HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: trainen op hartslag

geschreven door Marit maart 29, 2017 6 Comments

Tegenwoordig zie je veel mensen een sporthorloge dragen, niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven. Het registreer je stappen, je activiteit, maar ook je hartslag. Zelf heb ik vroeger veel op hartslag moeten trainen tijdens schaatstrainingen. Super interessant vond ik dat! Vandaag ga je hier van alles over uitleggen.

Hartslag
Het woord zegt het al, maar de hartslag is de pompbeweging van het hart. De frequentie van het aantal slagen per minuut wordt ook wel de hartslag genoemd.
Volgens deze webiste is je hartslag afhankelijk van leeftijd en conditie. In rust ligt de hartslag bij pasgeboren baby’s rond de 130 slagen per minuut, bij 5 tot 12 jarigen 80 tot 100 slagen per minuut en bij volwassen 60 tot 70 slagen per minuut. Bij lichamelijke inspanning loopt de hartslag op. Dit komt omdat het lichaam dan meer zuurstof en voedingsstoffen nodig heeft. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Bij topsporters is de hartslag in rust lager dan bij mensen die weinig sporten, dit komt doordat de hartspier door de intensieve trainingen groter en sterker is geworden. Het werkt efficiënter en pompt per hartslag meer bloed rond.
De hartslag geeft dus informatie over de toestand van het lichaam. Een verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of kan een aanwijzing zijn dat je ziek gaat worden. De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspaning, omdat er een verband bestaat tussen hartslag en intensiteit. Door specifiek op hartslag te trainen, kun je op een goede manier progressie maken in je conditie. Je verbetert door te trainen namelijk je hart- en longfunctie waardoor je bij dezelfde inspanning een lagere hartslag hebt. Je kunt dan dus sneller lopen, terwijl je hartslag over de zelfde trainingen hetzelfde blijft. Hierdoor maak je wel progressie, maar neemt de vermoeidheid na een training niet toe. En hoe minder vermoeid je bent, hoe minder je hoeft te herstellen.

Hartslagzones
Als jij bijvoorbeeld het doel hebt om een halve marathon te gaan lopen, dan heb je vaak ook een tijd in je hoofd, dus een bepaalde snelheid die je wilt gaan lopen. Om jouw snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, kun je hier bepaalde trainingen voor gaan doen. Deze trainingen doe je op verschillende soorten niveau’s en op verschillende soorten snelheden. Deze website vertelt me dat als je verschillende niveau’s van intensiteit wilt nastreven, je gebruik kunt maken van je hartslag. Door deze als leidraad te gebruiken, kun je binnen de limieten van je eigen lichaam werken. Hiervoor is het nodig om je maximale hartslag te weten en de hartslag waar je je rustige duurloop mee loopt. Tussen die twee (max. hartslag en hartslag tijdens rustige duurloop) zit ongeveer een verschil van 40-50 slagen per minuut. Die kun je opdelen in verschillende zones. Zones die je gaat associëren met langzame, vlotte en zware duurlopen en snelle intervallen en tempolopen.

Maximale hartslag
Maar wat is dan je maximale hartslag? Vroeger werd dan al snel gezegd: 220 min je leeftijd (voor mij dan bijvoorbeeld nu 194 slagen per minuut). Je maximale hartslag is dus de hartslag die je maximaal kunt halen. Hoe je die behaald? Door he-le-maal stuk te gaan. Zelf denk ik gelijk aan de training van vroeger die we één keer per jaar hadden. Veel rennen, veel schaatsoefeningen (sprongen) door elkaar en dit dan een kwartier tot half uur lang. Op deze website lees ik dat je bijvoorbeeld ook een rondje op je allerhardst op de atletiekbaan kunt rennen (400 m). Belangrijk hierbij is een goede warming-up (bijv. warm lopen + 4 rondjes stevig tempo + 1 rondje tempo). Als je over de finish komt, kijk je direct naar je hartslag.

Zoladz
De Zolads-methode is een bekende en makkelijke methode voor zone-training. Op deze website staat dat deze zonering ervan uit gaat dat er 5 zones zijn. De 5 zones bestrijken elk 10 slagen en de laagste zone begint 50 slagen onder je maximale hartslag. Dus stel je voor je maximale hartslag is 190, dan beginnen je zones dus bij 140 (zone 1), 150, 160, 170 en 180 (zone 5).
Vroeger bij schaatsen deden wij de Zoladz-test. Dit houdt in dat je echt een training hebt waarbij de hartslagzones centraal staan. Je gaat bijvoorbeeld 6 minuten lopen op de ondergrens van elke zone, dus eerst 6 minuten op zone 1 (140 slagen per minuut), daarna heb je 2 minuten rust en daarna ga je 6 minuten lopen op de ondergang van zone 2 (rond de 150 slagen per minuut). Heb je in elke zone gelopen, dan kun je hier een lijn intrekken. Hieruit kun je halen hoe constant jij loopt in een bepaalde zone. Misschien loop je in vergelijking met zone 4, best veel in zone 3. Dat betekent dat je vooral hebt getraind met een hartslag 160, maar dat wanneer je iets sneller gaat, je direct een hogere hartslag hebt en die zone dus minder getraind is.

Trainingsvormen
Aan de hand van de verschillende hartslag-zones kun je weer verschillende trainingsvormen koppen. Zie hieronder het tabel van looptijden.nl.

  • zone-1 max-Hs min 50: herstellopen, langzame langeduurlopen
  • zone-2 max-Hs min 40: extensieve duurlopen
  • zone-3 max-Hs min 30: intensieve duurlopen
  • zone-4 max-Hs min 20: tempolopen, intervallen
  • zone-5 max-Hs min 10: weerstandstrainingen

Als je dus echt ergens voor aan het trainen bent, is het n] niet alleen heel interessant, maar ook super handig voor je progressie, om dus je hartslag in de gaten te houden. Een hartslaghorloge kan jou bijvoorbeeld helpen tijdens je rustige duurloop. Misschien loop je al snel of te langzaam tijdens een duurloop, maar door je hartslag in de gaten te houden weet je welk tempo hierbij past en train je dus gericht. Zelfde geldt voor intensievere trainingen. In deze blog heb ik al eens eerder uitgelegd wat intervaltrainingen zijn.

Zelf train ik nooit meer met hartslagmeter, maar sinds ik een nieuwe fitbit heb, merk ik dat ik het wel weer interessant vind! De ene keer is ‘ie hoger dan ik denk, de andere keer veel lager dan het voelt. Ik ga me er denk ik weer wat meer in verdiepen!
Train jij vaak met hartslagmeter? En weet je wat jouw maximale hartslag is? 

Mocht je nog vragen hebben over dit onderwerp, laat het me vooral weten! (In welke zone verbrand je vet, in welke zone train je in de sportschool…?) Wie weet kan ik nog iets hierover schrijven binnenkort, want er is genoeg over te vertellen!

6 Comments

Vincent maart 29, 2017 at 10:22

De sporthorloges waarover je spreekt bevatten vaak een optische hartslagmeter. Mijn ervaring is dat lang niet al deze optische sensoren van goede kwaliteit zijn. Momenteel is de borstband het meest betrouwbaar. Toch verwacht ik dat de optische meting de standaard zal worden, al zijn er nogal wat technische hobbels te nemen.
Om echt een goede meting te doen (als consument) raad ik aan een borstband te gebruiken. Om te controleren of je sporthorloge een beetje in de buurt komt, kun je ze ook naast elkaar gebruiken. Voorlopig beschouw ik de optische meting als globale richtingwijzer.

Antwoord
Marit maart 30, 2017 at 18:29

Hoi Vincent, bedankt voor je reactie! Je hebt gelijk, als je een goede meting wil doen, dan is een borstband zeker nodig. Ik denk dat je al heel ver komt met bijvoorbeeld een fitbit (ik vind het zelf erg interessant, dus hou het in de gaten en klopt vaak wel!). Maar goeie tip!

Antwoord
Justine maart 31, 2017 at 16:22

Ik train soms op hartslag als ik ga hardlopen (Polar M400 met borstband). Om een goeie training neer te zetten, maar ook omdat ik het leuk vind om mee bezig te zijn tijdens het lopen. Het is vooral handig bij intervaltrainingen. Dan loop ik bijvoorbeeld 2 minuten in een bepaalde hartslagzone (voor mij tussen 150 en 160) en dan recupereer ik 1 minuut tot ik weer rond de 130 of 140 zit. (! Dat is maar een voorbeeld, de zones zijn voor iedereen heel persoonlijk). Ook bij duurloop is het leuk om achteraf te zien of je een stabiele hartslag hebt gehad. Ik kan er tijdens het lopen zelfs uit afleiden of ik nog lang kan doorgaan of niet (handig bij de beslissende afslag op mijn route: 10 km of 6 km 😉 ), al blijft vertrouwen op je gevoel ook een fantastische indicator natuurlijk.

Antwoord
Marit april 3, 2017 at 09:11

Precies dit Justine! Ik kijk inderdaad ook vaak bij intervaltrainingen of mijn hartslag wel genoeg daalt! Het is gewoon heel interessant en ik denk oprecht ook heel goed voor je progressie! Als het je maar niet te veel afleidt, is het alleen maar leuk!

Antwoord
Astrid mei 3, 2017 at 20:11

He Marit,

Wat een interessant artikel! Ik heb sinds kort de apple watch en voornamelijk aangeschaft om mijn trainingen bij te houden. Nu heb je dit artikel gericht op hardlopen, maar hoe zit het met krachttraining? Voorheen nam ik 20/30sec rust tussen een oefening, nu wacht ik tot mijn hartslag weer onder de 100 is! Benieuwd naar wat jij hierover nog weet.. en daarnaast de suggesties die je hierboven al eerder beschreef voor een volgend artikel lijkt me heel interessant!!

Antwoord
Marit mei 9, 2017 at 11:12

Hi Astrid, dankjewel! Je kunt kijken naar wat jezelf het prettigst vind natuurlijk! Ik wacht zelf altijd tot ik me genoeg uitgerust voel voor het volgende setje, met of zonder hartslagmeter. Denk dat je dat zelf een beetje moet inschatten 😉

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



Follow on Instagram