Waar haal je als vegetariër je eiwitten vandaan?

Of je sport of niet, eiwitten heb je nodig. Vlees en vis zijn belangrijke eiwitbronnen, maar wat als je vegetariër bent? Hoe kom je dan aan je eiwitten? Dat hoeft dus echt niet moeilijk te zijn! In deze blog ga ik je het vertellen.

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Niet alleen bestaan je spieren uit eiwitten, maar ook in het bloed, je huid en spijsverteringsstelsel komen eiwitten voor. De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze gebruikt worden als bouwstof, maar ze worden ook gebruikt als brandstof. Eiwitten worden dus gebruikt voor je spieren en helpen deze te herstellen. Ook als je niet sport, heb je eiwitten nodig.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Volgens dit artikel van FIT.nl hangt de hoeveelheid eiwitten die je binnen moet krijgen af van of je niet of wel sport.
De niet-sporter heeft 0.8 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
De duursporter heeft 1.2 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
De (fanatieke) krachtsporter heeft tussen de 1.5 en 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
Dus ben je een redelijk fanatieke sporter van ongeveer 60 kilo, dan heb je rond de 72-108 gram eiwitten nodig per dag.
Bij producten kun je bij de voedingswaarden zien hoeveel eiwitten er zoal (per 100 gram) inzitten en op basis daarvan zou je het kunnen berekenen (je kunt ook de My Fitnesspal app gebruiken).

Eiwitrijke producten

• Bonen en peulvruchten: denk hierbij aan kidneybonen, sojabonen, kikkererwten, linzen, zwarte en bruine bonen. Dit kun je heel gemakkelijk in je salade (Buddha bowl), avondeten (Mexicaanse bowl) of zelfs tussendoortje (zwarte bonen brownie) verwerken. (100 gram kidneybonen, 99 calorieën, 7.5 gram eiwit)
• Noten en zaden: noten en zaden zijn hoog in calorieën, maar het is wel een goede bron aan (natuurlijke) eiwitten. Een handje noten tussendoor, wat zaden door je ontbijt (havermout met pompoenpitten) of bijvoorbeeld door je salade. (10 gram amandelen, 61 calorieën, 2.1 gram eiwit en 10 gram pompoenpitten, 57 calorieën, 1.4 gram eiwit)
• Groente: ook groente zijn een goede eiwitbron. Denk hierbij aan spruitjes, broccoli, spinazie, maïs en ook (zoete) aardappel zijn eiwitrijk. Dus met een bord vol groente kun je op een mega gezonde manier zeker al wat eiwitten binnenkrijgen. (100 gram spinazie, 2.5 gram eiwit)
• Ei: een ei kan overal bij! Bij je ontbijt, door je salade, bij je avondeten… (gekookt ei, 85 calorieën, 7 gram eiwit)
• Zuivelproducten: kwark, yoghurt, melk. Ook dit zijn bronnen van eiwitten en tegenwoordig ook plantaardig te verkrijgen (Alpro). (200 gram magere kwark, 106 calorieën, 17 gram eiwit)
• Vleesvervangers: tofu en tempeh (gemaakt van sojamelk en sojabonen) zijn bekende vleesvervangers en gezonde bronnen van eiwitten. Tegenwoordig zijn er veel meer vleesvervangers, zoals vegetarische kipstukjes, kipburgers, burgers, spekjes etc. Ook hierbij wordt er steeds meer rekening gehouden met eiwit-inname (en bijv. ijzer en B12), maar vaak zitten er ook veel extra (chemische) toevoegingen in deze vleesvervangers, dus hou daar rekening mee. (100 gram tempeh, 145 calorieën, 18,6 gram)
• Eiwitpoeder en eiwitrepen: een gemakkelijke (en lekkere manier) om aan eiwitten te komen. Zelf maak ik hier veel gebruik van, omdat ik merk dat ik door het sporten wel wat extra eiwitten kan gebruiken. Bij mijn ontbijt een schepje eiwitpoeder en tussendoor een eiwitreep zorgen ervoor dat ik, naast mijn voedingspatroon, dagelijks aan mijn inname kom. Het kan ook zeker zonder, maar ik vind het lekker, maar ook erg handig. (schep eiwitpoeder van 29 gram, 109 calorieën, 22.7 gram eiwit)

Een salade met tempeh, groente, bonen, een gekookt eitje en zaden. Kwark met eiwitpoeder en noten. Een eiwitreep tussendoor… Door bewust met eiwitbronnen om te gaan en te letten op je inname, kun je met gemak aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten komen.

Vlees of vis eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen is dus zeker niet nodig. Ik denk zelfs dat als je een stuk bewuster en creatiever met je eten omgaat, je het vaak nog gezonder en lekkerder maakt ook.

Eet jij vegetarisch? Zo ja, hoe kom jij aan je eiwitten?

PS. In deze blog vertel ik je meer over waar je op moet letten als je geen vlees en vis (meer) eet.