het doel waar je op dat moment voor traint.
Omdat ik veel vragen krijg over mijn duurlopen, hoe ik het vol hou, hoe ik mijn route bepaal en wat ik zoal doe tijdens een duurloop heb ik 9 tips voor je. Hopelijk heb je er wat aan!

  • Een lekkere outfit
    Wanneer je broekje schuurt of je shirtje steeds omhoog kruipt, kan dit heel vervelend zijn en ten koste gaan van het lekker lopen. Kies dus voor de outfit die je altijd lekker vindt zitten.
  • Ken je route
    Zelf vind ik het in ieder geval altijd fijn om te weten welk rondje ik precies ga lopen, zodat ik geen energie kwijt ben aan zoeken of omlopen. Dus stippel van tevoren uit waar je langs gaat en maak de route niet te saai, maar ook niet te moeilijk voor jezelf.
  • Een goed ontbijt
    Een goed begin is het halve werk. Eet iets met koolhydraten, want die energie kun je goed gebruiken. Voor de één is dat koffie en een banaan, de ander loopt lekker op havermout. Experimenteer met wat werkt voor jou, zodat je en geen last van je buik krijgt en de energie uit je voeding haalt tijdens de run.
  • Goede muziek
    Zelf loop ik vaak met radio aan, ik hou van dat geklets, maar als ik van tevoren een leuke afspeellijst maak, kan dat ook heel motiverend zijn. Dus als je met muziek loopt, zorg dat dit allemaal in orde is (oortjes, afspeellijst…), dan hoef je je hier niet mee bezig te houden tijdens de run, maar hoef je alleen lekker te luisteren.
  • Deel de duurloop op in delen
    Streep niet elke kilometer af, maar deel de run bijvoorbeeld op in 2, 3 of 4 delen. Bijvoorbeeld 15 kilometer in 3 x 5 kilometer. Na 5 kilometer weet je: ik ben nu op 1/3e. Je bent dan niet zo bezig met de kilometers er tussen. En na de volgende 5 ben je al op 2/3e!
  • Oefen met gelletjes
    Wanneer je langer dan 15/20 kilometer gaat lopen, kunnen gelletjes een fijne aanvulling zijn. Je energievoorraden worden behoorlijk uitgeput bij langere duurlopen, dus wat extra energie kun je wel gebruiken. Oefen hier wel mee voordat je een wedstrijd gaat lopen, want ze kunnen wel effect op de maag hebben.
  • Loop samen met anderen
    Het kan heel fijn en motiverend zijn om je duurloop met anderen te doen. Een kletstempo voor een duurloop is heerlijk en hierdoor kan het voor je gevoel veel sneller gaan.
  • Bedenk een beloning
    Mijn beloningen zijn vooral eten (haha), maar je kunt ook denken aan een shirtje wat je al tijden op het oog hebt, of een tijdschrift dat je voor jezelf mag halen als je de duurloop gehaald hebt.
  • Zorg voor een goed herstel
    Rek en strek als je dat fijn vindt. Drink en eet na je training goed, dus veel water en eet iets met een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten (niet perse binnen een kwartier, maar neem wel iets na je training). En zorg daarnaast voor genoeg rust en een goede nachtrust. Herstel is zo belangrijk!

Zelf vind ik het vooral fijn dat een duurloop relaxed gaat en dat ik me niet hoef bezig te houden met kleding wat niet lekker zit, muziek wat niet lekker loopt of de route die ik niet goed ken… zo heb je de focus op het lopen zelf en kun je er ook van genieten!

Heb je nog aanvullende tips of een andere vraag? Laat het me vooral weten!
Ik ben wel benieuwd wat jouw langste duurloop ooit is geweest en hoe je die hebt ervaren! Laat je een reactie achter?

Happy Sunday! ♥

Nog een paar handige, gerelateerde blogs:
– blog over gelletjes
– 5 stappen voor beginnende hardlopers
– wat is intervaltraining?

13 Comments

Loïs juli 3, 2018 at 02:16

Mijn langste loop is tot nu toe 16,5 km. Ik merkte vanaf 12 km dat mijn benen zwaarder werden. Ook had ik daarna (dezelfde dag nog) wel last van m’n knieën (dag erna was dit ook bijna weg). Mijn doel is nu eigenlijk een halve marathon, dus ik hoop dat dat goed gaat komen!

Ik vraag me af, als je 20+ km loopt, heb je dan geen last van je knieën of andere gewrichten? Of is dit iets dat minder wordt als je meer traint en aan langere afstanden gewend raakt? Groetjesss uit Maastricht 🙂

Antwoord
Marit juli 4, 2018 at 10:35

Hi Loïs,
Vervelend dat je last van je knieën hebt bij zulke afstanden. Heb je het rustig opgebouwd? Ik heb het zelf namelijk een tijdje gehad, toen ik de afstanden te snel opbouwde. Vaak komt pijn in je knieën ergens anders vandaan (compensatie). Mocht je echt last krijgen, dan zou ik zeker eens bij de fysio aankloppen. As. zondag komt er trouwens een blog online met meer over dit onderwerp, hopelijk heb je er wat aan! 🙂

Antwoord
Laura juli 5, 2018 at 11:14

Wat ik mij afvraag; zijn gelletjes noodzakelijk tijdens langere duurlopen (20+). Of is ander ‘normale’ eten ook goed te gebruiken tijdens het rennen? Vroeger hadden ze ook geen gelletjes en toen liepen ze ook wel een marathon haha. Ik vind ze zo duur en zoek eigenlijk naar ander ‘normaal’ eten. Is eten überhaupt noodzakelijk als je een hele marathon loopt of kun je net zo goed rennen als je al een goede voorraad hebt?

Antwoord
Marjan juli 5, 2018 at 11:38

Winegums weekend prima! Heb daar rotterdam op gerend en ook ermee getraind. Overige ook een ontbijtkoekreep weggewerkt onderweg. Is allebei gemakkelijk mee te nemen.
Succes met trainen!

Antwoord
Marit juli 5, 2018 at 12:54

Bedankt voor je tips, Marjan, super handig!

Antwoord
Laura juli 5, 2018 at 20:24

Ah dat is wel een goede tip! Dat ga ik eens proberen ! Heb je daar ook een hele marathon op gerend of nam je daarnaast nog wel gelletjes?

Antwoord
Marjan juli 8, 2018 at 20:29

Geen gelletjes in Rotterdam. Dit was genoeg naast de sportdrank bij de drankposten.

Antwoord
Marit juli 5, 2018 at 12:53

Hoi Laura, bedankt voor je berichtje.
Naar mijn idee neemt je lichaam (maag) vloeibaar voedsel beter op en is het lastiger om ‘vast voedsel’ te veteren in het lichaam, daarom mijn keuze om gelletjes te nemen tijdens het rennen. Je kunt altijd experimenteren met vast voedsel en kijken hoe je lichaam daar op reageert! Zelf gebruik ik wel bij 15+ afstanden gelletjes, omdat naar mijn idee mijn voorraden dan op beginnen te raken (tuurlijk je hebt altijd wel iets, maar extra energie vind ik dan toch wel fijn). Ik denk dat je tot een bepaalde afstand (of tijd) zeker wel zonder kunt, maar ik denk als je 4 uur of meer over een marathon doet, dat je lichaam het wel zwaar krijgt als het niets binnen krijgt. Wine gums heb ik trouwens ook altijd bij me, ook een goede tip inderdaad!

Antwoord
Laura juli 5, 2018 at 20:23

Dankjewel voor je antwoord! Tot nu toe neem ik bijna nooit eten mee, ook niet duurlopen langer dan 20km. Ik heb wel eens een nakd reep meegenomen, maar kauwen en rennen tegelijk zorgde ervoor dat ik helemaal uit mijn ritme was. Het kostte veel energie. Gek genoegen heb ik na het hardlopen ook nooit honger maar pas een dag later ? ik kan wel eens die gelletjes van body&fit uitproberen, die zie ik bij jou regelmatig voorbij komen. Dankjewel!

Antwoord
Marjan juli 5, 2018 at 11:35

Fietsknooppuntroutes! Elk knooppunt heeft een nummer en ze zijn (meestal) goed aangegeven! Nummers die je wil volgen op je hand schrijven en hoppa, gaan! En lekker van a naar b, zo vergroot je de mogelijkheden en routes enorm. In Deventer kan ik dan kiezen voor 4 kanten (Olst/Wijhe-Apeldoorn-Holten-Zutphen) om met de trein terug te gaan.

Antwoord
Danielle juli 5, 2018 at 13:13

Ik vind het lastig wat ij het beste kan eten na het lopen ( niet altijd honger/trek) en qua hoeveelheid. Heb je tips?

Antwoord
Joska juli 5, 2018 at 14:16

Hee Marit! Leuke blog met praktische tips. Ben zelf ook weer begonnen met duurlopen voor Berlijn en wordt ook mijn tweede marathon dus we zitten in hetzelfde schuitje. Mag ik jou vragen wat voor band jij hebt met drinkflesjes? En zit dat voor jou wel goed? Ik heb m vorige week voor t eerst weer meegenomen en voor mij verpest het mijn hele loop omdat het de hele tijd omhoog schuift en ik er de hele tijd mee bezig ben. Toevallig tips hiervoor?

Antwoord
Marit juli 6, 2018 at 10:26

Hoi Joska, zo herkenbaar!! Ik heb dit dus ook tot voor kort gehad. Ik werd helemaal gek van dat ding! Ik heb dus één van Runnersworld (de winkel) en die heb ik nu zo versteld dat hij precies op mijn heupen blijft zitten, maar dan wel achterste voren! Dus mijn zakje waar mobiel in zit, zit op mijn onderrug/bovenkant billen. De loop van gister heb ik er geen een keer last van gehad, zo fijn!!

Antwoord

Mijn andere blogs