Je hebt vast wel eens schema’s voorbij zien komen of je volgt zelf een schema waar dingen in staan als: “3x 10 of 4×8″etc. Deze getallen hebben te maken met het aantal sets en herhalingen die je van een oefening doet. Het aantal sets en herhaling hebben veel te maken met jouw resultaten en doelen. Maar hoe weet je hoeveel sets en herhalingen je moet doen en wat hoort bij welk doel? In de ‘Weetje Woensdag’ van deze week probeer ik hier antwoord op te vinden.
Al snel beland ik op de website van FITsociety. Hier wordt verteld dat het aantal sets bij krachttraining afhankelijk is van een aantal aspecten, zoals ervaring, aantal spiergroepen en intensiteit tijdens de traiing, de omvang van de spieren, die je traint en natuurlijk je algehele conditie. Het aantal sets en herhalingen hebben impact op het resultaat dat je kunt behalen uit je trainingen.
Full body of split schema
Natuurlijk moet je eerst de oefeningen zelf onder de knie krijgen en moet je lichaam wennen aan de belasting. Als je echt beginner bent is het verstandig om je hele lichaam (full body) te trainen. Doe per spiergroep bijvoorbeeld een oefening, 2 x 10 herhalingen. En dan niet met volle kracht, maar laat je spiergroepen wennen aan de belasting en richt je op een goede uitvoering. Mijn advies hierin is dat je dit niet alleen doet, maar met iemand die verstand van de oefeningen heeft.
Als je lichaam na een aantal weken/maanden gewend is, kun je zwaarder gaan trainen.
Het hangt ten eerste af van hoeveel trainingsdagen je in de week hebt. Ga je bijvoorbeeld 2 of 3 keer per week? Dan kun je kiezen voor full body trainingen. Ga je 3 keer of vaker? Dan kun je kiezen voor een splitschema. Dat betekent dat je ongeveer 2 spiergroepen op 1 dag aanpakt. In deze blog vertelde ik al eens welke spiergroepen je samen kunt trainen.
Herhalingen
Afhankelijk van je doelen (conditie, spiergroei of powerlifting) kun je kiezen hoeveel sets en herhalingen je per oefening doet. Wil je op kracht focussen dan ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten, dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten.
Via Drogespieren.nl kwam ik een overzicht van aantal herhalingen tegen afhankelijk van je doelstelling:
1-5 herhalingen per set: voornamelijk kracht
5-8 herhalingen per set: kracht en spiermassa
8-10 herhalingen per set: spiermassa met een beetje kracht
10-12 herhalingen per set: spiermassa met een beetje uithoudingsvermogen
12-15 herhalingen per set: uithoudingsvermogen met een beetje spiermassa
15-20 herhalingen per set: voornamelijk uithoudingsvermogen
Sets
Ook hoeveel sets je per oefening doet is afhankelijk van je doel. Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten. Daar schreef ik in deze blog al eens over.
1RM
Bij het zoeken naar herhalingen en sets kom ik ook veel tegen over 1RM. Dit houdt je 1 repitition maximum in. Je 1RM is het gewicht van een oefening dat je 1x zelf volledig kunt uitvoeren. Kun je daarna nog een paar herhalingen? Dan kun je ook hoger in gewicht. Pas wel op dat je de oefening goed uitvoert en het liefst met spotter: iemand die kan helpen tillen/ondersteunen als het bijvoorbeeld te moeizaam gaat.
Wil je echt op een bepaalde manier trainen, kan het fijn zijn je 1RM van een oefening weten, zodat je tijdens je setjes op zo’n 60/70% van je 1RM kan gaan trainen. Voordat je dit gaat doen, zou ik er wel wat meer informatie over opzoeken. Dat kan bijvoorbeeld op de website van FIT.nl.
Onthoud wel dat bovenstaande gemiddeld is, elk lichaam verschilt dus het kan best zijn dat jouw lichaam bij veel herhalingen ook spiermassa opbouwt of juist andersom. Kom er door ervaring achter wat werkt voor jou. Of gewoon wat jij het leukst vind om te doen, dan hou je het ook langer vol.
Zelf wissel ik eigenlijk heel erg, alhoewel ga ik nooit lager dan 6 herhalingen. Meestal varieer ik tussen de 8 en 14 herhalingen. Soms doe ik een training weinig herhalingen, soms wat meer herhalingen en soms bouw ik het bijvoorbeeld af. 14-12-10-8 herhalingen met steeds meer gewicht. Er zit niet echt een structuur in, ik doe meer waar ik op dat moment gewoon zin in heb. Dit komt ook omdat ik geen specifiek doel heb op het moment.
Is er iets waarvoor jij traint? Wil je juist opbouwen of train je je conditie? Hoeveel herhalingen doe je dan?
