HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: wat is intervaltraining?

geschreven door Marit juni 20, 2018 3 Comments

Ben je een hardloper, dan hoor je er vast vaak over: intervaltraining. Een bepaalde trainingsmethode die kan bijdragen aan een betere conditie. Een training die erg zwaar kan zijn, maar wel erg effectief is. Niet alleen bij hardlopen kun je intervaltraining doen, ook bij schaatsen, voetbal, in de sportschool, noem het maar op! Ik ga je in de ‘Weetje Woensdag’ van deze week vertellen wat intervaltraining precies inhoudt en waar het goed voor is.

Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een effectieve manier van training om de conditie te verbeteren. Bij intervaltraining verdeel je een training in verschillende stukken, waarbij je in een training een periode van hoge intensiteit afwisselt met een periode van lage intensiteit. In deze blog zal ik het vooral over hardlopen hebben, zodat ik voorbeelden kan geven, maar je kunt dit dus toepassen in allerlei soorten sporten.
Om een makkelijk voorbeeld te geven voor een intervaltraining tijdens het hardlopen: wissel 1 minuut snel hardlopen af met 1 minuut heel rustig joggen. Zorg dat er een duidelijk verschil tussen deze minuten inzit. In de ene minuut flink aanzetten, en in de andere minuut goed herstellen, zodat je weer energie krijgt voor de snelle minuut. Dit kun je bijvoorbeeld 20 minuten doen. Met eerst een goede warming up en daarna een cooling down. Doe je dit soort trainingen vaker, dan merk je dat je steeds sneller herstelt en sneller weer energie hebt om (sneller) aan te zetten. En dus een bepaalde afstand steeds sneller kan lopen, omdat je het langer volhoudt om de snelheid vast te houden.
Er zijn twee verschillende soorten intervaltraining.

Extensieve intervaltraining
Op deze webiste lees ik iets over de twee verschillende soorten training. Bij extensieve intervaltraining train je je anaerobe drempel. Dit is het punt waarop je lichaam gaat verzuren (je kent het gevoel vast wel). De vraag en aanbod van energie is niet meer in balans: er is meer zuurstof nodig dan dat er binnenkomt, terwijl je juist meer nodig hebt. Dit is ook het punt dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar eiwitten. Verzuring dus. Tijdens de rustperiode herstelt je lichaam weer. Deze trainingsvorm verhoogt je zuurstofopname en hierdoor verbeter je je aerobe vermogen (hierbij heb je wel zuurstof).
Dus door je anaerobe drempel te trainen, verbeter je het aerobe vermogen, waardoor je in staat bent langer te bewegen met een hoge intensiteit, zonder al te snel te verzuren.
Bij extensieve intervaltraining is het vooral veel herhalingen met weinig pauzes. Met een intensiteit van ongeveer 70 tot 80% van de maximale snelheid, aangepast op de bepaalde afstand die je gaat lopen. Voorbeelden van extensieve intervaltrainingen kun je in deze blog op de website van Running Girls lezen.

Intensieve intervaltraining
Ook bij deze trainingsvorm verhoog je de anaerobe drempel, maar bij deze vorm is dit intensiever. Je traint rond of boven je anaërobe drempel: het moment dat je de verzuring krijgt. Het verschil met extensieve interval is dat je bij deze vorm op een hoger tempo loopt: 80-90% van je maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd.
Door deze vorm van training neemt het anaërobe vermogen en de capaciteit toe, wat inhoudt dat je de grens van het omslagpunt verlegt en je dus minder snel verzuurd bent. Het is een zware trainingsvorm, je verlegt je fysieke grenzen.
Bij deze vorm ligt de snelheid dus hoger, maar mag je ook meer rust nemen tussendoor. Ook voor voorbeelden van deze vorm van trainen verwijs ik je door naar bovenstaande blog.
Intervaltraining is een pittige vorm van trainen, zorg er dan ook voor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen.

Door intervaltraining vetverbranding?
Ook iets wat je misschien al eens gehoord hebt: intervaltraining zorgt voor meer calorieën die verbrand worden. Wat is daar eigenlijk van waar? Via dit artikel van FIT.nl lees ik dat er bij deze vorm van training, in vergelijking met bijvoorbeeld een ‘normaal’ half uurtje hardlopen, de naverbranding hoger ligt. Dit komt door het zuurstoftekort die gecreëerd zijn in de training en die weer worden gecompenseerd in een rustperiode. Dit wordt ook wel de EPOC genoemd: post-exercise oxygen consumption. Je metabolisme stijgt omdat je lichaam meer energie nodig heeft om zich voor te bereiden op de volgende training.

Een snellere hardloper
Intervaltraining is één van de manieren om sneller te worden in hardlopen. In deze blog geef ik je nog meer tips om een snellere hardloper te worden. Ik vind intervaltraining super pittig, maar daarom zo fijn! Ik doe één intervaltraining per week en merk echt dat mijn tempo steeds sneller wordt, ook tijdens duurlopen.

Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen uitleggen wat intervaltraining inhoudt. Heb je nog vragen, laat het me weten! Ik ben natuurlijk geen hardlooptrainster, maar weet er inmiddels zelf wel wat vanaf en de mensen om mij heen al helemaal.

Doe jij wel eens intervaltraining? Wat voor training doe je dan?

3 Comments

hennie mei 18, 2016 at 23:43

hoi marit, heel interessant dit stuk. Ik loop 3 x per week 10km waarvan 1 keer interval en 2 x duurloop. De interval afstand doe ik dan hetzelfde rondje als normaal, ik ben dan ook wel kapot, is dat dan niet erg lang voor intervaltraining, nu ik jouw stukje lees?Zou ik beter 30 minuten kunnen aanhouden omdat de intensiteit hoger ligt?
groetjes Hennie

Antwoord
Marit mei 19, 2016 at 06:37

Goede vraag! En natuurlijk ben ik niet de professional, maar ik denk dat het inderdaad goed is om te variëren met de afstand. Doe je altijd de zelfde interval training? Want ook dit kun je afwisselen. Maak de tijd/afstand korter of juist langer. En als je idd voor een half uurtje kiest, dan kun je echt alles geven! Zorg wel voor een goede warming up en cooling down!

Antwoord
Marvin mei 19, 2016 at 09:19

Net als jij al aangeeft vind ik het fijner om in de sportschool intervaltrainingen te doen. Als ik buiten een rondje ga hardlopen dan vind ik het lekkerder om gewoon een duurloopje op constant niveau te doen 🙂

Antwoord

Mijn andere blogs