Weetje Woensdag: trainingsschema veranderen

Wat ik niet alleen bij mezelf merk, maar ook vaak lees op het internet is dat je af en toe je trainingsschema moet veranderen om stagnatie te voorkomen en progressie te maken. Ik vroeg me af hoe dat precies zit en wat er van waar is, dus ging ik voor de ‘Weetje Woensdag’ van deze week op onderzoek uit.

Waarom af en toe je trainingsschema veranderen?
Je kent het vast wel: je hebt een bepaald trainingsschema die je volgt en deze bevalt je wel. Drie keer in de week doe je precies hetzelfde rondje in de sportschool. De oefeningen, herhalingen en het gewicht precies hetzelfde. Niet alleen kan dit voor jouzelf gaan vervelen, ook jouw lichaam went eraan. Het lichaam wordt niet echt meer geprikkeld. Veel informatie hierover las ik hier.
Bovenstaande informatie hoor en lees ik veel, maar merk ik vooral zelf. Door een tijdje altijd dezelfde oefeningen te doen, verveel ik me en heb ik het gevoel dat mijn lichaam niet meer uitgedaagd wordt.
Volgens deze website hoeft de prikkel niet perse worden veranderd, maar juist worden vergroot. Als een trainingsschema voor jou werkt en progressie oplevert, dan hoef je hier niet mee te stoppen. Tenzij het niet de resultaten oplevert die je zou willen, je doelstelling veranderd, je frequentie anders wordt, last krijgt van blessures of bijvoorbeeld als jouw schema je begint te vervelen.

Wanneer veranderen?
Op het begin van jouw fitness-carrière is het vooral belangrijk dat jouw lichaam went aan het sporten, de oefeningen, de intensiteit. Laat je lichaam wennen aan het schema en bekijk wat het oplevert. Het gewenste resultaat? Dan kun je gewoon doorgaan met dit schema. Maar heb je bijvoorbeeld een andere doelstelling gekregen of begin je je te vervelen? Dan zou je er over na kunnen denken om veranderingen aan te brengen in je trainingsschema. Zo blijft het ook uitdagend voor jezelf. Veel mensen veranderen hun schema eens in de twee maanden.

Hoe veranderen?
Het hoeft niet moeilijk te zijn, je hoeft niet je hele schema om te gooien. Je kunt bijvoorbeeld je herhalingen aanpassen, en dus ook het gewicht. Als je altijd 15 herhalingen doet, probeer dan eens 10 of 12 herhalingen, maar dan wel met wat meer gewicht. Ook kun je oefeningen iets anders uitvoeren. De squat kan op veel  verschillende manieren worden uitgevoerd en ook zijn er veel meer oefeningen voor de rug dan je denkt. Ook kun je er wat vaker voor kiezen om losse oefeningen te doen in plaats van een rondje apparaten. Losse oefeningen zorgen er vaak voor dat de oefening minder geïsoleerd is: dus dat je per oefening meer spieren gebruikt dan bij een apparaat.

Hoe doe ik het?
Bij mij is eigenlijk geen training hetzelfde. Maar zo was het niet. Het eerst half jaar dat ik in de sportschool was, deed ik eigenlijk altijd hetzelfde. Drie keer full body, zelfde oefeningen en apparaten. Ik vond het op het begin ook gewoon eng in de sportschool, dus ik deed wat me geleerd was. Na veel observeren en surfen op het internet ging ik steeds meer oefeningen aan mijn schema toevoegen. Ik begon bij de apparaten (minder eng) en daarna durfde ik ook losse oefeningen te doen. Soms vroeg ik anderen om me hierbij te helpen. Doordat ik er veel over opzocht en anderen bekeek, werd mijn schema steeds breder aan oefeningen en speelde ik ook met herhalingen en gewicht. Nu heb ik dus genoeg oefeningen waar ik uit kan kiezen, maar hier varieer ik iedere keer mee. In de sportschool besluit ik pas welke oefeningen ik ga doen, afhankelijk van of ik boven of onderlichaam train. Ook afhankelijk hoe vaak ik ga per week. Het aantal herhalingen verschilt ook iedere keer, soms doe ik 10 herhalingen per oefeningen, 3 setjes. Soms ook 14, 12, 10, 8 herhalingen met het gewicht steeds hoger. Doordat ik op deze manier train, is het iedere keer weer een andere prikkel voor mijn lichaam en hou ik het voor mezelf ook leuk. Ben ik het krachttrainen even beu en wil ik de routine op een andere manier doorbreken? Dan ga ik wat vaker hardlopen of zet ik mijn eigen circuit-training uit in de sportschool, ook een aanrader! Ik vind het belangrijk om het leuk, maar ook uitdagend te houden voor mezelf, en dat werkt goed op deze (afwisselende) manier.

Conclusie
Zoals ik vaker zeg: doe wat goed voor jou goed voelt. Ontwikkel een trainingsschema wat past bij jouw doelen en bij jouw manier van sporten. Zo blijf je het leuk houden voor jezelf en is het makkelijk om naar je doelen te werken.

Ik ben erg benieuwd hoe dit bij jou werkt? Werk jij altijd hetzelfde schema af of varieer je veel?