FitnessSporten

Booty back #2: mijn favoriete bil oefeningen

geschreven door Marit oktober 25, 2018 3 Comments

Nu er voorlopig geen hardloopdoelen op de planning staan, heb ik een ander doel voor ogen: GET THAT BOOTY BACK! Want ja, na al die kilometers zijn de billen aardig geslonken en daar wil ik verandering inbrengen. En zoals ik in Booty back #1 vertelde, zou ik jullie meenemen in dit proces, dus deze keer laat ik jullie zien wat mijn favoriete bil oefeningen zijn die ik in de sportschool doe.

Even beginnen bij het begin. Want om spiermassa toe te laten nemen en dus (onder andere) booty te creëren, is het belangrijk om je te houden aan de “gouden regels”. Train gericht, zorg voor prikkels, bouw het geleidelijk op, varieer, train regelmatig en zorg voor een goed herstel. 

Momenteel sport ik zo’n vier á vijf keer per week. Ik boks, loop hard en train twee keer per week mijn benen en billen. Na de marathon waren mijn benen en billen vrijwel niets meer gewend (behalve cardio), dus ik heb de krachttraining rustig opgebouwd. Meestal doe ik zo’n vijf á zes oefeningen per training. Drie daarvan zijn vooral gericht op de billen.

Mijn favoriete oefeningen voor de booty? Ik laat ze hieronder zien + vertel hoe je ze uit moet voeren.

 1. Hip thrust

Een liefde-haat verhouding met de hip thrust! Want oh, wat is ‘ie pittig, maar zo effectief tegelijk! Deze oefening is onmisbaar als je de billen wilt laten branden/groeien. 

De uitvoering:
1. Pak een stang (van 10 of 20 kg) en probeer daar grote schijven (sommige sportscholen hebben ook grote schijven van 5 kg) aan vast te maken, dit is handig omdat je er dan onder kunt zitten. 
2. Pak ook een kussen voor de stang (zo’n stang kan best pijnlijk zijn op je heup/schaambot).
3. Gebruik een bankje of step, waar je je schouders op kunt laten ondersteunen.
4. Zet je voeten recht voor je neer, niet te ver van je af (90 graden hoek), knieën niet naar binnen. Schouders laat je rusten op het bankje/de step.
5. Door de grote schijven kun je de stang zo naar je toe rollen. Leg de stang (+ kussen) op je heupen/schaambot.
6. Span je buikspieren aan (adem in) en breng dan het gewicht omhoog door je billen aan te spannen. Hou boven minstens een seconde vast, adem uit en zak langzaam weer naar beneden (net niet tot de schijven de grond raken). Zorg ervoor dat je je rug niet hol trekt, maar ga voor een neutrale positie/rechte rug. 
7. Herhaal deze beweging.

Het belangrijkste bij deze oefening is dat je je billen aanspant wanneer je het gewicht boven hebt. Daar voel je ‘m als het goed is dan ook branden. 
Als beginner kun je de oefening eerst zonder gewicht uitvoeren, zodat je de techniek onder de knie krijgt. Is de oefening duidelijk voor je, dan kun je een stang van 10 kg + twee 5kg schijven gebruiken. En vanaf daar kun je langzaam opbouwen. Ik doe altijd 3 sets en wissel met herhalingen (hangt af van het gewicht). Vaak tussen de 12-15 herhalingen.

2. Bulgarian split squat

Ik denk altijd maar zo: de oefeningen waar je de meeste hekel aan hebt, zijn de beste oefeningen. En zorgen achteraf voor zo’n heerlijk, voldaan gevoel! Zo ook de bulgarian split squat…

De uitvoering:
1. Ook voor deze oefening kun je en bankje gebruiken. Ik zet ‘m vaak overdwars neer, zodat ik recht voor de spiegel sta en kan zien hoe ik de oefening uitvoer.
2. Pak een dumbbell voor beide handen.
3. Sta recht op, borst naar voren, schouders naar achteren.
4. Leg één van beide voeten op het bankje (of andere verhoging). 
5. Plaats je andere voet zover naar voren dat je knie een hoek van 90 graden maakt als je naar beneden zakt (en zorg ervoor dat de knie niet naar binnen gaat).
6. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
7. Zorg ervoor dat je je focust op je standbeen en de spanning daarop. De andere voet zo min mogelijk als ondersteuning/kracht gebruiken. 
8. Kom omhoog (adem uit) en herhaal.

Ben je een beginner? Probeer de oefening dan eerst zonder dumbbells. Je kunt vanaf daar langzaamaan opbouwen. Ik doe deze oefening altijd 3 sets, waarvan beide kanten 10-15 herhalingen.

Variatie:
Smith machine: je kunt de oefening ook met of zonder bankje in de smith machine uitvoeren. 
Walking lunges: pak in beide handen een dumbell en bij een stap zak je in een hoek van 90 graden (knie hoeft de grond niet te raken), kom weer overeind (hou de rechte rug) en maak weer een stap + zak door.

3. Glute kickback/donkey kicks

Deze kan in verschillende vormen, maar ben je al wat meer ervaren dan is de glute kickback in de smith machine leuk om eens te proberen.

De uitvoering:
1. Leg een matje onder de stang en laat de stang zover mogelijk zakken naar de grond toe. 
2. Ga op het matje zitten met de handen en knieën op de grond.
3. Houd je rug in een neutrale positie (dus niet bol of hol). Span je buik- en bilspieren aan.
4. Breng één voet onder de stang en houd een een lichte buiging in je knie. Breng vervolgens de stang omhoog.
5. Houdt boven de spanning op de bil één seconde vast en laat dan rustig zakken.
6. Herhaal dit en wissel van been.

Ben je een beginner? Doe dan deze oefening zonder stang. Je kunt gewoon op een matje de oefening uitvoeren en in plaats van een stang omhoog brengen, gebruik je je eigen lichaamsgewicht (been omhoog).
Naarmate je de oefening onder de knie krijgt, kun je met de stang oefenen en hier langzaamaan gewicht aan toevoegen (je kunt dit echt opbouwen met 1,25 kg, want is al snel zwaar!).

Variatie:
– Donkey kicks met kabel (of in apparaat): in de sportschool heb je vaak zulke banden liggen die je om je enkel kunt doen. Koppel die aan een kabel, stel het gewicht in, hou je handen vast aan het apparaat, hou je bovenlichaam stil en schop je voet naar achter. 
– Donkey kicks met weerstandsband: de oefening zitten met een weerstandsband om je ene voet en schoppen met andere voet. 

Hopelijk heb je wat aan de plaatjes met uitleg over de oefening. Ik ga er vandaag in ieder geval weer een lekkere (booty) workout uitknallen! 

Bron: https://www.fit.nl

3 Comments

Rachel oktober 26, 2018 at 20:53

Dit zijn inderdaad hele fijne oefeningen inderdaad, krijg je ook de meeste

Antwoord
Nicolien november 10, 2018 at 10:05

Bedankt voor het delen van deze overzichtelijke oefeningen. Erg duidelijk uitgelegd ook!
Wat is het gewicht wat jij gebruikt van de dumbbells bij de Bulgarian split squat?
Thnx!

Antwoord
Marit november 11, 2018 at 09:00

Thanks Nicolien, fijn om te horen! Het gewicht is elke keer anders en ik denk ook voor iedereen anders. Dus waarmee ik train, kan voor iemand anders weer anders zijn, daarom noem ik het er niet bij! 🙂

Antwoord

Mijn andere blogs