Weetje Woensdag: hoe vaak trainen per week?

Tegenwoordig plaatsen we maar al te graag op social media dat we gesport hebben, wat we hebben gedaan en hoe het ging. Ook ik doe hier gezellig aan mee. Het motiveert me om te zien dat anderen ook bezig zijn in de sportschool, het prikkelt me om ook te gaan! Bij sommige zie je zelfs dat ze iedere dag in de sportschool te vinden zijn… ik vroeg me af: is dat wel goed? En hoe vaak per week is het nodig om te trainen om progressie te boeken? In de ‘Weetje Woensdag’ van deze week probeer ik dit uit te zoeken!

Doel
Hoe vaak je moet trainen hangt af van je trainingsdoel. Jouw trainingsdoel kan bijvoorbeeld zijn: afvallen, in spieren aankomen, conditie verbeteren etc. Als jij over een paar maanden zo snel mogelijke een 10 kilometer wilt rennen, dan wil je dus dat jouw conditie verbeterd. Wil je over een paar maanden meer kunnen squatten dan je nu doet, dan wil je spieropbouw. Het hangt er dus ook vanaf in welke trainingsvorm jij wilt trainen: cardio of krachttraining. Ik schreef hier al eens over de vetverbranding bij deze twee verschillende trainingsvormen.

Voor beide soort trainingen geldt dat het belangrijk is om ook rust tussendoor te nemen, zodat je tijd geeft om je spieren te laten herstellen. Om progressie te boeken is rust een heel belangrijk aspect.

Cardio & conditie
Als jij je conditie op peil wilt houden, dan is één keer per week trainen volgens Fitness Tips hiervoor genoeg. Wil je jouw conditie verbeteren, kies er dan voor om minstens twee keer per week te trainen. Wil jij het liefste elke dag hardlopen? Dat is volgens Runnersworld niet helemaal verstandig, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen. Geef je die tijd niet, dat heb je bijvoorbeeld veel sneller kans op blessures. Wil je wel graag vaak hardlopen? Kies er dan voor om je trainingen af te wisselen, interval en duur, maar probeer ook eens een andere trainingsvorm zoals crossfit of fitness.

Krachttraining & spieropbouw
Wil je jouw kracht houden zoals het is, dan is twee keer per week trainen voldoende om dit te onderhouden. Wil je vooruitgang boeken en sterker worden? Train dan minstens drie keer per week. Wat veel mensen in dit geval doen is: splitten. Dat betekent dat ze niet iedere keer het hele lichaam trainen, maar het lichaam onder verdelen in spiergroepen. De ene training richt je je meer op je benen, de andere meer op je schouders en borst en de andere weer op je rug en armen bijvoorbeeld.
Wel is het belangrijk per spiergroep weer 72 uur rust te houden. Het is dus niet zo dat je één spiergroep (bijvoorbeeld de benen of de schouders) minstens drie keer per week moet trainen om vooruitgang te boeken. Zorg juist ook voor voldoende rust (minstens 72 uur), om de spiergroep te laten herstellen. En een goed herstel zorgt uiteindelijk weer voor betere resultaten. Geef je het niet voldoende rust, heb je de kans dat je groei stagneert, omdat het steeds geen genoeg tijd heeft om te herstellen. Dit kan zelfs zorgen voor overtraining, maar hierover een andere keer meer.

Cardio & krachttraining
Om cardio met krachttraining te combineren is aan jezelf. Ook dit hangt af van jouw doelen. Wil je afvallen, dan kan dit een goede combinatie zijn. Maar als je bijvoorbeeld als doel hebt om in spieren aan te komen, is cardio niet nodig. Volgens het artikel van Fit Food Fitness is het belangrijk minstens één dag rust per week te nemen. Met andere woorden je kunt maximaal zes keer per week trainen (bij topsporters kan dit anders liggen). Heb jij een bepaald doel, dan kun je ervoor kiezen een tijdje veel (bijv. die zes keer) te trainen in de week, maar voor de meeste mensen is tussen de drie en vijf keer sporten per week het meest ideaal.

Rust & herstel
Wat dus erg duidelijk naar voren komt in dit verhaal is dat rust erg belangrijk is voor het herstel. Geef je spieren tijd om te herstellen, zodat ze ook kunnen groeien, maar ook om zich op te laden vo0r de volgende training. Vaker sporten dan noodzakelijk is is dus niet nodig en in de meeste gevallen komt het zelfs niet ten goede van je resultaten.