Weetje Woensdag: rode bietensap goed voor uithoudingsvermogen?

Misschien heb je er al eens van gehoord: rode bietensap zou een positieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen. Nu ik bezig ben met het trainen voor een marathon, was ik wel benieuwd of dit echt zo is en wat voor invloed rode bietensap dan zoal heeft op de sportprestaties. Voor de Weetje Woensdag van deze week zocht ik het uit!

Rode bietensap

Het sap van rode bieten bevat, net als de meeste andere groentesappen, enorme hoeveelheden essentiële vitamines en mineralen. In bietensap zitten vooral de vitamines A, B1, B2, B6 en C. Deze vitamines zijn belangrijk bij je sportprestaties. Vooral de mineralen uit rode bietensap, calcium, natrium, magnesium, ijzer en foliumzuur, spelen een grote rol bij de vorming van rode bloedcellen en van nieuwe lichaamscellen in het algemeen.

Nitraat

Waarom rode bietensap gezien wordt als positieve bijdrage voor duursporters, is door het stofje nitraat wat er in het sap zit. Nitraat zit ook in groenten als sla, rucola, spinazie en andijvie, maar de hoeveelheden zijn hierin kleiner. Nitraat wordt in je lichaam omgezet in nitriet, wat zorgt voor verwijding van je bloedvaten. Dit betekent dat er meer bloed naar je spieren stroomt, wat zorgt voor meer zuurstof. En dat bevordert dus de sportprestaties.

Nadelen

Het lijkt er dus op dat je spieren minder energie nodig hebben om hetzelfde werk te verrichten. Toch zitten er niet alleen maar voordelen aan. Er werd een tijd gesproken over dat nitriet in het lichaam toxisch en kankerverwekkend zou zijn, maar dit is inmiddels achterhaald. Wel kan het drinken van rode bietensap zorgen voor een verlaging van de bloeddruk, wat tot duizeligheid kan leiden. Daarnaast kan rode bietensap maag- en darmklachten veroorzaken.

Onderzoek

In verschillende onderzoeken is er een positief effect van rode bietensap (nitraat) op de sportprestaties. Maar er zijn ook een aantal onderzoeken gepubliceerd die geen effect laten zien. Het positieve effect lijkt vooral bij iets minder goed getrainde (duur)atleten te zijn. Bij goed getrainde atleten lijkt er nauwelijks verschil te zijn. Bij kracht en interval sporters is er helemaal geen bewijs van een positief effect. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het voor de een wel werkt, voor de ander niet.

Wanneer drinken?

Het drinken van rode bietensap kan dus voor een positief effect zorgen. Natuurlijk heeft de rest van je voedingspatroon hier ook grote invloed op.
Heb je een lage bloeddruk of gevoelige darmen? Wees dan voorzichtig met het drinken en probeer eerst een paar slokken, voordat je gelijk een glas opdrinkt (je zult waarschijnlijk ook even aan de smaak moeten wennen).
Voor een optimaal effect wordt aanbevolen om 2-3 uur voor de inspanning rode bietensap te drinken. De aanbevolen hoeveelheid ligt tussen de 260-400 mg. Bekijk dus goed het etiket van de fles, want bij elke fles is het anders.

Conclusie

Ik had toch gehoopt op iets positievere verhalen over rode bietensap en de effecten ervan. Ik ben geen topatleet, maar ook geen beginner, dus het lijkt erop alsof ik niet veel van de effecten mee zal krijgen. Daarnaast heb ik vaak een wat lage bloeddruk, dus dan lijkt het me voor een lange duurloop sowieso niet verstandig om rode bietensap te gaan drinken. Goed om te weten wel, want ik heb het al een aantal keer in huis gehaald, terwijl dit dus niet echt nodig is. Ook niet heel erg hoor, want ik kan wel iets lekkerders bedenken, haha.

Ik ben wel benieuwd naar jou! Heb jij wel eens rode bietensap gedronken voor positieve effecten op je training?

Bronnen
https://www.hardlopen.nl/artikelen/voeding/voedingstip-drink-bietensap-om-beter-te-presteren
http://www.sportvoedingwebshop.com/blog/2013/03/05/bietensap-de-innovatie-voor-duursporters-mythen-en-feiten/
https://www.iamafoodie.nl/bietensap/
https://www.fit.nl/voeding/voedingstips/effect-rode-bietensap