Om de week wissel ik de informatieve Weetje Woensdag af met een persoonlijke variant. In de persoonlijke Weetje Woensdag beantwoord ik tien vragen omtrent een bepaald thema. Al eerder ging dit over het ‘bloggersleven’, voeding, mijn vriend en mijn werk als groepsleider. Deze keer ga ik 10 van jullie vragen beantwoorden over het thema ‘hardlopen’. Ik heb veel vragen ontvangen en heb dan ook niet alle vragen kunnen beantwoorden. Ook omdat er veel vragen tussen zaten waarvan ik als ‘hobby hardloper’ niet vind dat ik deze kan/mag/moet beantwoorden. Vragen over blessures en schema’s bijvoorbeeld, die laat ik graag over aan de professionals (fysio, hardloopspeciaalzaak, diëtiste), ik hoop dat jullie dit begrijpen. Verder heb ik jullie hardloopvragen zo goed mogelijk proberen te antwoorden, komt ‘ie!
- Wat eet je voor en na een run?
Een veel gestelde en goede vraag! Omdat je energie nodig hebt voor je run, kun je het beste iets eten wat vooral bestaat uit koolhydraten. Zo’n twee tot drie uur van te voren kan een grote maaltijd nog, maar net voor het rennen zou ik geen grote maaltijd meer eten, dit gaat in de weg zitten en kan voor (maag)problemen zorgen. Denk hierbij aan brood, crackers (met jam of appelstroop) ontbijtkoek, een krentenbol, een banaan of een energiereep. Na de tijd is een combinatie van koolhydraten en eiwitten geschikt: dit om je energievoorraden weer aan te vullen (koolhydraten) en je spieren te laten herstellen (eiwitten). Daarnaast is de rest van je voedingspatroon natuurlijk ook belangrijk, dus een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten, gedurende de gehele dag. De energie uit al die drie voedingswaarden heb je nodig (ook als je niet sport).
Probeer voor jezelf uit te zoeken en te testen wat voor jou het beste werkt (en wat niet werkt), dit is namelijk voor iedereen anders. En wat wel goed bevalt, probeer dit dan ook zo te doen met wedstrijden en dan niet opeens heel anders te eten. Zelf loop ik altijd erg lekker op crackers of broodjes met appelstroop en valt havermout bijvoorbeeld erg slecht, maar dit kan bij iemand anders weer anders zijn. Meer over wat je voor en na het sporten eet/drinkt, vind je in deze Weetje Woensdag. - Hoeveel weken van tevoren begin je met het trainen voor een halve of hele marathon?
Dit ligt er natuurlijk ook aan hoe gevorderd je bent. Loop je al regelmatig 5 of 10 kilometer hard, dan hoeft je lichaam niet meer aan het hardlopen zelf te wennen en kun je vanaf daar de afstand rustig opbouwen. Een hele marathon zou ik sowieso pas lopen als je gevorderd bent (dus minstens al een jaar hardloopt). Als je eenmaal een 5 of 10 kilometer (met gemak) kunt lopen, dan zou ik voor een halve marathon zo’n 10 weken uittrekken als voorbereiding en voor een hele zo’n 20 weken. - Wat zijn je PR’s op de 5, 10 en 15 km? En wat is je favoriete loopafstand en waarom?
Ik weet eigenlijk niet wat mijn PR op de 5 en 15 kilometer is, omdat ik die afstanden nooit officieel heb gerend (en training vind ik toch iets anders). Ik kan je wel mijn andere PR’s vertellen. Mijn snelste 10 kilometer liep ik drie jaar geleden (We Run Amsterdam), in een tijd van 43:56. Vorig jaar liep ik de 16 kilometer tijdens de Midwinter Marathon in Apeldoorn in een tijd van 1:13:28. Twee maanden geleden liep ik mijn snelste halve marathon tijd in Parijs: 1:41:12. Mijn PR op de marathon is 4:23 en die wil ik 16 september gaan verbeteren in Berlijn! Mijn favoriete afstand tot nu toe is toch wel de halve marathon, omdat ik het hardlopen vaak pas leuk vind na 7-8 kilometer en merk dat ik dan de snelheid ook wat op kan voeren en de afstand precies goed is om al mijn energie eruit te lopen. - Wat te doen tegen schuurplekken bij bijvoorbeeld je bh?
Zelf heb ik daar geen last van, maar ik ken wel iemand die daar wel last van heeft, vooral bij het lopen van langere afstanden: vriendin Kelly. Zij schreef er een hele duidelijke blog over, dus ik weet zeker dat je daar meer aan hebt! - Hoe bouw je op qua afstand en krijg je een sneller tempo?
Opbouwen kost tijd en het is lastig, maar je moet er echt geduld voor hebben. Dus als je bijvoorbeeld twee of drie keer per week hardloopt, kun je daarvan één training steeds iets langer maken, een kilometer per week bijvoorbeeld. Om sneller te worden kun je bijvoorbeeld intervaltraining toepassen. Vorige week schreef ik een blog vol met manieren en tips om een snellere hardloper te worden, die kun je hier lezen. - Waar moet je op letten bij het kopen van hardloopschoenen/kleding?
Hardloopschoenen zijn zo’n ontzettend belangrijk onderdeel van hardlopen. Sommige mensen lopen naar binnen, sommige juist naar buiten of hebben iets anders waar rekening mee moet worden gehouden. Naar mijn idee kun je het beste naar een hardloopspeciaalzaak gaan om hier advies over te vragen, zij gaan kijken naar wat voor schoenen er bij jouw voeten, techniek en doelen past (loopanalyse). Ik schreef eerder al een blog over wat belangrijk is bij het aanschaffen van o.a. hardloopkleding en schoenen. (5 stappen voor beginnende hardlopers) - Heb je tips voor een (echt) beginnende hardloper?
Nu ga ik het alweer zeggen, maar ook daar over heb ik laatst een blog geschreven. Het belangrijkste hierbij is: rustig beginnen! In deze blog geef ik je tips waar je rekening mee moet houden als je (weer) wilt beginnen met hardlopen. - Heb je leuke/wisselende manieren van hardlopen? Leuke intervaltrainingen?
Eerder had ik er een hekel aan, maar nu vind ik intervaltraining eigenlijk best wel leuk! Als ik me er maar op ingesteld heb en weet dat het niet een ‘relaxt rondje lopen’ wordt. Ik wissel een aantal intervaltrainingen af en ik kan je wel een paar voorbeelden geven. Wel daarbij altijd ongeveer 10 minuutjes in- en uitlopen (en evt. loopscholing doen). Zorg ervoor dat er echt een groot verschil zit tussen de tempo en rust qua snelheid. Tempo is echt aanzetten en tempo houden, rust is écht rustig dribbelen tussendoor (gemiddelde snelheid loslaten, is niet belangrijk!).
7 x 3 minuten tempo, met 2 minuten rustig dribbelen tussendoor
5 x 4 minuten tempo, met 2 minuten rustig dribbelen tussendoor
1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 minuten tempo, met 2 minuten rustig dribbelen tussendoor (piramide)
10 x 2 minuten temp, met 1 minuut rustig dribbelen tussendoor
3 x 6 minuten tempo, met 3 minuten rustig dribbelen tussendoor
Ook kun je eens een tempoloop doen, dus bijvoorbeeld een snelle 5 kilometer. Of bijvoorbeeld 10 kilometer en dan elke kilometer moet 5 of 10 seconden sneller zijn. En zorg ook voor rustige trainingen tussendoor: een bepaalde afstand op een bepaald, rustig tempo. - Hoeveel tijd hou je het best tussen twee marathons?
Dat vond ik ook wel interessant om te weten en ik kon me wel in het antwoord van Runner’s World vinden. Zij raden aan om het bij twee marathons per jaar te houden, omdat de opbouw/voorbereidingen al snel zo’n 3-5 maanden kost en de afbouw/herstel ook 1 á 2 maanden. - Ik merk soms dat ik geen motivatie heb en dan een tijdje weer niet ga rennen, waardoor ik het gevoel krijg dat ik achteruit ga en nog minder snel ga. Hoe zorg jij ervoor dat je het weer oppakt of wel de deur uitgaat?
Wat mij altijd erg helpt om regelmatig te sporten/hardlopen is:
Het plannen wanneer ik ga sporten/hardlopen, zodat ik me er op instel en me er op voorbereid.
Een doel stellen. Bijvoorbeeld mezelf opgeven voor een event, of een bepaalde afstand sneller willen lopen. Motivatie!
Leuke muziek. Dit heb ik volgens mij nog nooit eerder verteld, maar ik ren altijd met de radio aan (via mijn mobiel). Rennen tijdens Evers Staat Op of de Coen & Sander Show vind ik dus echt heerlijk! Dan hoef ik me tijdens het hardlopen niet druk te maken over nummers, maar kan ik gewoon lekker luisteren. Ik vind radio luisteren altijd heerlijk, dus dat motiveert me om te gaan hardlopen (of bijv. nieuwe nummers in je playlist).
Voldaan gevoel. Dat fitte, voldane, trotse gevoel na zo’n run, I love it! En daar haal ik zo veel energie uit, dat wil ik een paar dagen gewoon weer!
Hardloopmaatje: als je het fijn vindt om met anderen te lopen, zoek dan een maatje of groepje of waar je in ieder geval één keer per week mee afspreekt. Dan moet je wel en misschien motiveert het je om nog een andere keer te gaan die week!
Bedankt voor jullie vragen en hopelijk hebben jullie er wat aan!
♥
