FitnessHardlopenSporten

Krachttraining en hardlopen combineren

geschreven door Marit februari 4, 2018 6 Comments

Toen ik op mijn 21ste stopte met schaatsen, ging ik hardlopen. Zo’n drie á vier keer per week. Of het nou een lange of korte afstand was, ik liep altijd hetzelfde tempo. Toen ik een paar jaar later begon met krachttraining, werd mijn tempo ook sneller. Ik merkte dat de kracht die in mijn benen zat, zich positief uitte in het hardlopen. Nu ik in samenwerking met Runnersworld meer aan hardloopevents mee doe, vind ik het ook leuker om er meer over te delen. Niet alleen ren ik vaker, ik blijf ook krachttraining in de sportschool doen. 

Veel hardlopers onderschatten hoe belangrijk krachttraining kan zijn voor de hardloopprestaties. Vaak wordt er gedacht dat je gespierd wordt en hierdoor dus eigenlijk meer kilo’s mee moet tillen tijdens het hardlopen, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Krachttraining kan juist bevorderlijk zijn voor de spieren die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Niet alleen helpt het om de verzuring in je benen uit te stellen, ook heb je een grotere kans om blessures te voorkomen, omdat je spieren dus sterker zijn.

Sinds ik dus ervaar dat krachttraining positief bijdraagt aan mijn hardlopen, zorg ik ervoor dat ik minstens één, het liefst twee keer per week in de sportschool te vinden ben (vaak tussen de twee keer per week hardlopen in). Zo werk ik aan mijn conditie en het is natuurlijk altijd leuk om jezelf te verbeteren.
Ik doe niet alleen oefeningen voor de benen, maar ook voor de core en het bovenlichaam. Dit om het lichaam in balans te houden.  Hieronder laat ik je zien welke oefeningen ik zoal doe in de sportschool om mijn (hardloop)kracht te verbeteren. Ik begin altijd met 10 minuten warming-up op een cardio apparaat.

De oefeningen die ik doe verschillen per keer, maar zijn veelal onderstaande oefeningen en daar variaties op. Het gewicht en de herhalingen zijn iedere keer anders. Vaak doe ik sets van 3 x 10 herhaling, 3 x 12 of 3 x 15.
Heb je nog nooit krachttraining gedaan, dan raad ik je aan om zonder of met licht gewicht te beginnen. Ik ben geen PT’er of professional, dus als je meer wilt weten over de uitvoering, vraag dan iemand in de sportschool of zoek meer informatie op het internet. 


Ik begin vaak met de squat. Een oefening voor de (boven)benen. Deze oefening is gemakkelijk te variëren: je kunt ‘m bijvoorbeeld met één been doen, de front squat of de springende versie: jumping squats.


Step-up lunges. Met deze oefening gebruik je niet alleen je benen (en billen!), maar doordat je steeds stabiliteit zoekt, span je ook je core aan. Als variatie kun je ook ‘normale’ uitstaplunges doen of jumping lunges.


Een oefening voor de rug: pull down. Er zijn veel oefeningen die je voor de rug kunt doen: optrekken, bent over row, dumbel row, deadlifts… hier varieer ik dan ook mee. 


Hip trusts, oftewel dé oefening voor de bilspieren! En ja, ook die heb je zeker nodig voor het hardlopen. Een leuke variatie hierop is zonder gewicht en met één been. Span je bil aan als je naar boven gaat en hou dan een paar seconden vast, it BURNS!


Opdrukken! De meest verschrikkelijk oefening als je het mij vraagt, maar hier pak je wel borstspieren, schouders en triceps mee.


Een oefening voor de onderrug: hyper extension.


Planken als afsluiting van de workout! Dit doe ik vaak 3 x één minuut, of ik doe een andere oefening voor de core/buikspieren (bijvoorbeeld leg raises gecombineerd met ankle touches).

Je kunt dus veel variëren in oefeningen, gewicht en herhalingen. De ene keer heb ik zin in wat zwaarder, de andere keer in wat lichter met meer herhalingen. Elke keer is anders en zo zorg ik ervoor dat ik het elke keer weer leuk vind! Hopelijk heb je wat inspiratie opgedaan.

Happy Sunday! ♥

Mijn andere blogs

6 Comments

Evelien februari 4, 2018 at 09:54

Ik zoek inderdaad nog naar een manier om krachttraining in te bouwen naast het hardlopen.. Doe jij je krachttraining op de dag voor de dag dat je gaat hardlopen, of op de dag erna? Is het een überhaupt beter dan het ander, of gaat het denk je enkel om persoonlijke voorkeur?

Antwoord
Marit februari 4, 2018 at 16:54

Ik probeer vaak om en om te doen met een dag ertussen, maar soms ook gewoon die dag ervoor of ernaar. Als ik spierpijn heb, dan doe ik een rustig rondje om het uit te lopen, maar als je vaker krachttraining doet, heb je ook niet zoveel last meer van spierpijn. Geen idee wat beter is ook, maar mijn persoonlijke voorkeur dus 😉

Antwoord
Marijn februari 4, 2018 at 12:46

Dank voor het delen! Leuk om te zien wat/hoe jij traint. Ik probeer kracht en cardio ook te combineren, maar merk dat ik minder goed ren vanwege de spierpijn (hamstring en bovenbenen). Hoe ga jij hier mee om? Of wordt dat in de loop van tijd minder?

Antwoord
Marit februari 4, 2018 at 16:56

Als je veel spierpijn hebt, dan zou ik daarna gewoon ‘rustig’ hardlopen en geen intervaltraining doen bijvoorbeeld. Als je vaker traint, heb je als het goed is ook minder last van spierpijn. Spierpijn betekent dat je (te) veel van je spieren hebt gevraagd, dus die moet je ook de tijd geven om te herstellen!

Antwoord
Marieke van Thiel februari 4, 2018 at 17:22

Leuk stuk! Ik ben ook op zoek mezelf met hardlopen te verbeteren. Maar geen zin in naast het hardlopen ook een sportschool abonnement te nemen. Heb je ook tips voor thuis? Planken etc kan natuurlijk makkelijk.
Dank je!

Antwoord
Marit februari 4, 2018 at 17:31

Je kunt de oefeningen ook thuis doen, zonder gewicht of je koopt er een paar! 🙂

Antwoord

Laat een comment achter