Weetje Woensdag: van alles over eiwitten

Eiwitten, eiwitten, eiwitten. Zorg dat je genoeg eiwitten binnen krijgt!”

Jaaaa, dat hoor je vast wel vaker? Eiwitten zijn belangrijk. Je ziet het tegenwoordig overal voorbij komen… grote merken voegen extra eiwitten aan hun producten toe en maken hier reclame voor, de kwark die opeens altijd op is in de supermarkt en de Body&Fitshop dozen zie je overal. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam. Daar wilde ik meer over weten dus vandaag in ‘Weetje Woensdag’ van alles over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, leveren volgens het voedingscentrum calorieën en aminozuren. Wat calorieën zijn heb ik je hier al eens verteld. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere moet uit eten komen, essentiele aminozuren genaamd.
Volgens deze site zijn eiwitten een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Niet alleen bestaan je spieren uit eiwitten, maar ook in het bloed, huis en spijsverteringsstelsel komen eiwitten voor.

Functie eiwitten
De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze gebruikt worden als bouwstof, maar ook worden zij gebruikt als brandstof. Behalve dat het lichaam uit water bestaat, bestaat het ook uit een groot gedeelte (ongeveer 15%) uit eiwitten. Bijna alle weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. En omdat de weefsels dagelijks schade ondervinden, zijn eiwitten nodig om deze schade te herstellen.

Sporten & eiwitten
Ook voor de groei van weefsels zijn eiwitten nodig. Als je sport prikkel je de spieren om te groeien. Voor spiergroei heb je eiwitten nodig. Veel sporters drinken tegenwoordig eiwitshakes of voegen eiwitpoeder toe aan hun maaltijden. Dit is een gemakkelijke manier om aan meer eiwitten te komen. Zoals hieronder wordt aangegeven mag je als fanatieke krachtsporter best wat eiwitten eten om je spieren goed te laten herstellen en te laten groeien.
Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt zorgt dit voor een kleinere hoeveelheid spiermassa en omdat de spieren niet genoeg herstellen kan dit voor gebrek aan spierkracht en verminderde weerstand zorgen. 

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Volgens dit artikel van Fitness Tips hangt de hoeveelheid eiwitten die je binnen moet krijgen af van of je niet of wel sport.
De niet-sporter heeft 0.8 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
De duursporter heeft 1.2 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
De (fanatieke) krachtsporter heeft tussen de 1.5 en 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Direct na je training?
Als je veel sport is het hoe dan ook belangrijk dat je voldoende eiwitten (en koolhydraten en vetten) binnen krijgt. Er is al veel onderzoek naar gedaan, maar het blijkt (zover ik weet) niet veel uit te maken of je dit direct na de training neemt. Het is vooral belangrijk over de gehele dag genoeg eiwitten binnen te krijgen voor spierherstel.

And there’s more…
Als sporter weet ik dat eiwitten vooral belangrijk zijn om de spieren te laten herstellen, maar eiwitten zijn ook belangrijk voor andere dingen. Zo zijn eiwitten ook belangrijk voor het immuunsysteem, de transport in het lichaam, het reguleren van de vochtbalans, wondjes die herstellen, enzymen die zorgen voor afbraak van weefsels, hormonen die worden opgebouwd uit aminozuren en het bewaken van de buffers in het lichaam.

Eiwitrijke producten
Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn rijker aan aminozuren, daarom wordt vaak gezegd dat je als vegetariër te weinig eiwitten zult binnen krijgen. Toch kun je als vegetariër ook aan voldoende eiwitten komen, maar omdat je dus geen eiwitten binnen krijgt door vlees, is het wel belangrijk hier op te letten.
Een aantal producten die hoog in eiwitten zitten zijn:
Vis, gevogelte (kip en kalkoen), rundvlees, melkproducten (kwark), eieren, noten, brood, bonen, tofu, pindakaas en peulvruchten (bonen en linzen).

Mijn eiwitrijke voedingspatroon
Omdat ik dagelijks train, probeer ik op mijn eiwitinname te letten. Ik hou niet precies de hoeveelheid eiwitten bij, maar dat komt omdat ik momenteel niet met een echt doel werk en op gevoel wel weet dat ik genoeg binnenkrijg (merk ik aan mijn lichaam & trainingen). Ik voeg vaak eiwitpoeder (deze) toe aan mijn maaltijden, zoals kwark, pannenkoeken en smoothies. Ook probeer ik tijdens de lunch en het avondeten iets van tonijn of kip te eten en eet ik tussendoor altijd een eiwitreep, het liefst een smartbar. Mijn favoriete eiwitrijke recepten kun je hier vinden.

Zo, dat was ‘m. Ik vond het zelf echt super leerzaam om eens op te zoeken wat eiwitten zoal zijn en met je doen, ik hoop jij ook!

Fijne woensdag!