HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: is unilateraal trainen beter?

geschreven door Marit februari 13, 2019 4 Comments

De oefeningen die je uitvoert met één kant van het lichaam (armen of benen), het zijn vaak de oefeningen die ik het zwaarste vind en dan ook graag afwissel met bilaterale (beide armen/benen) oefeningen. Wat is er goed aan unilateraal trainen, is het beter dan bilateraal trainen en welke oefeningen kun je dan doen? Weetje Woensdag!

Symmetrisch lichaam

Iedereen traint voor verschillende redenen. Een symmetrisch lichaam (beide kanten gelijk aan elkaar) kan voor velen een specifiek trainingsdoel zijn. Niet alleen voor het uiterlijk, maar ook als je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad en de kracht weer terug wilt krijgen (in dat specifieke deel). Nu heb je wellicht, net zoals vele anderen, een kant wat sterker is. Een been dat bij bijvoorbeeld lunges makkelijker gaat dan het andere been. Met unilaterale oefeningen kun je specifiek focussen op de zwakkere kant van het lichaam.

Unilaterale oefeningen

Éénbenige oefeningen worden vaak onderschat en daardoor minder uitgevoerd. Door een oefening met bijvoorbeeld één been uit te voeren (kan ook met één arm) kun je de focus leggen op de ontwikkeling van specifieke spieren, zonder de afleiding van het andere been. Doordat je maar één ledemaat tegelijk traint, zal de aansturing beter gaan. Hierdoor is er een hogere spieractivatie en kracht-output, wat (waarschijnlijk) uiteindelijk ook zal leiden tot meer spiergroei.

Bij bilaterale oefeningen (dus met twee armen of benen) vindt je lichaam het moeilijker om bijvoorbeeld twee benen tegelijkertijd aan te sturen, waardoor de kracht (/het gewicht wat je wilt tillen) kan afnemen. Stel dat je met één been traint, dan hoeft je lichaam alleen maar dat ene been aan te sturen, waardoor je (waarschijnlijk) meer gewicht kunt pakken in vergelijking als je het met twee benen doet (dus meer dan de helft van het gewicht wat je tweebenig zou doen).

Veel atleten in explosieve sporten doen unilaterale oefeningen om de kracht te vergroten van hun stabilisatoren, zodat de disbalans in kracht tussen de ledematen (armen of benen) te verminderen en om de krant te vergroten in bilaterale bewegingen.

Unilaterale oefeningen hebben dus zeker veel voordelen. Toch hoef je niet vanaf nu alleen nog maar oefeningen met één ledemaat te doen. Sommige oefeningen zijn juist bedoeld om met beide kanten tegelijk uit te voeren, het is een fijne afwisseling en hiermee stimuleer je juist ook om beide ledematen tegelijk te gebruiken.

Sterkere kant

Zoals ik al zei zijn we vaak aan één kant sterker. Hierdoor heb je vaak de neiging om unilaterale oefeningen met deze kant te beginnen (met de dagelijkse handelingen gebruik je ook vaak deze kant, waardoor ‘ie sterker is!), maar het is juist aan te raden om met de zwakke kant te beginnen. Hierdoor heb je bij de wisseling meer energie over om de andere kant ook aan te pakken.

Train beide kanten wel met hetzelfde gewicht. Zo voorkom je asymmetrie: je wilt natuurlijk niet dat de ene kant “groter” wordt dan de andere kant. Daarnaast wil je met de bilaterale oefeningen evenveel kracht halen uit beide kanten en door unilateraal met hetzelfde gewicht te trainen, stimuleer je dit.

Unilaterale oefeningen

Het is dus zeker aan te raden unilaterale oefeningen in je training toe te passen. Niet alleen om blessures aan te pakken (de achtergestelde spieren weer sterker maken), maar ook om de spiergroei te stimuleren.

Veel oefeningen zijn unilateraal uit te voeren. Hieronder een paar voorbeelden:

bicep curls one arm
Single arm dumbell bicep curls: bijvoorbeeld bij beide kanten 10 herhaling, zodat je echt de focus hebt op één arm en geen afleiding hebt van het andere arm.
bodyweight workout 1 2 bulgarian split squat
Bulgarian split squat: voor mij toch wel de bekendste en vooral zwaarste unilaterale oefening. Het achterste been wordt een bankje geplaatst, waardoor er veel instabiliteit ontstaat er dus veel gecorrigeerd moet worden.
Tricep Overhead Extension Exercise

Tricep overhead extension
one arm dumbbell row

Single-arm bent over dumbbell rows

Daarnaast zijn er ook een aantal apparaten waar je oefeningen met één ledemaat kunt uitvoeren, zoals bijvoorbeeld de leg extension en leg curl. Zeker een aanrader om eens te proberen!

Ik heb echt een haat-liefde verhouding met unilaterale oefeningen. Ik vind ze vaak verschrikkelijk om te doen, maar dat gevoel achteraf is zo fijn! Ik heb echt het gevoel dat ik er sterker door word! Ik wissel eigenlijk altijd unilaterale oefeningen of met de bilaterale oefeningen, juist die afwisseling vind ik fijn.

Nu ben ik benieuwd? Doe jij veel eenbenige oefeningen of pas je dit bijna nooit toe?!

♥♥

Bronnen: ik werd geïnspireerd door deze post op Instagram van Eva Louise om hierover een blog te schrijven. En zij werd weer weer ondersteund door o.a. dit en dit artikel. Daarnaast heb ik nog informatie uit dit artikel van FIT.nl gehaald.

Ander blogs m.b.t. het onderwerp die je wellicht ook interessant vind:
Hoe boek je progressie met trainen?
Trainen met losse gewichten of op apparaten?
Hoe snel vermindert je spiermassa?
Is elke dag sporten goed?

4 Comments

Nicole februari 13, 2019 at 12:41

Ik ben hier pas mee begonnen! Ik heb door mijn geboorte een slechtere spierontwikkeling aan mijn linkerkant, hierdoor heb ik een krachtverschil van 20% tussen links en rechts. Die probeer ik nu te corrigeren!

Antwoord
Marit februari 19, 2019 at 02:11

Wat een goede manier Nicole, succes! 🙂

Antwoord
Michelle februari 14, 2019 at 05:18

Ik train al ongeveer twee jaar zo en ik zweer hierbij. Ik had een slechte houding en daardoor veel rugpijn. Hier ben ik nu zo goed als, vanaf omdat ik niet meer met één kant overcompenseer.

Antwoord
Marit februari 19, 2019 at 02:12

Wat goed om te horen!

Antwoord

Laat een comment achter

Mijn andere blogs



fitwithmarit

Toon meer... Follow on Instagram