CARBS, CARBS, CARBS! Je hoort tegenwoordig van alles over koolhydraten. Al eerder schreef ik over calorieën en noemde ik kort de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Over eiwitten schreef ik ook al eens eerder een blog, die kun je hier lezen. Maar aangezien je ook veel hoort over koolhydraten, moet je ze nou wel eten of niet, goed en slechte, leek het me interessant om er informatie over op te zoeken. Mijn bevindengen kun je lezen in de Weetje Woensdag van deze week!
Koolhydraten
Koolhydraten zijn voedingsstoffen en leveren (net zoals eiwitten en vetten) energie aan het lichaam. Ook je hersenen en rode bloedcellen hebben, volgens het voedingscentrum, veel baat bij koolhydraten. Je hersenen hebben bijvoorbeeld glucose nodig, wat voort komt uit koolhydraten.
Veel mensen denken aan suikers bij koolhydraten, maar volgens deze website zijn koolhydraten behalve suikers ook zetmeel. Het lichaam zet de suikers die je inneemt om in glucose, die weer als brandstof dient voor het lichaam. Deze suikers kunnen bijvoorbeeld voort komen uit lactose (melksuiker), fructose (vruchtensuiker) en sacharose (pure suiker). De glucose die ons lichaam uit de suikers haalt helpt ons bij al onze dagelijkse functies. Denk hierbij aan praten, bewegen en redeneren.
Goede en slechte?
Koolhydraten worden vaak ingedeeld in ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten. Dit kan aan de hand van de Glycemische Index (GI). Het voedingscentrum vertelt me dat de GI een inschatting geeft voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten gegeten heeft. Koolhydraten die bijvoorbeeld snel worden afbreken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan, hebben een hoge GI. Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan herbloed afgeven hebben een lage GI. Per product verschilt het dus hoe snel het glucose in het bloed terecht komt. Daarom wordt er ook vaak gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten.
Als we het over slechte (snelle) koolhydraten hebben, hebben we het dus over producten die een sterke stijging van de glucose veroorzaken, bij goede (langzame) koolhydraten is dat een veel zwakkere stijging.
Voorbeelden van snelle koolhydraten: suiker, honing, chocolade, snoep, frisdrank, koekjes, aardappelen, witte rijst, wit brood, cornflakes, kaas, etc.
Voorbeelden van langzame koolhydraten: groenten, fruit, peulvruchten, volkorenbrood, volkorenpasta, noten, etc.
Hoeveel koolhydraten hebben we dan nodig?
Je hebt vast, net als ik, ook veel voorbij horen komen over koolhydraat-arm, zonder koolhydraten, koolhydraten schrappen etc. Maar is dat wel zo goed? Naar mijn idee niet. Koolhydraten wordt ook wel gezien als de brandstof voor ons lichaam en volgens mij hebben we aardig wat brandstoffen nodig, toch? Mensen denken dat je van koolhydraten aankomt, omdat het als suiker wordt gezien. Ik snap de gedachte, maar ook suikers hebben we nodig, alleen natuurlijk niet alleen maar. Volgens deze website wordt aangenomen dat men per dag zo’n 6 gram koolhydraten met kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Iemand van 50 kg heeft dus zo’n 300 gram koolhydraten per dag nodig. Wel wordt dan natuurlijk aangeraden om dan zo veel mogelijk goede koolhydraten te eten en zo weinig mogelijk slechte.
Sporten & koolhydraten
In deze Weetje Woensdag schreef je voor en na je workout het beste kunt eten. Koolhydraten worden als brandstof gezien, dus ja, koolhydraten voor je workout zijn zeker belangrijk. Heb je snel energie nodig (net voor of tijdens de workout), dan kun je logischerwijs voor snelle koolhydraten kiezen. Hier kun je ook denken aan een banaan, limonade… Maar als je een workout voor de boeg hebt, is het vaak fijner om ruim van tevoren goed te eten en het nog even tijd te geven om het te laten zakken. Dan zijn langzame koolhydraten een veel beter idee. Denk hierbij aan een bruine boterham, maar ook havermout bijvoorbeeld. Hierdoor ben je lang verzadigd en heb je voldoende energie voor je workout.
Me and my carbs
Tegenwoordig zijn er zoveel soorten manier om af te vallen, zoveel gedachten over wat er gezond is. Ik ben van mening dat je gewoon een juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten moet binnen krijgen. Hoe je doet, moet je natuurlijk weten, maar zelf vind ik het wel fijn om dit op een gezonde manier te doen. Dus producten waar niets of niet te veel aan toegevoegd is, producten dicht bij de natuur. Producten waar ik zelf een goed gevoel bij heb en waar ik energie van krijg. Ik hou bijvoorbeeld wel eens een dagje bij in een track app, dan kijk ik of ik genoeg calorieën binnen krijg en wat de verhouding tussen deze drie is. Ik sport veel en wil daarom een voldoende brandstof, maar ook voldoende eiwitten om weer mijn spieren te laten herstellen. Geen dingen opeens schrappen, gewoon een goede verhouding en producten eten die goed voor je voelen.
Hoe zit dit bij jou? Schrap jij koolhydraten of vind je deze juist belangrijk?
8 Comments
Ik las toevallig vandaag ook een andere blog over goede en slechte koolhydraten, ik denk dat balans het belangrijkste is in deze. Al moet ik zeggen dat als ik mijn koolhydraten binnen wil krijgen, ik dat liever met de goede variant doe 🙂
Ik denk dat een balans tussen goede en slechte koolhydraten niet echt nodig is, ik zou echt kiezen voor de goede. Natuurlijk is af en toe slechte niet erg, maar je kunt beter een volkoren boterham pakken dan een koekje bijvoorbeeld.
De afgelopen periode richt ik me op vetverlies. In dit geval heb ik mijn koolhydraatinname wat verlaagd en houd ik zo’n 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht aan. De overige calorieën haal ik nog uit koolhydraten. Aangezien je carbs nodig hebt als brandstof vind ik het onzin om echt alle carbs te schrappen. Zeker op dagen waarop ik zwaar train merk ik gewoon dat ik echt wel koolhydraten nodig heb.
Wat interessant om het zo bij te houden, lijkt me wel lastig! Goed dat je merkt dat je het wel nodig hebt.
Mijn coach heeft in de afgelopen maanden mijn koolhydraat-intake bijna verdriedubbeld en ik ben er alleen maar strakker van geworden 😉 Zeker geen slechte nutrienten dus!
Kijk eens aan, wat goed om te lezen! En ook meer energie? Ben ik dan wel weer benieuwd naar!
Amen. Ik deel je mening dat we koolhydraten nodig hebben, suiker ook, maar inderdaad: kritisch kijken naar wat je binnenkrijgt is wel belangrijk. Overigens kan ik ook extreem genieten van een roze koek, op zijn tijd, juist omdat het alleen voorkomt op ‘rozekoekwoensdag’. Sportprestaties kunnen aanzienlijk verbeteren wanneer je de juiste voeding neemt, als ware het natuurlijke doping. Bovendien ben ik toch een beetje trots op mezelf wanneer ik mijn zelfgemaakte courgettesoep eet ipv soep uit een blik 🙂
En niet alleen trots, vaak smaakt het dan ook nog eens veel lekkerder! En een roze koek per week moet zeker kunnen, leuk om naar uit te kijken!