Weetje Woensdag: wat is spierpijn?

Tegenwoordig zie je het op social media veel voorbij komen “als dat geen spierpijn wordt!”, “ik zal morgen de trap niet meer af kunnen” en “alsof er een vrachtwagen over mee heen heeft gereden”…  Zelf heb ik ook regelmatig spierpijn, maar zeker niet na iedere work out… Ik vroeg me af: Wat is spierpijn eigenlijk en is wat zegt het? Is het wel goed voor je en is het noodzakelijk voor spiergroei? Hier probeer ik een antwoord op te geven in deze ‘Weetje Woensdag‘!

Pijn in je spieren
Spierpijn. Pijn in je spieren dus. De spierpijn waar ik het over ga hebben gaat over de uren/dagen na een training. Spierpijn kan namelijk ook een spierscheur of kneuzing betekenen, maar ik ga het kort hebben over melkzuur en daarna over de spierpijn die daarna optreedt.

Melkzuur
Tijdens of vlak na de training kun je last hebben van melkzuur. Melkzuur in je spieren krijg je als je lang boven je anaerobe drempel traint. Kort gezegd: als een belasting zo zwaar is dat je lichaam niet meer in staat is de hoeveelheid gevraagde energie te leveren. Op zo’n moment is er veel zuurstof nodig, vaak meer zuurstof dan dat je kunt opnemen. Dit zorgt dus voor een verzuurd gevoel. Zelf voel ik melkzuur tijdens de laatste herhalingen van mijn setje, maar kan me dit gevoel beter herinneren tijdens mijn schaatswedstrijden van vroeger: verzuurde, brandende, verkrampte benen die niet meer vooruit kwamen.

Spierpijn
Spierpijn wordt ook wel DOMS genoemd: Delayed Onset Muscle Soreness. Verlate spierpijn dus. Bij de één houdt het wat langer aan dan de ander. Volgende deze website treedt spierpijn meestal op wanneer spieren een prestatie hebben geleverd. Vaak gaat het om een prestatie waar je niet aan gewend bent: je traint weer na een lange tijd, je voert een oefening anders uit of je traint zwaarder dan anders. Hierdoor ontstaan er kleine spierscheurtjes binnenin de spier. Deze spierpijn voelt aan alsof je spieren heel stijf zijn, erop drukken kan al zeer doen, maar vooral bepaalde houdingen zoals bukken en door je benen zakken (na een beentraining), je armen optillen (training bovenlichaam) of lachen (buikspieren).

Moeilijke woorden
Spierpijn kan optreden na een paar uur en meestal tussen de 24-48 uur na je training heb je er de meeste last van. Volgens dit artikel van Fitness Tips is spierpijn voornamelijk het gevolg van excentrische training, het rekken van spieren. Dit zorgt voor microtrauma’s (klinkt heftig he, arme spieren!) in de spierweefsels. Het lichaam probeert deze microtrauma’s te repareren. De pijn is eigenlijk een beschermingsmechanisme die er voor zorgt dat je deze spieren niet weer zwaar gaat belasten, maar dat je eerst gaat herstellen.  Als je je spieren genoeg tijd geeft om te herstellen, dan zal de volgende zelfde inspanning gemakkelijker gaan.
Waarom er nog een tijdje tussen de training en de spierpijn zit komt doordat er tussen het samentrekken en uitstrekken van een spier intracellulaire calciumlekken ontstaan. Het calcium trekt zicht terug in de isolerende reserves, waardoor er lekken ontstaan en die sluiten zich aan op de pijnreceptoren. Hierdoor begin je de spierpijn pas later te voelen.

Is spierpijn erg en is het noodzakelijk voor spiergroei?
Laat het duidelijk zijn dat spierpijn niet direct een indicatie is van hoe je training ging. Geen spierpijn betekent niet per se dat je niet goed hebt getraind. Spierpijn is een grote belasting op je spieren, omdat het spierscheurtjes veroorzaakt. Daarom is het ook belangrijk dit goed te behandelen: geef het tijd om te herstellen. Of spierpijn noodzakelijk is voor spiergroei? Volgens dit artikel heeft de ene sporter soms veel meer last van spierpijn, terwijl een anders nergens last van heeft met vergelijkbare spierschade. Dit komt door het pijnsignaal van de twee verschillende lichamen. Als je spierpijn combineert met een goed voedingspatroon en voldoende herstel kan dit leiden tot extra spiermassa. Maar omdat de één zijn of haar pijnsignaal anders is dan de ander, geldt dit niet voor iedereen.

Hoe voorkom je spierpijn?
Dat is een goede vraag en daar is lastig antwoord op te geven. Er wordt gezegd dat een goede warming up en cooling down kan helpen om spierpijn te verminderen, maar ook wordt hiervan gezegd dat dit meer is om blessures te voorkomen, omdat je de spieren vast warm maakt. Dus dat is uiteraard belangrijk. Mijn tip is om het vooral rustig op te bouwen. Na een tijdje van rust niet direct de zwaarste gewichten pakken, maar je spieren weer laten wennen aan de bewegingen. Na een training helpt het mij om voldoende (over de gehele dag) te eten, ik leet dan op mijn eiwitinname, lees hier maar eens waarom. Ook zorg ik voor voldoende rust om de spieren te laten herstellen. In beweging blijven helpt ook mee. Dus stukjes fietsen of wandelen, zodat het wat warm blijft. Foamrollen, een warm bad, sauna of massage is natuurlijk ook een goed idee.

Ik vind spierpijn verschrikkelijk! Natuurlijk voelt het alsof je goed je best hebt gedaan, maar als je geen spierpijn hebt betekent het niet dat je niet je best hebt gedaan. Zo’n vier keer per week ben ik in de sportschool te vinden. Mijn oefeningen, setjes en herhalingen verschillen iedere keer. Ik zorg dat ik altijd twee dagen rust neem per lichaamsdeel. Dus als ik benen trainen, train ik de twee dagen er na die niet. Als ik bijvoorbeeld op vakantie ben geweest zorg ik ervoor dat ik het weer rustig opbouw. Zo kunnen mijn spieren er aan wennen en ik geef ze genoeg tijd om te herstellen.

Pfoe, veel informatie en lange stukken tekst. Ik hoop dat ik het begrijpelijk en overzichtelijk heb opgeschreven. Zijn er nog dingen waar jij wat meer over wilt weten? Laat me het weten, dan zoek ik het voor je uit!

Fijne woensdag!