Benen & billen woonkamer work out met dumbells

Dat ik de gym mis staat voorop, maar… ik laat me niet uit het krachthonk slaan! Vlak voordat de lockdown inging heb ik bij Gorilla Sports twee dumbells gekocht die ik een paar keer per week tevoorschijn haal voor een work out in de woonkamer. In “Mijn sportweek” deel ik vaak workouts die ik doe, meestal zijn dit circuits.

Deze keer deed ik het iets anders. Ik koos zes oefeningen voor de benen & billen die ik wat zwaarder dan normaal uitvoerde, omdat ik me nu focuste op kracht in plaats van uithoudingsvermogen. Even wat anders en dat voelde goed!
Ik wisselde steeds twee oefeningen af, deed dan drie rondjes van 10 herhalingen voordat ik naar de volgende twee oefeningen ging. (Lees mijn disclaimer onderaan de blogpost, voordat je zelf met gewichten gaat slingeren!)

Dit was mijn workout!

1. Bulgarian split squats: één voet laat je ergens op ondersteunen (bijv. bank of stoel). Sta rechtop en zak dan langzaam naar beneden, tot je knie de grond raakt. Vanaf daar ga je weer (druk vanuit de voorste voet) wat explosiever omhoog.

2. De Bulgarian Split Squats wissel ik af met Single Leg Deadlifts: probeer evenwicht te vinden op één been en zak dan rustig naar beneden, waarbij je je rug recht houdt. De knie van je standbeen buig je lichtjes. Houding van de tweede foto bereikt? Dan ga je weer naar boven.

3. Single Leg Hip Thrusts: begin met een normale hip thrust, zoek dan evenwicht met één voet op de grond, de ander in de lucht. Zak rustig naar beneden en vanaf beneden ga je weer omhoog en bovenaan 1, 2, 3 seconden vasthouden en dan weer rustig zakken.

4. De Single Leg Hip Thrusts wissel ik af met Goblet Squats: hierbij doe ik mijn voeten iets verder uit elkaar dan bij een normale squat. Dumbell goed vasthouden en vanaf staande houding rustig zakken. Hou je rug recht, billen naar achteren alsof je op de wc gaat zitten. Druk vanuit de hakken weer omhoog.

5. De Single Leg Hip Thrusts wissel ik af met Donkey Kicks. Deze vind ik fijn om met weerstandsband te doen, maar wilde het ook eens met een dumbell proberen. In het begin lastig, maar zodra ‘ie goed in je knieholte ligt een erg leuke (en pittige!) oefening! Leg ‘m dus goed in je knieholte, zorg dat je je handen stevig neerzet, een rechte rug houdt en kicken maar!

6. De Donkey Kicks wissel ik af met Dumbell Swings: buig je knieën, ga met de dumbell iets naar achteren, houd je rug recht en vanuit hier ga je naar voren waarbij je je buik en benen aanspant. Laat de dumbell niet boven schouderhoogte komen en herhaal!

Heb je nog niet eerder met dumbells getraind of ben je beginnend? Houding is zoveel belangrijker dan het toevoegen van gewicht! Voeg bovenstaande oefeningen eens zonder gewicht uit en wanneer je klaar bent om gewicht toe te voegen, doe dit dan eerst (bij de eerste drie oefeningen) met beide benen op de grond (squats, deadlifts & hip thrusts).

Ik ben geen professional, deze blogpost deel ik puur om jou hopelijk te inspireren met een aantal oefeningen. Mocht je twijfelen over jouw houding en uitvoering? Film jezelf eens en/of vraag iemand in je omgeving om mee te kijken.

Het super leuke rode sportsetje is van My Protein en zit PERFECT tijdens zo’n work out. Squatproof, bewegingsvrijheid, niet te warm en vooral heel vrolijk en motiverend 😉 Ga je een sportsetje (of mijn favoriete sportvoedingsproducten) bestellen? Gebruik dan FITWITHMARIT voor 36% korting op je bestelling!

Hopelijk haal je wat inspiratie en motivatie uit deze blogpost. Ik kan niet wachten tot de sportscholen weer open gaan, maar tot die tijd probeer ik er het beste uit te halen met home workouts, hardlopen en wandelen. We can do it!

Nog vragen? Stel ze vooral!

♥