Dat sporten goed voor je is, weten we inmiddels. Ook is sporten goed voor je hormonen, tenminste als je dit op de goede manier doet. Een lange, zware training kan namelijk erg stressvol voor je lichaam zijn en een negatieve invloed hebben op je hormoonbalans. In deze blog ga ik je er meer over vertellen.
Wat gebeurt er tijdens het sporten?
Tijdens het sporten worden de hormonen cortisol (ook wel stresshormoon genoemd), insuline, testosteron en het groeihormoon aangesproken. Als je begint met een sportsessie stijgt na zo’n 20 minuten het hormoon cortisol. Dit stijgen ondersteunt de trainingsprikkel, maar moet ook zeker niet te lang duren (want teveel spierafbraak). Na zo’n 30 minuten sporten kom je in de herstelmodus en stijgen de spiegels van de hormonen testosteron (ja, ook bij vrouwen) en het groeihormoon. Deze hormonen reageert optimaal op een spier.
Langdurige stress
Door veel, vaak en lang sporten ontstaat er dus langdurige stress voor het lichaam. Dit kan zorgen voor spiermassa- en botten afbraak, haaruitval en het ontbreken van (mentale) energie. Door de langdurige stress kan er een overmatige aanmaak van het hormoon cortisol in de bijnieren. Als de bijnier “uitgeput” is kunnen er ontstekingen en klachten ontstaan. Bijvoorbeeld in de hormoonklieren, schildklier en geslachtsklieren. Ook heeft stress een negatieve werking op de spijsvertering.
Herstel
Het is dus ontzettend belangrijk om na een sportsessie voldoende rust te nemen (gemiddeld 48 uur), zodat je kunt groeien en je lichaam en hormonen kunnen herstellen. Ga je te lang, vaak en te zwaar trainen en/of neem je niet voldoende herstel-tijd, dan is dit eerder een aanslag op je lichaam/hormonen, dan dat het goed voor je is.
Voeding & rust
Naast je lichaam voldoende rust te geven op sportief gebied, spelen voeding en slaap ook een grote rol in herstel (en lief zijn voor je hormonen). Lang gaan sporten zonder brandstof (ontbijt) in je lichaam kan voor je lichaam bijvoorbeeld veel stress opleveren. Net zoals de dag beginnen met een kop koffie en pas uren later gaan eten. Als je gaat sporten hoef je echt geen grote maaltijd te nemen, maar het kan fijn zijn om voor een sessie iets kleins (bijv. een banaan of broodje) te eten. Ga je niet zo lang of zwaar sporten, dan kan dit prima op een lege maag. Zorg ervoor dat je na een sportsessie voldoende (water) drinkt en een goede combinatie aan koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.
Daarnaast uiteraard, dit hoef ik je niet te vertellen maar toch, zorgen voor een goede nachtrust.
Tips voor hormoon-proof sporten:
- Beweeg! Want na het sporten komt er serotine vrij en van dat “gelukshormoon” worden we blij!
- Sport niet langer dan 45 minuten
- Neem tussen 2 trainingen 48 uur rust
- Werk met basisoefeningen waar de meeste spiermassa voor wordt gebruikt zoals de squat, deadlift, pull-ups, etc.
- Varieer in oefeningen, maar ook in verschillende manieren van bewegen: gym, cardio (wandelen, fietsen, hardlopen), yoga etc.
- Daag je lichaam uit (hoeft niet altijd!), maar put het niet uit
- Zorg voor een goede vocht- en voeding inname na de tijd
Zelf ben ik de laatste jaren wat aan het kl*ten met hormonen, daarom al best een tijd geen lange duurlopen (en dus geen marathons, wat ik best jammer vind) en ellenlange sportsessies in de gym meer. In de gym ben ik 45 minuten te vinden en hardlopen boven de 5 kilometer doe ik amper nog. Daarnaast begin ik de dag niet meer met koffie, maar met een glas water. Ik merk in bovenstaande dingen zeker verschil. Mocht je zelf ook wat in de knoei zitten met hormonen of gewoon advies willen, raad ik je aan contact te zoeken met een hormoontherapeut.
Hopelijk heb je iets aan deze blog en/of vond je het interessant om te lezen. Heb je nog vragen? Stel ze vooral! ♥
Bronnen:
https://irisdegoede.nl/blogs/blog/hoe-train-ik-op-een-hormoon-proof-manier
https://www.dehormoonfactor.nl/sporten-en-hormonen
