Weetje Woensdag: bulken, cutten en onderhouden

Het zal je niet onbekend in de oren klinken: bulken, cutten en onderhouden. Het zijn fases waar je een periode in kunt zitten qua voeding & sporten. Omdat ik zelf wel benieuwd ben naar wat het precies is en hoe het werkt schrijf ik er vandaag een blog over in ‘Weetje Woensdag’. Lees je mee?

Ik weet natuurlijk niet wat jouw doelen zijn, maar het kan goed zijn dat je (onbewust) bezig bent met één van deze drie fases. Kort gezegd: ‘bulken’ is aankomen, ‘cutten’ is afvallen en ‘onderhouden’ spreekt voor zich. Hieronder ga ik er dieper op in.

Bulken
Wat ik al zei, bulken betekent aankomen in spieren en vet. Dit bereik je door meer te eten, waardoor je meer spiermassa creëert als je er krachttraining bij doet. In deze ‘Weetje Woensdag’ heb ik al eens uitgelegd dat als je meer kcal eet dan je nodig hebt je aan zult komen. Bij bulken zul je dan ook in vet aankomen. Het is wel belangrijk om erop te letten wat je binnen krijgt: een juiste combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ook de training is van belang. Omdat je in spiermassa wilt aankomen kun je met minder herhalingen trainen, maar wel met zwaardere gewichten. Doordat je genoeg energie binnen krijgt, zal dit ook makkelijker gaan. Hierdoor neemt je spiermassa toe.

Cutten
Het tegenovergestelde van bulken. In een ‘cutfase’ zorg je ervoor dat je minder eet dan je verbruikt, waardoor je afvalt. Ook hierbij is het van belang een juiste combinatie te creëren tussen de inname van koolhydraten, eiwitten en vetten. In deze fase is het vaak de bedoeling om vet te verliezen, maar om spiermassa te behouden. Omdat je minder eet dan je nodig hebt, heb je de kans behalve vet ook spiermassa kwijt te raken, maar om je spiermassa zo goed mogelijk te behouden is het belangrijk om zo hard mogelijk te blijven trainen. Krachttraining beschermt je spieren tegen afbraak. Om meer vet te verbranden hoef je niet perse meer herhalingen te doen, kies eerder voor een training wat meer kcal verbrand: supersetjes tussendoor of bijvoorbeeld nog wat cardio na je training.

Onderhouden
Als je wilt onderhouden wat je hebt dan is het belangrijk om net zoveel te eten als dat je verbruikt. Dit is natuurlijk, net zoals bovenstaande, soms wat moeilijk in te schatten, maar daar heb je behalve handige apps en horloges ook gewoon ervaring voor nodig. Ieder lichaam is anders, dus het is bij ieder lichaam en ieder doel ook kijken wat het met je lichaam doet. Kijk hoe het werkt en als het niet naar wens gaat, pas je het weer aan. Hierbij kun je gebruik make van de expertise van professionals op het gebied van voeding en sport.
Als je dus eet wat je nodig hebt en blijft trainen, dan zorgt dit ervoor dat je onderhoud wat je hebt.

Clean bulken
Ik kwam erachter dat er nog een term was, ‘clean bulken’. Clean bulken betekent dat je je spiermassa (langzaam) opbouwt. Je eet iets meer boven je behoefte, maar zorgt dat dit vooral eiwitten zijn. Je wilt geen extra vet creëren, maar spiermassa. Eet dus iets meer dan normaal (voornamelijk extra eiwitten), train en plak er een paar keer in de week een cardio sessie aan vast. Zo kom je aan in spiermassa, maar niet in vet.

Waar ik veel van deze informatie informatie vandaan heb gehaald is uit dit artikel van Fitness Tips. Hier lees je ook meer over welk vet% je moet hebben om te bulken of cutten en hoeveel je onder of boven je onderhoud moet eten.

Welke fase zit ik?
Toen ik op mijn laagste gewicht zat heb ik er dus voor gekozen om (wist ik toen niet) te gaan ‘bulken’. Ik ging meer eten dan ik nodig had, waardoor ik aankwam. Maar omdat ik er ook krachttraining bij deed, kwam ik ook aan in spier. Het afgelopen jaar ben ik vooral bezig geweest met ‘clean bulken’. Ik hoefde niet per se in vet aan te komen, wel wilde ik wat extra spier. In deze blog schreef ik dat ik me ‘sterker dan ooit’ voel en dat dit voor nu even voldoende is. Ik vind het belangrijk om dit te onderhouden. Ik luister vooral naar mijn lichaam en doe een beetje waar ik zin in heb. Dat houdt voor mij nu in: eten naar behoefte en gevoel (soms wat meer, soms wat minder), afwisselende work outs: hardlopen, circuittraining, maar ook nog steeds krachttraining in de sportschool.

Wil je een voorbeeld zien van wat bulken en cutten (in vier maanden) met een lichaam kan doen, dan verwijs ik je door naar deze blog van Lienke van Dear Good Morning. Zij deed mee met een ‘bikini fitness competitie’ waardoor ze eerst moest aankomen (meer eten, hard trainen) en daarna ging cutten: minder eten en nog steeds hard trainen inclusief cardio sessies. Interessant proces om te zien!

Herken jij jezelf in één van deze fases? Waar ben jij momenteel mee bezig? 

Hoop dat je weer wat geleerd hebt, ik tenminste wel.
Zijn er onderwerpen waar je meer over wilt weten en wat ik voor je uit kan zoeken in dit terugkomende rubriek? Mail me dan!
Fijne woensdag!