HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: alles over de squat

geschreven door Marit mei 4, 2016 5 Comments

Squatten… je zult het woord wel vaak voorbij hebben horen komen. Ook al sport je niet, vaak weten mensen wel wat een squat is (“drop it like a squaaaaat”). Het is één van de bekendste oefeningen en er wordt veel over gepraat en over gezegd. Daarom ben ik benieuwd naar wat info, weetjes en feitjes over de squat. Dus daarom in de ‘Weetje Woensdag’ van deze week: van alles over de squat!

Waar is de squat goed voor?
De eerste zin op die ik over de ‘squat’ op internet tegen kwam was: “crouch or sit with one’s knees bent and one’s heels close to or touching one’s buttocks or the back of one’s thighs.”
Al snel kom ik op deze site terecht waarvan ik veel van onderstaande informatie vandaan haal:
Squatten, ook wel kniebuigen in het Nederlands gezegd, is één van de meest effectieve compound (meerdere spiergroepen tegelijk belasten) oefeningen die je kunt doen voor je onderlichaam. Voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden getraind bij de squat. En omdat je ook je evenwicht moet houden bij het uitvoeren, spreek je zelfs de buikspieren aan.
Ook zorgt de oefening voor een brede spieropbouw en het vrijkomen van veel groeihormonen en testosteron.
Dit alles maakt dat wordt gezegd dat de squat onmisbaar is in een fitness schema.

Uitvoering
Er zijn veel verschillende manieren om de squat uit te voeren. De verschillende varianten op de ssquat ga ik je zo vertellen, maar eerst is het belangrijk om uit te leggen hoe de squat in het algemeen wordt uitgevoerd. Er zijn hier verschillende meningen over en die zullen ook altijd blijven, maar ik ga je vertellen hoe die mij een paar jaar geleden is geleerd en hoe ik van de meeste mensen hoor hoe het beste is om uit te voeren. Het is namelijk erg belangrijk de squat goed uit te voeren, omdat het een blessure gevoelige oefening voor de knieën en rug is.

Zet je voeten op schouderbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Zak door je knieën en zorg er dan voor dat je de rug recht houdt en je borst naar voren. Blijf naar voren kijken, zodat het makkelijker is om je rug recht te houden. Ik vind het altijd fijn om voor een spiegel te squatten, zodat ik mijn houding in de gaten kan houden. Blijf gefocust als je naar beneden gaat en blijf op je hakken leunen (niet op je tenen dus). Probeer ten minste door te zakken totdat je een hoek van 90 graden maakt met je benen, het mag zelfs nog lager (ass to the grass). Blijf ook gefocust wanneer je weer naar boven gaat. Druk vanuit de hakken, hou je rug recht, blijf naar voren kijken, borst vooruit en span de buikspieren aan. Vaak wordt gezegd dat de knieën niet voorbij de tenen mogen (vanaf de zijkant gezien), maar voor sommige mensen is dit onontkoombaar, belangrijk is gewoon dat je op je (rechte) houding let, steunt op je hakken en vanaf hier weer naar boven gaat.
Zoals je hoort komt er dus veel techniek bij kijken, neem dit dan ook echt serieus. Zorg er eerst voor dat de techniek onder de knie is (hihi) voordat je met gewichten gaat spelen.

Verschillende soorten squats
Air squat:
als je nog niet eerder de squat hebt uitgevoerd, is het verstandig om met deze te beginnen. De naam zegt het al, je squat met lucht. Deze oefening voor je uit zoals boven is geschreven. Je handen kun je voor je houden (alsof je aan het bidden bent), zodat je de gehele focus op je benen hebt.

Back/barbell squat: dit is bovenstaande oefening, maar dan met een stang in je nek. Leg de stang in je nek, deze is van zichzelf (de meesten) al 20 kilo. Dus als je hier nog niet ervaren mee bent, hang er dan vooral niet direct gewichten aan, maar wen eerst aan een gewicht in je nek. Vind je dit nog te eng, dan kun je ook een squat in de smith machine proberen. Hier zit de stang ‘vast’ en beweegt ‘ie mee.

Front squat: de naam zegt het al, bij deze squat leg je de stang niet in je nek, maar leg je ‘m juist aan de andere kant. Je legt de stang op je schouders en kunt ‘m met je handen (omgekeerd) vasthouden, dus in je handpalm. Deze variant maakt het wat makkelijker om dieper te zakken tijdens de squat. Wel kun je vaak met deze houding iets minder gewicht pakken, omdat er meer gewicht op de bovenrug aankomt.

Overhead squat: bij deze variant hou je de stang boven je hoofd. Deze moet duidelijk met minder gewicht, want er komt ook veel druk op je schouders. Deze oefening is vooral goed voor je mobiliteit en stabiliteit.

Hack squat: bij de hack squat leg je juist de stang achter je voeten neer en pakt ‘m vanaf hier op en gaat naar boven. Deze oefening is moeilijk uit te voeren en is niet heel populair. Waarom moeilijk doen als het makkelijker kan?

Box squat: ook dit is een fijne oefening als je nog niet erg ervaren bent met de squat. Bij deze variant zak je door je knieën en zorg je ervoor dat er een box staat, die je aantikt met je billen en weer omhoog. Het is meer een hulpmiddel voor de echte squat. Je kunt het dus eens proberen, maar effectiever is gewoon de normale squat.

Dus. De squat. Een effectieve oefening voor het onderlichaam die belangrijk is om goed uit te voeren. Neem je tijd hiervoor en pas als je de uitvoering goed hebt kun je het met gewicht proberen. Fijn is om een stang in je nek te leggen, waardoor het gewicht zich verdeeld en je er goed voor kan zorgen dat je je bovenlichaam recht houdt. Ik raad je aan om deze oefening de eerste paar keren met anderen uit te voeren, vrienden die er verstand van hebben of iemand die in de sportschool werkzaam is.

Liefde/haat verhouding
Ik heb echt een liefde/haat verhouding met de squat. Ik vind het aan de ene kant een super fijne oefening, ik doe ‘m vaak als eerste zodat mijn hele onderlichaam goed warm wordt. Toch blijf ik op hetzelfde gewicht hangen en blijf ik dat ook elke keer super zwaar vinden. Omdat ik ooit met te veel squatte, waardoor ik niet meer omhoog kwam (ai…), durf ik ook niet heel goed zwaarder te squatten. Ik blijf letten op mijn houding en varieer vooral veel (back en front) en hierdoor hou ik het leuk.

Zo, dat was het weetje voor deze week. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad, ik heb tenminste weer wat geleerd. Nu ben ik  wel erg benieuwd wat jouw favoriete variant is?! 

5 Comments

Marvin mei 5, 2016 at 09:34

Mijn favoriet is de ‘normale’ Squat. Ik houd ervan om lekker zwaar te trainen en squatten is erg intensief.. geeft je een voldaan gevoel als je klaar bent 🙂

Antwoord
Jackie mei 6, 2016 at 14:16

Ik heb woensdag gesquat als een gek bij Bodyshape haha. Probeerde extra m’n best te doen en het nog beter uit te voeren nadat ik jouw artikel had gelezen.

Antwoord
Marit mei 8, 2016 at 18:14

Aaaah, wat super leuk om te lezen! Keep up the good work!

Antwoord
Wendy mei 8, 2016 at 08:06

Ben blij om te lezen dat ik dus niet de enige ben die qua gewicht niet het verder kom met de squat. Nu train ik ook alleen en ben ook bang dat als ik zwaarder ga het mis gaat. Ik blijf steken op 10 herhalingen van 50 kilo. 60 kilo red ik er 3 of 4 en dan durf ik niet meer…

Antwoord
Marit mei 8, 2016 at 18:12

Jaaaa, ik heb precies hetzelfde! Maar het helpt wel echt met een spotter… dat al eens geprobeerd? Dan moet je wel!

Antwoord

Mijn andere blogs