Weetje Woensdag: welke spiergroepen train je samen?

Het is weer tijd voor een Weetje Woensdag! Het valt me op dat veel mensen in de sportschool trainen elke keer een andere spiergroep trainen. De ene keer doen ze alleen de benen en billen, de andere keer alleen de schouders en triceps bijvoorbeeld. Hoe zit dat precies en welke spiergroepen zijn goed om samen te trainen?
Deze keer besteed ik een blogpost aan de vraag: “welke spiergroepen train je samen?”

Welke verschillende spiergroepen zijn er?
Laten we beginnen bij het begin, want welke spiergroepen zijn er eigenlijk? Dit zocht ik op en zo kwam ik via deze website op de volgende spiergroepen:
– biceps (voorkant bovenarm)
– borstpieren
– buikspieren
– hamstrings (achterkant bovenbenen)
– kuitspieren
– onderarmspieren
– quadriceps (voorkant bovenbenen)
– rugspieren
– schouderspieren
– trapezius (nekspier)
– triceps (achterkant arm)

Bij krachttraining is het niet perse nodig om kennis te hebben over alle kleine spiertjes in deze spiergroepen. Als je een duidelijk beeld hebt van wat bovenstaande is en hoe je het traint kom je al een aardig eind. Het is namelijk wel fijn om te weten bij een oefening voor welke spiergroep je precies bezig bent, meestal voel je dit wel, maar door er bewust van te zijn, kun je je bijvoorbeeld meer focussen op die spiergroep.

Full body training
Bij een full body training train je dus, jawel, je gehele lichaam. Bij deze training is het dus de bedoeling dat je alle spiergroepen aanpakt. Volgens deze website is het voordeel hiervan dat je door alle spiergroepen in één training te belasten, je het lichaam stimuleert om in de juiste verhouding te groeien, dus een gebalanceerd lichaam. Daarom kan het ook fijn zijn voor beginners, aangezien je op deze manier niet direct één bepaalde spiergroep gaat belasten, maar het nog verdeeld.
Het is ook handig voor mensen die minder tijd hebben om naar de sportschool te gaan, je hoeft minder vaak naar de sportschool namelijk. Dit komt omdat je als je in één training als je spieren belast, je je spieren ook tijd moet geven om te herstellen. Daar schreef ik hier al eens over. Al je spieren hebben de tijd nodig om te herstellen. Maar dat is juist ook het gevaar voor overtraining. Als je al je spieren traint, dan heeft het ook een paar dagen nodig om te herstellen, doe je dat niet, dan heb je kans op overtraining. In deze blog schreef ik al eens over het aantal trainingen per week. Wil je vaker trainen, dan kun je beter kiezen voor een split schema. Als je bepaalde doelen hebt, zijn deze op die manier naar mijn idee ook makkelijker en eerder te behalen, omdat je meer aandacht kunt geven aan een bepaalde spiergroep.

Split schema?
Bij een ‘split schema’ split je het schema dus in verschillende delen, oftewel spiergroepen. Zo kun je in een training beter de nadruk leggen op een specifieke spiergroep. Met een split schema kun je, in tegenstelling tot een full body training, er bijvoorbeeld voor kiezen om twee dagen achter elkaar te trainen. Zo richt je je bijvoorbeeld de ene dag op de onderkant van je lichaam en de andere kant op de bovenkant.

Welke spiergroepen train je dan samen?
Door eigen ervaring (doen, zien horen) en wat rondneuzen op verschillende fitness fora kwam ik er achter dat er veelal dezelfde spiergroepen worden gesplit bij een split schema. De meningen zullen hier ook zeker over verdelen, maar ik probeer een beetje het gemiddelde weer te geven. Een split schema kun je bijvoorbeeld indelen in 3 of meer trainingsdagen per week. Het aantal trainingsdagen valt samen met welke spiergroep je wanneer gaat trainen.

Bij verschillende spiergroepen spreek je automatisch ook een andere spiergroep (deels) aan, daarom kan het handig zijn deze te combineren. Zo zou ik bijvoorbeeld de benen en kuiten op dezelfde dag trainen en als je deze wilt combineren met nog een spiergroep, zou ik ervoor kiezen een kleinere spiergroep erbij te pakken, omdat benen en kuiten al vrij grote, intensieve spiergroepen zijn.
Als je borst traint, is het zo dat je bij een aantal oefeningen ook de schouders en triceps aanspreekt. Je kunt er dan bijvoorbeeld voor kiezen deze samen te voegen: borst, schouders en triceps. 
Ook worden vaak de rug en biceps met elkaar gecombineerd, omdat je bij rug oefeningen vaak de biceps aanspreekt.
Heb je meer dagen om te splitten, dan kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om één dag alleen de armen te trainen, één dag de benen, één dag de schouders en borst spieren en één dag de rug.

Mijn manier van trainen
Zelf ben ik zo ongeveer vier keer per week in de sportschool te vinden. Ik split inderdaad mijn spiergroepen in verschillende trainingen. Ik doe of een bovenlichaam-training of ik train mijn onderlichaam. Mijn bovenlichaam verdeel ik ook nog over twee dagen. Ik volg niet echt een schema, maar weet voor elke spiergroep wel wat oefeningen. Ik deel het dan zo in:
dag 1: benen + kuiten
dag 2: rug + biceps
dag 3: benen + kuiten
dag 4: schouders + borst + triceps

Op deze manier belast ik elke spiergroep sowieso één keer per week en de benen en billen zelfs twee keer per week. Dit doe ik express, want ik vind definitie en kracht vooral belangrijk in mijn onderlichaam.

Slot
Het is eigenlijk een beetje up to you. Op welke lichaamsdelen wil jij de focus leggen, hoeveel trainingsdagen heb je en wat zijn je doelen?
Met deze blog wil ik je puur een beeld geven wat spiergroepen nou eigenlijk zijn en hoe dat zit met een split schema. Dit zijn puur voorbeelden uit eigen ervaring, wat ik zie in de sportschool en wat ik lees op het internet. Als je wilt weten wat voor schema bij jou en jouw doelen past, dan zou ik vooral hulp inschakelen van de mensen die hierin gespecialiseerd zijn, zij willen je maar al te graag helpen!

Dit was mijn Weetje Woensdag voor deze week alweer,
fijne dag!