HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: hoe snel vermindert je spiermassa?

geschreven door Marit juli 4, 2018 13 Comments

De zomervakantie komt eraan en dat betekent dat veel voor een paar weken naar het buitenland gaan. Misschien ben je veel in de sportschool te vinden en zal dat in de vakantie flink verminderen. Hoe snel vermindert je spiermassa eigenlijk als je niet sport? Kun je met gerust hart op vakantie of raak je dan grotendeels je spiermassa kwijt? In de Weetje Woensdag van deze week zocht ik het uit!

Spiermassa
Spiermassa is de hoeveelheid spieren die je hebt. Hoeveel spiermassa je hebt verschilt natuurlijk per persoon, maar daar heb je zelf ook invloed op. Krachttraining zorgt ervoor dat de omvang van spiercellen toeneemt. En als de spiercellen toenemen, dan neemt jou spiermassa en spiergroei ook toe. Tijdens het trainen pak je de spieren flink aan en als je daarna je spieren goed laat herstellen, dan worden je spieren weer net ietsje sterker. En zo kweek je dus meer spiermassa. Dit natuurlijk naast een goed voeding- en rustpatroon.

Met gerust hart (en spieren) op vakantie?
Tijdens het rondstruinen op internet stuitte ik op deze website. Een geruststellend artikel. Ik zal het voor je samenvatten:
Spiermassa is zo hardnekkig, dat verdwijnt niet zo snel. Dit komt doordat krachttraining blijvende effecten heeft op je spierweefsel. Door krachttraining wordt je vooral sterker omdat je spierweefsel stamcellen opneemt en deze laat uitgroeien tot nieuwe spiercellen. De nieuwe spiercellen blijven gewoon in je spieren zitten als je stopt met trainen.
Dus twee of drie weken niet trainen zal je spiermassa en je spierkracht niet schaden. Volgens dit artikel zal in de eerste weken vooral de spierpomp verminderen. Dit is vooral de spanning die op je spieren staan na een work out. Die pomp kun je ook krijgen door op vakantie bijvoorbeeld wat pull-ups en push-ups te doen. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Spiervezels verslappen of versterken, afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen. Bij een gebrek aan trainingsprikkels (wanneer je bijvoorbeeld op vakantie bent) blijkt dat uithoudingsvermogen en spierkracht van spieren niet achteruit gaan in de eerste drie weken. De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining en verandering van de samenstelling van de spieren. De dikte van de spieren neemt na meer dan twee weken langzaam af.
Na twee-drie maanden treedt past verlies op. Wat je verliest hangt natuurlijk ook af van wat je de afgelopen jaren hebt opgebouwd.

Rustig opbouwen
Het is zelfs zo dat die rust (1 tot 2 weken) ook heel goed kan zijn. Je spieren hebben alle tijd om te herstellen. Maar hoe is het om dan weer terug te komen? Uit ervaring kan ik je vertellen dat je vooral niet moet verwachten dat je direct weer je conditie of kracht terug hebt. Bouw het dus HEEL rustig op, want je spieren zijn ook op vakantie geweest. Die moeten eerst weer even aan de beweging wennen en hebben daarna voldoende herstel nodig. Wanneer je lichaam gewend is om regelmatig te sporten, zal je ook snel weer je conditie en kracht kunnen oppakken, dus je bent (lang) niet terug bij af.

Conclusie
Ga je op vakantie, maak je dan vooral geen zorgen over de spiermassa die je de afgelopen tijd hebt opgebouwd. Zo snel gaan die dus niet verloren. Na een paar weken zal er wat spiermassa en kracht verloren gaan, maar als jij bij terugkomst het sporten weer oppakt, zul je heel snel merken dat zo’n vakantie je best goed heeft gedaan en je kracht en conditie zo weer terug zijn. Wat je doet qua voeding heeft natuurlijk ook veel invloed. Op vakantie beweeg je niet alleen heel anders, je eet ook heel anders. Dit kan ook zeker invloed hebben op je lichaam, maar dat heb je helemaal zelf in de hand. Ik vind dat vakanties er zijn om ULTIEM van te genieten, om heerlijk uit te rusten, te genieten van het eten en je niet druk maken om workouts. Zelf sport ik op vakantie niet zo als ik thuis sport, maar ik neem wel altijd mijn sportkleding en schoenen mee, voor een rondje rennen bijvoorbeeld. Heerlijk!

Hoe zit dit bij jou? Sport jij als je op vakantie bent of heeft het lijf ook even vakantie? Ik ben benieuwd!

13 Comments

Marvin februari 17, 2016 at 13:15

Hele fijne vakantie Marit! En spiermassa verlies je inderdaad niet opeens door 2 weken niet te trainen. Zie heel veel mensen stressen over het sporten op vakantie. Vaak zijn ze zo bang om spieren te verliezen, terwijl dit dus helemaal niet nodig is. Rust is belangrijk, dus als ik op vakantie ga doe ik helemaal geen krachttraining. Ideaal om helemaal te herstellen 🙂

Antwoord
Marit februari 18, 2016 at 12:13

Dankje, Marvin!

Antwoord
zonderzooi februari 17, 2016 at 13:23

Wat een fijn artikel! En heel toevallig, net een week ziek op bed gelegen en ik was daar ook erg benieuwd naar. Sinds deze week weer aan het sporten (rustig aan hoor), maar gelukkig vandaag weer op mijn oude gewicht qua krachttraining. Dat is toch wel heel erg fijn!

Antwoord
Marit februari 18, 2016 at 12:13

Wat fijn! Is toch altijd even handig om te weten. En rustig aan jij 😉

Antwoord
Marissa februari 18, 2016 at 17:31

Check je bronnen! Spiermassa breekt razends snel af! Mensen die bedrust hebben raken na een week al ongeveer 10% van hun spiermassa kwijt, dus het is onzin dat je pas na 2-3 maanden spierweefsel gaat verliezen…. Evengoed fijne vakantie

Antwoord
Marit februari 21, 2016 at 21:43

Hi Marissa,

Bedankt voor je reactie. Kun je me vertellen waar je deze informatie dan vandaan haalt? Ik vind het namelijk erg interessant en ben benieuwd. Uit eigen ervaring weet ik zelf bij een tijdje rust niet veel spiermassa verlies en het in ieder geval weer snel opbouw.

Hoop dat je een paar goede bronnen voor mij hebt dan, ben benieuwd.

Antwoord
Sanne juli 4, 2018 at 17:13

Bedrust is natuurlijk ook niet te vergelijken met op vakantie gaan. Dan gebruik je je spieren helemaal niet en verlies je veel sneller spiermassa.

Antwoord
Martine februari 19, 2016 at 15:58

Super artikel! En Oh! Volgens mij spot ik daar Bardolino in Italië? 😀 mooiste plekje ooit!

Antwoord
Marit februari 21, 2016 at 21:41

Bardolinooooo jaaaaa, geweldige plek!

Antwoord
Karina juli 9, 2016 at 15:03

Bardolino? OMG die wijn daar is echt SUPER lekkerrrrr. 😛

Antwoord
Marit juli 10, 2016 at 12:19

ALLES smaakt daar lekker!!! IJs, pasta, pizza, croissants… 😉

Antwoord
Rianka juni 24, 2016 at 12:48

Hoi Marit,

Interessant om deze blog te lezen. Toch sluit ik mij bij Marissa aan. Check het boek ‘Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training ‘van De Moree, gouden boek dat gebruikt wordt bij het toepassen van de juiste training. Misschien dat je je daar nog eens in kan verdiepen;)

Antwoord
Anouchka mei 18, 2017 at 15:24

Tijdens je vakantie kan je ook wel wat simpele oefeningen doen om spanning op de spieren te houden. En wat Marissa hierboven zegt klopt wel, maar bedrust is totale inactiviteit van de spieren. Als jij gewoon je dagelijkse dingen doet, en op vakantie ook actief bent, dan geldt dat verhaal natuurlijk niet.

Antwoord

Mijn andere blogs