Weetje Woensdag: compound en isolatie oefeningen

Het is weer tijd voor een Weeeeeetje Woenssssssdag! De laatste tijd kom ik veel tegen over isolatie en compound oefeningen. Wat zijn dat voor oefeningen? Wat is het verschil en wat zijn voorbeelden van oefeningen? Ik zocht het voor je uit!

Volgens deze website kunnen oefeningen verdeeld worden in twee soorten oefeningen: compound en isolatie oefeningen.

Compound exercises
In het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Dit zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten. Bijvoorbeeld de squat: deze oefening richt zich op de quadriceps, maar ook op de hamstrings, kuiten, billen, de core, onderrug en buigt de enkels, knieën, taille, heupen en tot zekere hoogte zelfs de schouders.
Hierbij gaat het dus om oefeningen waarbij je in één beweging verschillende spiergroepen aanspreekt.

Isolation exercises 
In het Nederlands wordt dit geïsoleerde oefeningen genoemd. Hierbij spreek je kleinere en minder spiergroepen aan. Er is maar één gewricht aan het werk, bijvoorbeeld bij leg extensions. Tijdens deze oefening train je de bovenbeenspieren. Het lichaam beweegt alleen door het buigen van een gewricht, namelijk de knie.

Voordelen compound
Als je zoveel mogelijk uit een trainingsprogramma wilt halen, worden de samengestelde oefeningen aanbevolen. Op deze manier bouw je meer kracht op. Je stimuleert ‘real world’ oefeningen en activiteiten en kan zwaardere gewichten tillen. Het verbeterd je coördinatie, reactietijd, balans en stabiliteit. Het houdt de hartslag hoog en er worden meer calorieën verbrand. Heel simpel eigenlijk. Door samengestelde oefeningen pak je natuurlijk veel meer spieren, dus train je meer.

Voordelen isolatie
Isolatie oefeningen worden vaak aangeraden om te herstellen van spier-onevenwicht of zwakte dat vaak optreedt na schade. Het isoleren van een specifieke spier is soms nodig, om deze te kunnen activeren en zijn kracht te verkrijgen en/of te verhogen. Als je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad, is de spier zwakker. Door deze spier specifiek te trainen, trek je de balans weer op. Bij isolatie oefeningen werken spieren tot maximale samentrekking, wat een goede reden is om regelmatig isolatie oefeningen te doen.

Het beste is om te profiteren van beide soorten oefeningen. Variëren in oefeningen is belangrijk. Als je spiermassa op wilt bouwen, maak je vooral gebruik van samengestelde oefeningen, maar kun je isolatie oefeningen gebruiken om dat weer aan te vullen of om om gericht op één spiergroep te trainen bijvoorbeeld. Met samengestelde oefeningen kun je waarde gewichten heffen en meer spiergroepen laten werken in een oefening, wat kostbare tijd in de sportschool kan besparen.

Voorbeelden van compound oefeningen
Pull up
Seated row
Bench press
Dips
Neck press
Upright barbell row
Deadlifts
Squats

Voorbeelden van isolatie oefeningen
Bicep dumbbell curls
Tricep kickbacks
Lateral raises
Front raises
Rope pull-downs
Leg extensions
Seated calf raises
Leg curls

Deze oefeningen kun je via de website van Fitnessjunk of google opzoeken en dan zie je vaak precies wat voor oefening het is + de uitvoering ervan.

Zelf maak ik gebruik van beide oefeningen. Ik doe vaak de eerste drie kwartier van mijn training samengestelde oefeningen. Zo maak ik alle spiergroepen warm, spreek ik alle spiergroepen aan en train ik deze. Op het begin heb ik ook meer energie om juist de grotere spiergroepen te pakken. Het laatste kwartiertje gebruik ik voor isolatie oefeningen. Fijn om als laatste te doen. Ik kies dan voor een spiergroep waar ik graag wat sterker in wil worden. Bijvoorbeeld de ene legday de bovenkant van mijn bovenbenen, de andere keer meer de achterkant. Zo wissel ik dit een beetje af. Of bijvoorbeeld als afsluiter nog wat biceps of triceps oefeningen.

Dat was ‘m weer voor vandaag. Hoop dat je er wat van opgestoken hebt, ik wel in ieder geval!

Fijne woensdag!