Nu ik bezig ben met het trainen voor een marathon, merk ik dat het hardlopen niet alleen fysiek pittig is, maar ook mentaal. Misschien wel vooral mentaal. Ik denk dat veel mensen onderschatten hoe dat het mentale aspect heel belangrijk is bij het sporten. Ik wilde hier wel wat meer over weten, dus ik dook het internet op.
Je conditie, kracht, uithoudingsvermogen en trainen zijn kun je verbeteren door te trainen. Je gedachten tijdens het trainen zijn lastiger te controleren. De ene dag gaat het hartstikke makkelijk en ben je gemotiveerd, de andere dag heb je totaal geen zin om te gaan en kom je niet vooruit. Deze negatieve gedachten kunnen behoorlijk invloed hebben op je doorzettingsvermogen, zelfvertrouwen, focus, gevoel, en dus je workout.
Sporters die zowel fysiek als mentaal sterk zijn, zetten vaak de beste prestaties neer. Wil je een goede sporter worden, dan heb je ook een sterk hoofd nodig. Je brein wil namelijk (bijna) altijd eerder stoppen dan je lichaam. Voordat je lichaam de inspanning niet meer aankan en er vermoeidheid optreedt, geven de hersenen het signaal om je te doen stoppen met sporten, met als doel je lichaam te beschermen. Eigenlijk moet je dus dit signaal afzwakken, zodat je minder snel zult opgeven.
Kijk je op tegen een bepaalde training of wedstrijd (zowel hardlopen als fitness)? Dan zijn er een aantal trucjes die je kunt toepassen om het mentaal beter aan te kunnen.
1. Stel een doel
Zowel als een groot doel als kleinere doelen kunnen jou die schop onder de kont geven. Dit merk ik nu heel erg met de marathontraining. Ik ‘moet’ wel, wil ik de marathon lekker uit lopen. Met dit doel in het vooruitzicht, zorg ik ervoor dat ik de trainingen doe die op mijn schema staan. De marathon is mijn grote doel, maar ik heb ook een aantal kleine doelen, zoals bijvoorbeeld een tempoloop die ik in een bepaalde tijd wil lopen of iets waar ik mezelf mee ga belonen na de training (een lekker groot ontbijt!).2.
2. Visualiseer
Beeld je op voorhand de training of wedstrijd in. Welke route ga je lopen? Of welke oefeningen ga je doen in de sportschool? Zo weet je ook wat je van jezelf verwacht wanneer je eenmaal begint. Wat ga je doen als het moeilijk wordt? Beeld het succesvol in, zodat je het als iets positiefs gaat zien. Door dit vooraf in te beelden, zal je dit ook veel makkelijker bewerkstelligen in de realiteit.
3. Where the focus goes, the energy flows
Wat een top uitspraak! Focus je niet op de vermoeidheid of pijn tijdens de training, maar focus je op je techniek, de bewegingen, het netjes uitvoeren, etc. Beeld je bijvoorbeeld in dat je heel licht loopt, dat je alles heel soepel uitvoert. Zorg voor de energie in je workout, laat je energie niet naar de negatieve dingen gaan.
4. Plan je workout
Als je naar de sportschool gaat, weet dan welke oefeningen je gaat doen, hoeveel sets en hoeveel herhalingen. Ga je hardlopen, weet dan wat je voor training gaat doen. Ga je een behoorlijke afstand lopen, plan dan de momenten dat je bijvoorbeeld wat gaat drinken of een gelletje neemt. Door vooraf je workout zo optimaal mogelijk in te plannen, hoef je hier tijdens de workout niet mee bezig te houden.
5. Deel je workout op in stukken
Nu ik bezig ben met de lange duurlopen, deel ik de run altijd op in delen. Bijvoorbeeld bij de 30 kilometer, deel ik het in drie delen: 10 x 10 x 10. Zo ben ik niet met elke kilometer bezig, maar weet ik dat ik 1/3eheb gehad en als 2/3evoelt dan al heel ver! Dit kun je ook doen met kortere loopjes of met een workout in de sportschool. Eerst de oefeningen met losse gewichten, dan nog wat oefeningen in apparaten. Of eerst cardio, dan kracht.
6. Wees in het moment
Probeer niet alleen met het doel bezig te zijn, maar ook met het middel om bij je doel te komen. De weg naar het uiteindelijk doel is ook zo’n mooi proces en elke training is er weer één. Probeer niet alleen met het einde van je workout bezig te zijn, maar geniet ook tijdens. Motiveer jezelf tussendoor met bepaalde gedachten (“yes, weer een kilometer verder!”) en maak er een spelletje van alles positief te bekijken, in plaats van negatief.
Loop jij wel eens tegen het mentale aspect aan van sporten? Dat je brein al stopt voordat je het zelf door hebt? Of dat je zoveel negatieve gedachten hebt, dat je stopt of helemaal niet gaat? Ik ben benieuwd hoe jij hiermee omgaat!
Bronnen:
https://www.prorun.nl/training/32840/mentale-aspect-cruciaal-tijdens-hardlopen/
https://www.evermove.com/hoe-omgaan-pijn-en-ongemak-tijdens-sporten/
8 Comments
Ik heb zeker last van het mentale gedeelte, met name tijdens het hardlopen. Ik loop pas 10 weken hard, en heb van de week mijn eerste 5km rondje in 31 minuut behaald. In de begin fase dacht ik steeds dat ik niet meer kon, en zei ik tegen mezelf dat ik bij de volgende brug of lantarenpaal mocht stoppen. Als ik daar eenmaal was, dan zei ik tegen mezelf nee de volgende. Voor je het weet ben je thuis en voel ik me trots en blij dat ik het kan. Ik heb continu strijd met mezelf, maar dat is juist waarom ik het doe. Je lichaam kan echt zoveel meer dan dat je koppie zegt, echt bizar. Heel af en toe heb ik geen zin om ‘s ochtends vroeg naar de sportschool te gaan, maar ik weet dat als ik er ben ik me happy voel. Sporten maakt me niet alleen fysiek maar ook mentaal sterker.
Wat knap dat je die strijd aan kunt gaan met jezelf. Zo zie je maar waar jezelf toe tot in staat bent!
Oh, dat mentale, ik herken het zo. In april 2019 sta ik in de boksring, een bokswedstrijd voor het goede doel. Dat betekent dat we nu gestart zijn met trainen. En die trainingen voelen soms zo zwaar. Conditioneel, kracht, mentaal. Als ik het zwaar heb, stel ik mezelf altijd de vraag: kan je nog ademen, val je echt neer? Het antwoord is dan natuurlijk: nee, zo erg is het niet. Dus dan kan je nog door, zeg ik daarna tegen mezelf. Klinkt misschien rigide, maar bij mijn mind helpt het!
Jeetje, wat super knap dat je dat gaat doen! Ik denk dat er bij boksen ook wel heel veel mentaal bij komt kijken, lijkt me echt heeeeel zwaar! Maar wat een uitdaging en super dat je dat gaat doen! SUCCES!
Ik heb het alleen bij hardlopen, eigenlijk. Maar dat is prima, dat hoef ik ook niet te doen. Voor mij is het verder gewoon verstand op nul en het uur is zo om. Ik moet me er alleen bij neerleggen dat ik dat uur dus niks ‘belangrijks’ kan doen. Nog niet eens mentaal een boodschappenlijstje maken. Als dat me lukt, even nergens aan denken en alles van me afzetten, dan is er vrij weinig wat ik niet kan doen. Behalve dus hardlopen. Dan heb ik echt veel te veel tijd om na te denken.
Wow dit herken ik zo erg! Toevallig vandaag nog zo’n moment gehad. Ik kan nog niet wennen aan mijn nieuwe sportschool (basic fit). Ik denk veel teveel na over hoe andere mij vinden. Terwijl ik hier juist overheen was bij de vorige! Heb jij hier toevallig tips voor? Ik merk wel dat mezelf belonen na de workout heel goed helpt, maar wil wat meer het maximale er durven uithalen:)
Wat vervelend dat je hier zo mee bezig bent! Dat hoeft niet altijd aan jou te liggen, maar kan ook aan de sfeer zelf liggen (in ieder geval als ik naar mezelf kijk, voel ik me ook bij de ene sportschool beter dan de ander). Hoe heb je dat de vorige keer gedaan? Misschien moet je het even tijd geven om te wennen en hopelijk is het dan binnenkort beter. Want vergeet niet: je sport voor jezelf, niet voor al die anderen!
Ik heb laatst een hartloop wedstrijd met een goeie vriend van mij gedaan, zelf ben ik een meisje. Het was een wedstrijd wie het op de lopende band het langst volhield. Fysiek had ik het aangekund maar mentaal legde ik het af. Ik baal daar van, mijn hooft was continu aan het zeggen “ik heb geen zin meer, ik kan niet meer en wat boeit het ook als ik stop.” Achteraf heb ik spijt dat ik ben gestopt want ik had eigelijk wel kunnen winnen denk ik. Iemand nog tips? of kun je gewoon niet winnen van een jongen. (de jongen is 16 jaar en ongetraind)