Voor het sporten koolhydraten, na het sporten eiwitten. Dat hoor je vast vaker. Vorige week vertelde ik je al wat je voor het sporten kunt eten, in deze blogpost ga ik je vertellen wat je het beste na je work out kunt eten en ik sluit af met 5 ideeën wat je kunt eten na het sporten.
Voedingsstoffen en vocht aanvullen
Voor alle sporters is het belangrijk om na het sporten je voedingsstoffen én vocht weer aan tevullen. Drink dus genoeg water en zorg voor een snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Ook vetten zijn zeker welkom na het sporten.
Voor krachtsporters is de eiwitinname belangrijk, gezien het spierherstel. Voor duursporters zijn de koolhydraten belangrijker, zodat je je glycogeenvoorraad weer kunt aanvullen. Een combinatie van beide zou perfect zijn voor het lichaam.
Voorbeelden van voeding die je kunt eten na een training:
- Kwark: veel eiwitten, lekker fris naar je work out en makkelijk te combineren met bijvoorbeeld een banaan of ander fruit (voor de koolhydraten), muesli en wat noten (vetten). Je kunt een klein schepje eiwitpoeder toevoegen als je meer eiwitten wilt (als je krachttraining hebt gedaan).
- Smoothie: combineer de voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten) met elkaar. Bijvoorbeeld een smoothie met kwark en/of eiwitpoeder, (gedroogd) fruit, avocado en als topping zou je wat zaden of pitten kunnen gebruiken (hier mijn recept voor een groene smoothiebowl).
- Havermout/mucake/pannenkoekjes: tijd na je work out? Maak een kom warme havermout, een mugcake of pannenkoekjes. Alle drie een goede combinatie van koolhydraten en eiwitten.
- Eiwitreep: (nog) geen behoefte aan een grote maaltijd of haast na het sporten? Een eiwitreep voorziet je van eiwitten, koolhydraten en vetten. (Geen idee welke je moet kiezen? In deze blog vergelijk ik eiwitrepen!)
- Lunch/avondeten: lunchen of avondeten na je training? Combineer een koolhydraatrijk product (rijst, zoete aardappel, pasta, wraps…) met eiwitten (vlees(vervanger), tempeh, tofu, bonen), vetten (avocado, noten…) en uiteraard groenten. Mijn blog/eBook staat vol met recepten die een goede combinatie hebben tussen de drie voedingsstoffen.
- Zelfgemaakte snacks: zelf heb ik veel eiwitrijke snacks in de vriezer liggen. Wanneer ik die ervoor het sporten uithaal, heb ik daarna een lekker tussendoortje. Denk hierbij aan bananenbrood, wortelcake of zwarte bonen brownie.
- Brood met eiwitrijk beleg: zin in brood na je training? Zorg voor eiwitrijk beleg! Een eitje, huttenkäse, pindakaas, kipfilet.
Hopelijk haal je hier wat inspiratie uit om na het sporten te eten. Zelf sport ik bijna altijd in de ochtend. Ik eet iets kleins ervoor en daarna ontbijt ik groots: het liefst iets met havermout, eiwitpoeder en chocolade.
Ik ben erg benieuwd wat jij zoal eet na het sporten?
♥♥
2 Comments
Hi Marit. Twee keer per week train (voetbal) ik tot laat op de avond. Training is vaak anderhalf tot twee uur. Als ik om 22 uur thuis kom ga ik douchen en naar bed. Honger heb ik nooit. Wel drink ik nog veel water erna. Zou ik toch moeten aanwennen nog iets te eten na mijn training?
Hi Sally, het hangt er natuurlijk ook vanaf wat je de rest van de dag eet. Ik ken jou en je lichaam niet, dus vind het moeilijk om een advies te geven wat je wel of niet zou doen. Zou vooral doen waar jij je goed bij voelt 😉