Weetje Woensdag: pre- en post-workout

Toen ik net kwam kijken in het ‘fitness wereldje’ snapte ik van sommige termen echt niets. Zo ook niet van de woorden: pre-workout en post-workout. Inmiddels weet ik dat je, ook juist in het fitness wereldje, soms heel logisch moet nadenken… Wat het is en wat kun je het beste eten pre (voor) of na (post) je workout?! Ik ga je er van alles over vertellen in de Weetje Woensdag van deze week!

Pre-workout
Als ik op internet zoek naar wat een pre-workout inhoudt, kom ik vooral terecht op pagina’s die uitleg geven aan pre-workout supplementen. FIT.nl vertelt hierover bijvoorbeeld dat dit om supplementen (in de vorm van poeders en capsules) gaat die je inneemt voorafgaand aan een training. Het bestaat uit een combinatie van snelle koolhydraten (suikers), aminozuren, creatine, stikstof, cafeïne en andere energie botsende ingrediënten. Je kunt gebruik maken van pre-workout als je wat extra uit je training wil halen. Je krijgt er nieuwe energie, kracht en focus van. Wel is het belangrijk om te kijken naar wat voor doel je hebt. Bij spiermassa opbouwen kan het handig zijn, gezien je meer kracht in je training kan stoppen en halen. Wil je afvallen, dan is het minder geschikt, omdat het alsnog veel snelle suikers bevat.

Maar met pre-workout wordt óók gewoon het ‘eten’ bedoeld wat je voor een workout eet. Dit hoeven dus niet alleen supplementen te zijn. Op de website van FITsociety lees ik over wat de juiste voeding voor een workout kan zijn. Het is namelijk belangrijk om je lichaam voor een training van de juiste soort en hoeveelheid brandstof voorziet.
Het beste is om wat te eten en het genoeg tijd te geven om het te verteren. Dit houdt bijvoorbeeld in dat je 2-5 uur voor een training een maaltijd eet die voornamelijk bestaat uit samengestelde koolhydraten. Koolhydraten bevatten glucose, dat als primaire energiebron voor je spieren dient tijdens een training. Snelle koolhydraten zijn snel te verteren, dus bieden niet genoeg energie voor een hele training, je kunt beter kiezen voor volkoren producten (brood rijst, granen, pasta etc.).
1-2 uur voor de training neem je een snack dat hoog in eenvoudige koolhydraten zit, zoals fruit of crackers.
Maar hoe zit dit dan als je al vroeg in de ochtend wil trainen? Dan kun je dus bijvoorbeeld kiezen voor alleen de snack hoog in eenvoudige koolhydraten: zoals een banaan. Deze kun je eten voor je training begint, zodat je toch wat energie in je lichaam hebt. Een zware maaltijd net voor het sporten kan in de weg gaan zitten en zorgen voor een lamlendig gevoel. Je lichaam is dan hard bezig met het verteren van de maaltijd.
Als je voor je ochtend workout iets kleins eet, zorg dan dat je de rest van de dag aan voldoende voedingsstoffen komt.

Tijdens je workout
Wat is dan belangrijk om tijdens je workout te eten en drinken? Naar mijn idee hangt dit ook echt van je workout af. Ik ben niet langer dan 1,5 uur in de sportschool te vinden, dus vind ik eten tussendoor echt niet nodig. Maar wel is het belangrijk om voldoende water te drinken. Tijdens een workout verlies je natuurlijk heel wat vocht. Verdeel het drinken over de hele training, zodat je geen klotsend gevoel krijgt. Ook zijn er mensen die het bijvoorbeeld vinden om wat suikers in hun water te stoppen, of een banaan te eten tijdens de training. Dit zorgt dus voor snelle koolhydraten, wat snel omgezet in energie. Dit kan fijn zijn in je training.

Post-workout
Post = na. Dus hiermee wordt bedoeld wat je eet na een training. Nu heb ik in deze blog al eens vertelt over hoe belangrijk eiwitten zijn, vooral als je veel aan sport doet.
Sommige sporten hebben na het eten helemaal geen trek, maar toch is het belangrijk om wat te eten na je workout. Volgens FIT.nl moet je je lichaam van nieuwe energie voorzien. Je spieren schreeuwen om voedingsstoffen om de gemaakte schade te herstellen. Aangezien je tijdens een workout behoorlijk wat van je glycogeenvoorraad (suikers) vraagt, is het belangrijk om deze in eerste instantie weer wat aan te vullen. Ook dit kan bijvoorbeeld met een banaan of dextrose.
Daarnaast is het na een training belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, voor je spierherstel. Nu kun je bijvoorbeeld een eiwitshake drinken na je training, of iets anders eiwitrijk eten. Je lichaam heeft gewoon weer energie nodig en heeft voeding nodig om je spieren te laten herstellen. Er wordt wel eens gezegd dat je dit binnen een half uur na je training moet doen, maar ook lees ik vaak dat het meer gewoon belangrijk is dat je er gedurende dag rekening mee houdt. Als je regelmatig sport, heeft je lichaam gewoon constant goede voeding nodig. Zorg er dan bijvoorbeeld voor dat je grote maaltijd na je workout (lunch, avondeten of nog een groot tussendoortje) een goede combinatie tussen koolhydraten, vetten en eiwitten heeft. Een combinatie tussen bijvoorbeeld rijst/couscous/aardappel met vis/kip/tofu/bonen en groenten.

Zelf hou ik wel rekening met mijn voeding voor en na een workout. Ik gebruik geen pre-workout supplementen (behalve koffie ;)), aangezien ik hier eigenlijk nooit behoefte aan heb gehad. Een bak havermout in de ochtend werkt voor mij erg goed voor een workout. Als ik al vroeg in de ochtend wil sporten neem ik vaak twee crackers en eet ik direct bij thuiskomst een dikke bak kwark met van eiwitpoeder, fruit en nog wat lekkere dingen. Tijdens de training drink ik vooral veel water. Na de training altijd iets met eiwitpoeder en fruit. Als ik echt bepaalde na zou streven op het moment, zou ik hier veel meer in kunnen halen, maar ik vind het wel prima zo!

Gebruik jij pre-workout supplementen? Wat werkt voor jou heel goed na of voor je workout?!

PS. De foto heb ik overgehouden aan de toffe guilty pleasure shoot, gemaakt door Michael Graste.