HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: hoe word je een snellere hardloper?

geschreven door Marit april 25, 2018 1 Comment

Lange tijd heb ik mijn loopjes op hetzelfde tempo gelopen, totdat ik meer aan runs mee ging doen en sneller wilde worden. Ik ben interval gaan toepassen in mijn trainingen en dit heeft zeker zijn vruchten afgeworpen, maar er zijn meer manieren om sneller te worden met hardlopen. In de ‘Weetje Woensdag’ van deze week ging ik op onderzoek uit! Hoe word je een snellere hardloper?

  • Techniek
    Je houding en techniek zijn erg belangrijk bij het hardlopen, hieronder een paar tips om je techniek te verbeteren:
    Bovenlichaam: zorg ervoor dat je bovenlichaam ontspannen is en zorg voor een sterke core. Sterke corespieren dragen bij aan je snelheid. De spieren van je core zorgen ervoor dat je je lichaam kunt stabiliseren. Zijn je corespieren sterk, dan hoeven je benen de stabiliteit niet op te vangen, wat weer energie scheelt. Span je core aan en probeer je middel zo stil mogelijk te halen (oefeningen voor een sterkere core vind je hier). 
    Armen: beweeg je armen naar voren en achteren, niet opzij. Houd je elleboog in een hoek van 90 graden en hou je handen ontspannen. Beweeg vanuit je schouder, niet vanuit je rug. Dit doe je in een rustige en kleine beweging naar voren en iets feller naar achteren, zodat je de energie van je armbeweging gebruikt om voorwaarts te gaan.
    Benen: probeer licht te lopen, dus maak het contact met de grond kort, zodat je minder kracht en energie kwijt bent en je hierdoor meer snelheid krijgt.
  • Warming-up & cooling down
    Het klinkt heel logisch, maar toch ‘vergeten’ veel mensen hoe belangrijk dit is. Je spieren hebben tijd nodig om warm te worden. Als je spieren warm zijn, kunnen ze ook meer hebben en beter presteren. Je kunt 5 á 10 minuutjes rustig joggen, wat rek en strek oefeningen doen en ook loopscholing helpt om de spieren flexibel en warm te krijgen, zodat ze klaar zijn voor een training. Loop na de training nog zo’n 5-10 minuten uit, zodat de spieren rustig kunnen afkoelen en herstellen. Door een goede warming-up en cooling down kun je in de kern extra knallen en werken aan je snelheid.
  • Afwisseling in je trainingen
    Om sneller te worden is het belangrijk om te variëren in trainingen. Dus niet elke keer hetzelfde rondje van 10 kilometer, maar pas ook regelmatig een tempoloop of intervaltraining toe. Hieronder leg ik het je uit:
    Interval: bij een intervaltraining loop je een bepaald stuk of afstand in tempo, wat je afwisselt met een stuk langzaam hardlopen. Veel mensen weten dat dit een effectieve manier van trainen is, maar toch wordt het weinig gedaan, omdat het niet ‘even lekker lopen’ is, het vergt enige voorbereiding (wat ga je doen) en energie. Het principe van intervaltraining is dat je werkt aan je uithoudingsvermogen en door vaker een hoger tempo aan te nemen, kun je uiteindelijk in de basis sneller gaan lopen. Meer hierover heb ik al eens in deze blog uitgelegd.
    Duurloop: wissel intervaltraining af met duurlopen, zodat je ook een bepaald tempo leert vast te houden. Dit kun je doen op je ‘eigen’ tempo die voor jou lekker voelt, maar je kunt ‘m af en toe ook afwisselen met een snellere duurloop.
    ‘Langzame’ trainingen: je hoeft niet alleen snelle trainingen te hebben om ook sneller te lopen. Interval en (intensieve) duurlopen vragen veel van je spieren, dus het is ook belangrijk om behalve echte rust, ook rustige loopjes toe te passen. Het kan heel gek voelen om langzamer te rennen dan normaal, maar het rustige lopen bevordert juist je basisfitheid. Door een rustige training in een langzamer tempo dan normaal te doen, stroomt het bloed naar de spieren en worden afvalstoffen afgevoerd. Je voorraden worden weer aangevuld, er wordt gewerkt aan je herstel. Hardlopen als onderdeel van je herstel zorgt ervoor dat de weefsels sterker worden.
  • Rust 
    Het voelt heel gek om rust te nemen, terwijl je sneller wilt worden en dus hard wil trainen. Toch is rust zo’n ontzettend belangrijk onderdeel van training en jezelf verbeteren. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen en op te laden, zodat je de volgende training weer volle energie hebt. Plan dan ook regelmatig een rustdag in (zeker één of twee dagen per week), waarin actieve rust (wandelen, fietsen) kan, maar laat de sportschoenen in de kast. Pak dus je rust en slaap voldoende, zodat je spieren kunnen herstellen. Dit maakt je alleen maar sterker en sneller!
  • Ademhaling
    Ook je ademhaling is een belangrijk onderdeel als je aan je conditie en uithoudingsvermogen werkt. Tijdens trainingen ga je sneller ademhalen. Om zoveel mogelijk zuurstof naar je spieren te brengen, moet je goed ademhalen. Hoe sneller je gaat, hoe hoger je ademhaling. Gebruik zowel je neus als mond als je in- en uitademt om de maximale zuurstof in de spieren te krijgen. Probeer de ademhaling uit je maag te krijgen, niet uit je borstkas. Meer hierover heb ik al eens in deze blog uitgelegd.
  • Krachttraining
    Krachttraining heeft mij ontzettend geholpen om sneller te worden. Ik merk dat er veel meer kracht in mijn beenspieren zit, waardoor ik minder (snel) verzuring voel tijdens het hardlopen. Door krachttraining heb ik mijn spieren sterker gemaakt en zit er veel meer kracht in, wat ik goed kan gebruiken tijdens het hardlopen. Daarnaast werkt het preventief voor blessures, omdat je spieren sterker zijn en meer aankunnen. Wat voor oefeningen ik zoal doe, dat vertel ik je in deze blog.
  • Voeding en lichaam
    De één loopt erg lekker op een havermout ontbijt, bij de ander zit dit ontzettend in de weg. Dit kan invloed hebben op je training en dus je snelheid. Experimenteer en ontdek wat wel en niet werkt voor jou, dit is voor iedereen anders. Gezonde voeding zal zeker een positieve bijdrage aan je trainingen kunnen hebben, omdat je hier meer energie van krijgt en je lichaam door gezond eten goed kan herstellen.
    Daarnaast is het misschien niet leuk om te zeggen, maar je gewicht speelt ook een rol in je snelheid. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je meezeult tijdens een training. Je verbruikt minder energie met een lager gewicht. Dit heeft ook te maken met hoe zwaarder je bent, hoe meer zuurstof het kost om alles rond te pompen. Hierdoor ben je dus meer energie kwijt, wat ten koste gaat van het hardlopen. Nu zeg ik niet dat je mager moet zijn om snel te lopen, maar je gewicht is zeker een belangrijke factor voor je hardloopprestaties.

Wil jij sneller worden in hardlopen, dan kom je met bovenstaande punten heel ver. Het vergt veel motivatie en een goede combinatie van de verschillende trainingen, gezonde voeding, rust etc. Ik vond het zelf in ieder geval weer interessant en leerzaam om te onderzoeken, dus ik hoop dat jij er ook wat aan hebt!

Sinds 1,5 jaar ben ik bezig om sneller te worden. Waar eerder mijn ‘basissnelheid’ in trainingen op 6 minuut per kilometer lag, ligt die nu een halve minuut sneller per kilometer. Ik probeer elke week een intervaltraining te doen, een rustige (duur)loop, af en toe een tempoloop, krachttraining in de sportschool en daarnaast zorg ik voor rustdagen, let ik op mijn ademhaling tijdens de trainingen en uiteraard probeer ik gezond te eten. Met zicht op de marathon in Berlijn, ben ik nog gemotiveerder om deze manier van trainen en werken aan mijn snelheid vast te houden.

Hoe zit dit bij jou? Loop jij altijd hetzelfde tempo? Of heb je ook een manier gevonden om steeds iets sneller te lopen? Vertel!


Bronnen:

https://stoerevrouwensporten.nl/hardlopen-2/sneller-hardlopen-zonder-intervaltraining/
https://www.runnersweb.nl/training/train-langzaam-voor-snelle-tijden.htm
https://www.hrdlpn.nl/training/interval/
https://www.prorun.nl/training/32205/20-manieren-om-sneller-te-lopen/
https://monstyle.nl/tips-om-sneller-te-worden-met-hardlopen/

1 Comment

Daisy april 25, 2018 at 17:26

Erg interessant om te lezen! Ik ben net begonnen met hardlopen, dus voorlopig zit het sneller worden er nog niet in, eerst maar een conditie opbouwen:p Ik loop nu met een app die aangeeft hoe lang is moet rennen en wandelen. En ik probeer het nu 3x in de week te doen! Bevalt tot nu toe goed:) groetjes!

Antwoord

Mijn andere blogs