HET IS...Weetje Woensdag

Weetje Woensdag: afvallen door krachttraining

geschreven door Marit maart 30, 2016 14 Comments

Tegenwoordig hoor je vaak dat als je af wilt vallen, krachttraining hierbij een belangrijke factor kan zijn. Naast dat eten het belangrijkste onderdeel is, kan ook sporten je zeker helpen om af te vallen. Hoe zit en werkt dit precies? Ik zocht het deze week voor je uit in ‘Weetje Woensdag’.

Wat houdt krachttraining eigenlijk in?
Krachttraining wordt gezien als spierversterkende of onderhoudende oefeningen die je inzet ter ondersteuning van de sport die je uitoefent. Zo zijn er voetballers die aan krachttraining doen, zodat hun kracht en explosiviteit meer wordt. Het kan je helpen om sterker en beter te worden in de door jouw beoefende sport. Ook bij schaatsen heb ik aan krachttraining gedaan, zodat de spieren sterker worden en ze langer iets kunnen volhouden bijvoorbeeld.

De krachttraining waar ik het nu over wil gaan hebben is de oefeningen die je in de sportschool uitvoert om je spieren te versterken. Denk aan de squat met gewichten, de leg press, pull ups, deadlifts etc. Dit zijn oefeningen die je vaak met gewicht uitvoert en een setje van doet. Een oefening die je niet een half uur volhoudt, maar waarvan je bijvoorbeeld 3 setjes doet van 12 herhalingen. Tegenwoordig wordt krachttraining/fitness niet alleen gebruikt naast je sport, maar ook vaak als enige sport. Dit omdat steeds meer duidelijk wordt (bijv. door social media) dat je door krachttraining werkt aan een lichaam waar je door (het vergroten van) spieren bepaalde vormen kunt creëren en je lichaam kunt shapen.

Afvallen door krachttraining
Laat ik nogmaals voorop stellen dat als je wilt afvallen het belangrijkst is om in de gaten te houden wat er allemaal in het mondje wordt gestopt. Als je wilt afvallen moet je namelijk zorgen voor een calorietekort, wat inhoudt dat je meer verbruikt dan dat er binnenkomt door eten. Meer over calorieën kun je in deze blog lezen.
Krachttraining (en andere sporten) is een manier van sporten om energie te verbruiken. Als jij bijvoorbeeld 2300 kcal op een dag eet en hiermee niet aankomt of afvalt, maar je wilt wel graag afvallen, dan kun je bijvoorbeeld ervoor kiezen om 1900 kcal op een dag te gaan eten. Ook kun je ervoor kiezen om alsnog 2300 kcal te gaan eten en een uur te gaan sporten. Er zijn verschillende horloges en/of apps waarbij je kunt bijhouden hoeveel jij met sporten verbruikt. Hierdoor kun je de energiebalans (verbruik aan energie en energie wat binnenkomt middels eten en drinken) in de gaten houden. Krachttraining staat er om bekend dat dit niet per se in een uur meer verbrand dan een uur hardlopen, maar omdat je tijdens krachttraining je spiermassa vergroot, vragen jouw spieren in rust meer (ruststofwisseling) en verbruik je dus gedurende dag meer.

Energiebalans
Bewust worden van je energiebalans is dus erg belangrijk als je wilt afvallen. Wat verbruik je zoal op een dag en wat komt er zoal binnen aan kcal op een dag. Als je wilt afvallen moet je een negatieve energiebalans creëren: meer verbruiken dan je binnen krijgt aan voeding.
Via deze website las ik veel over afvallen door krachttraining. Door onder andere je ruststofwisseling omhoog te brengen, wat kan door middel van krachttraining.
Cardio kan zeker helpen om kcal te verbranden en om dus een calorie-tekort te creëren. Maar effectiever blijkt krachttraining. Waarom? Omdat je door krachttraining tijdens jouw rust gedurende dag (meer) energie blijft verbruiken.

Ruststofwisseling
Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt als je de hele dag stil zou zitten. Dit kun je laten berekenen in bijvoorbeeld de sportschool. Er wordt dan gekeken naar je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en lichaam (vet vrije massa).
Een belangrijke factor die de hoogte van de ruststofwisseling bepaald, is je spiermassa. Door krachttraining kun je spiermassa ontwikkelen. Daarom is het effectief om tijdens het afvallen (minder eten dan je verbruikt) spiermassa op te bouwen. In je rust heeft je lichaam energie nodig om te bijvoorbeeld te herstellen van training. De toename van spiermassa (door bijv. krachttraining) zorgt ervoor dat je ruststofwisseling omgaat gaat, dus dat je meer verbruikt in rust, wat kan helpen bij het afvallen.
Naast dat je door krachttraining meer verbruikt tijdens je rust, is sporten sowieso de belangrijkste factor die de energiewisseling kan laten toenemen. Door te bewegen en door te sporten neem de energiewisseling toe.

Afvallen
Dus nogmaals, je kunt ontzettend je best doen in de sportschool, je voedingspatroon is het belangrijkst (“you can’t out-exercise a bad diet”). Krachttraining zorgt ervoor dat je energie verbruikt tijdens je work out, maar ook na de tijd meer zult verbruiken in je rust, dit kan helpen bij het afvallen.
Voor advies over jouw eetpatroon of jouw voedingsschema kun je altijd terecht bij een professional op het gebied van voeding en diëtiek. En ook als je vragen hebt over krachttraining of over oefeningen die je hierbij kunnen helpen raad ik je aan om bij de sportschool iemand te vragen die er meer verstand heeft.
Ook vind ik het belangrijk om erbij te vertellen dat je je niet te veel moet laten beïnvloeden door het getal op de weegschaal. Natuurlijk kan dit een houvast zijn, maar kijk ook vooral naar hoe je lichaam zich vormt. Hou bijvoorbeeld je omtrek (heupen/benen/armen) bij, laat je vet% berekenen en maak progressiefoto’s. Zo’n getal kan behoorlijk obsessief gaan werken en je proces negatief beïnvloeden.

Zelf vind ik krachttraining behalve dat het een goede manier is om calorieën te verbruiken (handig als je van lekker eten houdt), een mooie manier van sporten om je lichaam te ‘shapen’. Het is niet dat ik alleen maar buikspieren doe om een strakke buik te creëren, maar door mijn hele lichaam te trainen, ben ik overal sterk. Door bijvoorbeeld de focus te leggen op mijn been en bil training, ontwikkel ik meer spiermassa en dus krijg ik meer vormen in mijn billen. Maar doordat ik ook mijn bovenlichaam blijf trainen, blijf ik naar mijn idee goed in verhouding. Ik hoef niet perse mega gespierde armen, dus kies ik er voor om die iets minder te trainen dan bijvoorbeeld mijn billen. Mijn energiebalans is door de jaren heen op mijn eigen manier gecreëerd, ik weet nu een beetje hoe ik dit moet behouden en daar hou ik dan ook rekening mee in mijn sport en eetpatroon.

Hoop dat ik je tot zover weer iets bij heb gebracht. Wil je meer weten over dit onderwerp? Ik heb in deze blogpost al eens geschreven over bulken, cutten en onderhouden. En in deze blogpost vertel ik je over spiermassa. Als je nog vragen hebt over andere onderwerpen, let me know! Ik kan altijd nieuwe onderwerpen gebruiken voor ‘Weetje Woensdag’.

Een fijne woensdag!

 

14 Comments

koosje maart 30, 2016 at 19:43

Leuk en informatief stuk weer Marit ! Je schrijft over het bijhouden van je trainingen mbv een horloge. Gebruik jij zelf ook een sport horloge en zo ja wat zou je adviseren? Ben al tijdje aan t speuren maar kan niet echt wijs worden welke nou écht handig is .

Groetjes Koosje

Antwoord
Gerbrich maart 31, 2016 at 09:18

Hee Koosje, las je comment. Ik heb sinds kort de Polar A360! Super blij mee. Handig om al je activiteit en verbruik bij te houden. Plus super in de sportschool / tijdens sporten. Je ziet je hartslag en in welke zone je zit etc. Zoek maar eens op. Ik ben er heel blij mee iig! Groetjes, Gerbrich (@fitnesswithasmile)

Antwoord
Marit maart 31, 2016 at 13:23

Dank voor je reacties! Hoop dat ze er wat aan heeft 🙂

Antwoord
koosje april 6, 2016 at 09:17

Heb m ff bekeken ,ziet er goed uit ! Dankje 🙂

Antwoord
Marit maart 31, 2016 at 13:22

Hoi Koosje, bedankt voor je reactie!
Ik gebruik er zelf niet 1, dus kan je niet echt helpen. Maar Gerbrich heeft ook een reactie onder gelaten en ik hoop dat je daar wat aan hebt!

Antwoord
koosje april 6, 2016 at 09:16

Thanx !

Antwoord
Gerbrich maart 31, 2016 at 09:17

Leuk stuk weer Marit! Informatief en interessant. Goed geschreven :). Liefs Gerbrich

Antwoord
Marvin maart 31, 2016 at 09:20

Goed stuk Marit 🙂
Als je wilt afvallen is de combinatie van een passend eetpatroon, (zware) krachttraining en cardio ideaal.

Antwoord
Reina maart 31, 2016 at 15:54

Als je aan het afvallen bent(dus een negatieve energiebalans) kun je toch niet optimaal spieren opbouwen? Ik ben ik gek haha

Antwoord
Reina maart 31, 2016 at 16:01

Leuk stuk, maar hoe zit het precies met afvallen en spieropbouw? Want als je afvalt (dus negatieve energiebalans) is het toch moeilijk om spieren op te bouwen omdat ze niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen? Of niet?

Antwoord
Reina maart 31, 2016 at 16:03

Oeps 2x website of telefoon doet een beetje raar

Antwoord
Marit april 1, 2016 at 20:06

Je kunt dan alsnog genoeg voedingsstoffen binnen krijgen. Ik heb hier al een aantal keer over geschreven! Kijk maar eens onder het kopje Weetje Woensdag! Hoop dat je er wat aan hebt 🙂 bedankt voor je reactie!

Antwoord
Katia april 12, 2016 at 07:48

Hallo Marit! Ik hoor altijd dat de combi cardio en krachttraining het beste is voor af te vallen. Maar met wat start je dan het beste? Met de cardio of de krachttraining? Groetjes Katia

Antwoord
Marit april 12, 2016 at 09:44

Ik heb al eens een weetje woensdag geschreven over cardio of krachttraining, misschien kun je die eens zoeken (onder het kopje Het is: weetje woensdag). Hoop dat je er wat aan hebt 🙂

Antwoord

Mijn andere blogs