HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: van alles over de deadlift

geschreven door Marit januari 11, 2017 11 Comments

Als je in de sportschool bent, dan zie je bijna altijd wel iemand de deadlift uitvoeren. Waarom? Omdat dit één van de meest effectieve oefeningen in de sportschool is. De deadlift is een compound-oefening en, net zoals de squat, een oefening waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt. Het is een belangrijke en effectieve oefening, maar ook lastig uit te voeren, want er komt een moeilijke techniek bij kijken. In de ‘Weetje Woensdag’ van deze week vertel ik je van alles over de deadlift!

Welke spieren?
Zoals ik hierboven al vertelde spreek je met de deadlift meerdere spieren tegelijk aan. Met de deadlift train je volgens deze website voornamelijk de beenspieren (hamstrings, quadriceps), de bilspieren, je rug, maar ook je armen, buikspieren en schouders worden bij deze oefening aan het werk gezet. Een oefening die geschikt is om meer kracht en spiermassa op te bouwen.

Uitvoering
Oké, komt ‘ie. Puntsgewijs volgens Fit Society:

  1. Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.
  2. Squat met een rechte rug naar beneden
  3. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.
  4. Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.
  5. Leun niet over de stang.
  6. Houd je hoofd omhoog en til de stang op.
  7. Druk je heupen naar voren wanneer de stang op kniehoogte is.
  8. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht helemaal hebt opgetild.
  9. Laat het gewicht weer zakken door middel van door je knieën te gaan.


De deadlift kost naar mijn idee veel tijd om echt onder de knie te krijgen. Begin dan ook echt mee een licht gewicht, alleen een stang bijvoorbeeld. Vraag regelmatig of iemand naar je techniek wilt kijken, doe de oefening voor een spiegel of film jezelf. Pas als je de oefening echt goed uitvoert, kun je gewicht toevoegen.
Blijf daarnaast goed op je ademhaling letten, dat is vooral bij deze oefening erg belangrijk, daar schreef ik hier al eens eerder over.
Omdat het belangrijk is dat je je rug recht houdt, is het belangrijk om je buik aan te spannen. Een sterke core is dan ook zeker van belang. Hier vind je een aantal van mijn favoriete buikspier-oefeningen.

Andere uitvoering deadlift
Er zijn nog andere varianten op de deadlift. Zo heb je de sumo deadlift. Hierbij doe je de deadlift, maar dan met de benden meer gespreid. Tenen meer naar buiten, voeten breder dan schouderbreedte. Volgens Fit Society komt dan de nadruk meer te liggen op de quadriecps, hamstrings en trapezius en minder op de onderrug.
Ook heb je de stiff leg deadlift. Bij deze variant hou je je benen rechts, dus je gaat niet tot amper door je knieën. Hiermee benadruk je de spieren in de hamstrings en onderrug. Pas op dat je je hamstrings niet overstrekt, dit doe je door niet te ver te zakken met de stang.
Daarnaast heb ik nog een leuke variant: de deadlift met één been. Als ik deze doe, dan voel ik de dag erna mijn hamstrings erg goed en ook vind ik ‘m leuk, dat er zoveel stabiliteit bij komt kijken.

Zelf probeer ik minstens één keer per week deadlifts aan mijn training toe te voegen. Ik wissel deze dan af met sumo of de normale. Steeds als ik wat hoger in gewicht wil gaan, merk ik dat dit vaak ten koste van mijn uitvoering gaat. Dus ik zorg altijd dat ik deze eerst onder controle heb, voordat ik weer wat omhoog ga met gewicht.

Vind het echt één van de leukere oefeningen! Jij ook?

11 Comments

Marlous januari 11, 2017 at 09:50

Ik vind de deadlift heerlijk! Ik voel het ook altijd erg goed 1 en 2 dagen daarna 🙂

Antwoord
Marit januari 11, 2017 at 19:23

Doe je ‘m ook wel eens met één been? Die voel je pas echt goed! Hoeft helemaal niet met zwaar gewicht.

Antwoord
Marlous januari 11, 2017 at 21:37

Haha ja! Toevallig een paar weken terug mee begonnen, Eerst alleen met stang (20 kg) en inmiddels opgebouwd naar 40 kg. Yeah!

Antwoord
Marit januari 13, 2017 at 10:09

Goed bezig!

Antwoord
Marvin | Voeding-en-fitness.nl januari 11, 2017 at 10:03

Een van mijn favoriete oefeningen. Tijdens het voetbalseizoen doe ik meestal de Stiff Leg Deadlift om de nadruk op mijn hamstrings te leggen. Nu het winterstop is kan ik eindelijk wel weer even lekker 2x per week zwaar deadliften 🙂

Antwoord
Robin januari 11, 2017 at 12:00

Ja leuk! Ik doe vooral de stiff legged, maar de sumo spreekt me ook aan omdat die minder belastend is voor de onderrug. Denk dat ik die maar eens ga proberen.. Overigens gebruik ik altijd de straps, want grip bij deze oefening is toch wel erg lastig voor mij. Vraag me af of anderen daar ook last van hebben..?

Antwoord
Franzi januari 11, 2017 at 15:44

Hoi Robin, heb je al een geprobeerd om een “mixer grip” te doen? Dat helpt mij altijd als ik meer gewicht gebruik. Ook kun je je grip door verschillende oefeningen verbeteren, ik loop soms bijvoorbeeld met een 15kg (of meer) schrijf in elke hand 1 minuut rond. De meest efficiënte manier is dan, als je je fingers “lang” langs de buitenkant van elke schrijf laat hangen.
Misschien helpt je hier iets van?

Antwoord
Marit januari 11, 2017 at 19:24

Wat een goede tips!

Antwoord
Marie januari 11, 2017 at 14:44

Ik heb sinds kort de basicfit pas van iemand te leen, en ik wil wel graag dit soort oefeningen doen maar ik loop er dus altijd maar wat rond in mn eentje. Heb nog wel eens last van mijn onderrug dus is wel belangrijk dat ik het technisch goed zou doen.. Maar durf nu dus niet zo goed haha.

Antwoord
Marlous januari 11, 2017 at 19:07

Je kan bij Basicfit een kickstart voor €15 nemen. Een personal trainer legt je dan in een uur een paar basisdingen uit… misschien handig en leuk voor jou?

Antwoord
Marit januari 11, 2017 at 19:26

Snap ik goed. Je zou eens met losse dumbells kunnen proberen (bijv. 5 kg in elke hand) en dan de oefening rustig uitvoeren voor een spiegel, gewoon in een hoekje 😉 Film het of bekijk hoe je rug is van de zijkant!

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



Follow on Instagram