Hardlopen is leuk, maar staat ook wel een beetje bekend om de platte billen sport. Want van alleen hardlopen krijg je geen Kardashian bilpartij. Niet dat je dat wilt, maar een beetje vorm is niet verkeerd, toch?! Maar is het mogelijk? Kun je hardlopen en tegelijkertijd ook aan je bilonderhoud werken? Ik probeer het in de ‘Weetje Woensdag’ van deze week uit te zoeken!
Spiermassa opbouwen
Van alleen hardlopen gaan je billen niet groeien kan ik je vertellen. Als je iets wilt laten groeien, dan moet je er specifieke oefeningen voor doen. Om een bilpartij te creëren, moet je de spiermassa hier vergroten. Mede fit-instagrammer Femme Valerie is koningin bilspier, dus ik heb er even een blogje van haar bij gepakt.
De bilspieren bestaan uit drie onderdelen: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. Die laatste is vooral belangrijk voor de vorm en ronding. Veel mensen denken bij billen trainen aan squatten. Bij squatten pak je zeker de bilspieren mee, maar train je vooral andere spiergroepen. Om de bilspieren aan te spreken is heupextensie belangrijk, dus waarbij je je heup zeg maar als scharnier gebruikt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de welbekende hip trusts, de glute bridge en de cable pull through.
Ook het aantal herhalingen is belangrijk bij het opbouwen van spiermassa. Zo werk je bij 6/8/10 herhalingen vooral aan je kracht, bij 12/15/20 herhalingen aan uithoudingsvermogen en bij 20+ herhalingen vooral aan je uithoudingsvermogen.
Hardlopen
Hardlopen wordt gezien als cardio training, net zoals bijvoorbeeld fietsen, wandelen, skeeleren, roeien noem maar op. Iets waarbij je dezelfde beweging uitvoert, een tijd achter elkaar door. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een half uur hardlopen. Hierbij loop je op een bepaald tempo en voel je je eerder je ademhaling dan dat je je benen voelt. Je werkt aan je conditie en uithoudingsvermogen. Omdat je iets aan één stuk door doet, ben je constant in beweging, waardoor je dus gemakkelijk calorieën verbrand.
Hardlopen doe ik omdat ik het vooral heel fijn vind. Ik vind het heerlijk om in de buitenlucht te bewegen, muziek in de oren en gewoon even mijn gedachten verzetten. Ook vind ik het leuk om op deze manier aan mijn conditie te werken.
Voeding
Spiermassa (in je billen) bouw je dus op met krachttraining, maar om dit zo effectief mogelijk te doen, moet er ook gekeken worden naar voeding. In deze blog schreef ik over hoe belangrijk bijvoorbeeld eiwitten zijn als je aan krachttraining doet. Voldoende eiwitten binnen krijgen is altijd belangrijk, ook als je hardloopt, ook als je niet sport. Eiwitten zijn goed voor je spieren. Om je spieren te laten herstellen, om spieren op te bouwen. Wat dus belangrijk is bij krachttraining, maar ook bij hardlopen. Wat ik al vertelde, bij hardlopen verbrand je gemakkelijk snel calorieën. Het is dus hierbij belangrijk om goed te eten en te letten op een juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten te blijven. Zo haal je het maximale uit je trainingen en uit je lichaam. Wil je afvallen, dan kan sporten een belangrijk element hierin zijn, maar is het in the end altijd een kwestie van een negatieve energiebalans creëren: minder binnen krijgen dan je verbruikt.
Hardlopen & bilbehoud
Dus ja. Hardlopen en bilbehoud kan naar mijn idee zeker samen. Zoals ik in het eerste gedeelte uitleg, kun je door specifieke krachttraining aan je bilspieren werken. In het tweede gedeelte leg ik uit hoe het werkt bij hardlopen, bij deze sport verbrand je vooral en werk je niet aan spiermassa, maar aan conditie en uithoudingsvermogen. Krachttraining en hardlopen kun je dus prima combineren, ook als je je bilpartij wilt onderhouden. Train met regelmaat je bilspieren (1 a 2 keer per week) en overdrijf het hardlopen niet (1 a 2 keer per week). Het is een leuke manier om aan je conditie, kracht en uithoudingsvermogen te werken. Voldoende rust is ook belangrijk, want de spieren moeten ook tijd krijgen om te herstellen.
Doe dus gewoon lekker waar jij je goed bij voelt! Als je, net zoals ik, hardlopen gewoon heel erg leuk vind, blijf dit vooral doen! Hecht je ook waarde aan je bilpartij? Effectieve (kracht)oefeningen hiervoor doen en je hoeft je geen zorgen te maken.
En jij? Richt je je liever op één ding (of hardlopen of krachttraining) of combineer je dit ook?
2 Comments
Heb wel een billenpartij, wil dit alleen graag strakker hebben, is dan hardlopen of krachttraining beter?
Je kunt hardlopen om meer calorieën te verbranden en krachttraining om het wat strakker te krijgen. En belangrijker: op je voeding letten, dus als je wilt afvallen moet je minder eten dan je verbruikt.