Niet in slaap kunnen komen, extreem vroeg wakker, honger op vreemde tijden, een neerslachtig gevoel… een jetlag kan vervelend zijn en soms lastig om te voorkomen, maar toch zijn er tips om er zo min mogelijk last van te hebben. In deze blog vertel ik je er meer over.
Wat is een jetlag?
Laten we beginnen bij het begin, want wat is een jetlag eigenlijk? Volgens slapen.com is een jetlag een tijdelijke slaap-waakstoornis. Dat houdt in dat het gaat om een slaapprobleem, wat na een paar dagen ook weer over is. Een jetlag is niet perse het gevolg van een lange vlucht, maar ontstaat doordat je meerdere tijdzones in één vlucht doorkruist. De oorzaak van een jetlag ligt dus in het onvermogen van het lichaam om zich onmiddellijk aan te passen aan de tijd in een andere zone.
Ieder lichaam heeft een interne biologische klok die een 24-uurs cyclus volgt. Een klein deel van de hersenen werkt als een wekker om verschillende lichaamsfuncties, zoals honger, dorst, en slaap te activeren. Het regelt ook de lichaamstemperatuur, bloeddruk, en het niveau van hormonen en glucose in de bloedbaan.
Het is bewezen dat je minder last van een jetlag kan hebben als je van oost (bijv. Azië) naar west (Europa) vliegt. Bij lange vluchten in oostelijke richting waarbij je meerdere tijdzones doorkruist, wordt onze biologische klok namelijk vooruit gezet: de dag duurt minder lang. Hierdoor “moet” je gaan slapen wanneer je eigenlijk nog niet moe bent. Dat is moeilijker dan langer op te blijven dan gewoonlijk (bron). Daarbij komt dat je de zonsopgang of zonsondergang vele uren eerder of later waar dan normaal, wat dus verwarrend is voor het lichaam en de jetlag kan opleveren.
De symptomen die bij een jetlag kunnen optreden zijn er nog al wat: vermoeidheid, slapeloosheid, verlies van eetlust of honger op vreemde tijden, uitdroging, sufheid, prikkelbaarheid, milde depressie, maagklachten, hoofdpijn, misselijkheid, spijsverteringproblemen, veel zweten en concentratieproblemen. Niet heel fijn om je vakantie mee te beginnen, maar wel goed om te weten.
Hoe om te gaan met een jetlag?
En dan nu het belangrijkst gedeelte, hoe kun je zo min mogelijk last hebben van een jetlag?
1. Bereid je voor
Naar welke tijdzone vlieg je? Hoeveel tijdsverschil is dat met je huidige tijdzone? Waar is je eventuele tussenstop en wat is het tijdverschil met daar? Zoek dit uit en verzet je horloge aan boord meteen op de tijd van je bestemming. Zo kun je proberen om te slapen, eten, drinken en plassen op je nieuwe tijdsritme.
Zorg daarnaast voor hulpmiddelen voor tijdens de vlucht: oordoppen, een slaapmasker, een kussen, warme kleding en als je dat fijn vindt melatonine, een hormoonpil wat een rol speelt in ons slaap-waak ritme.
2. Drink veel water
Door de luchtdruk in de cabine verlies je extra veel vocht. Zorg daarom dat je tijdens en na de vlucht voldoende water drinkt. Neem een flesje water mee aan boord en loop regelmatig naar achter om deze bij te vullen (dit mag je altijd vragen, naar mijn weten is dit altijd gratis). Meer drinken betekent vaker plassen (en is dus weer meer bewegen) en draagt echt bij aan een fitter gevoel tijdens en na de vlucht.
Daarnaast is het beter is om geen alcohol te drinken de dag voordat je vliegt en tijdens de vlucht. Hoe heerlijk zo’n wijntje ook is, het droogt je lichaam meer uit en het kan je slaap (en ritme) verstoren.
3. Daglicht
Daglicht/de zon helpt je niet alleen aan vitamine D waardoor je je fitter voelt, het is ook de snelste manier om je interne klok aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Daglicht wordt door je hersenen vaak geregistreerd als “wakker blijven!”.
4. Beweeg!
Probeer niet alleen tijdens je vlucht af en toe op te staan om even de benen te strekken, maar zorg er vooral bij een tussenstop of na de vlucht voor dat je gaat bewegen. Beweging is sowieso fijn en goed na zo’n lange vlucht, maar je houdt het hierdoor ook langer vol om wakker te blijven en het maakt je lichaam moe om te kunnen slapen wanneer het ‘moet’. Je kunt een wandelingetje maken of wellicht zelfs een half uurtje in de hotelgym aan de gang.
5. Cafeïne
Je kunt het beste cafeïne-houdende dranken vermijden tijdens de vlucht. Ze kunnen namelijk je slaap verstoren. Nu las ik laatst wel een tip dat je na een vlucht en als het past in de nieuwe tijdzone, een koffie of twee niet verkeerd is om het nieuwe ritme te boosten. Doe hierbij vooral waar jij je fijn bij voelt.
6. Pas je direct aan de nieuwe tijdzone aan
Zet bijvoorbeeld je wekker voor de volgende ochtend. Het zal dan waarschijnlijk wat lastig opstaan zijn, maar zo kom je wel het snelste in het nieuwe ritme. Het maakt het ook makkelijker om in de avond weer in slaap te komen. Zet je wekker, drink een glas water, beweeg en eet hoe je dat in je normale ritme ook doet. Beat that jetlag!
7. Laat het over je heen komen
Hoe goed je bovenstaande tips ook toepast en de jetlag hopelijk vermindert, het is soms niet anders dan de jetlag maar gewoon te accepteren. Een (paar) nachtje(s) minder slapen is niet het einde van de wereld en waarschijnlijk is het de reis of de herinneringen ervan waard.
Hopelijk heb je iets aan bovenstaande tips! Staat er iets onjuist tussen of wil je er iets aan toevoegen? Laat het weten in een reactie!
♥
