Je herkent het misschien wel… je bent aan het sporten en je bent zo gefocust op je oefening, dat je vergeet te ademhalen. Terwijl ademhaling tijdens de oefening juist zo belangrijk blijkt te zijn! Waarom en hoe dat precies zit ga ik voor je opzoeken in de ‘Weetje Woensdag’ van deze week!
Adem in, adem uit
Het klinkt niet zo moeilijk, ademhalen… Toch houden mensen op spannende momenten hun adem in of gaat op bepaalde momenten de ademhaling niet zo vanzelf. Het is best interessant om eens op je ademhaling te letten, ook in ontspannen toestand. Bij een diepe ademhaling wordt volgens deze website een signaal naar je hersenen gestuurd om te ontspannen en kalmeren, je hersenen sturen dit signaal vervolgens naar je lichaam. In gespannen situaties zul je meer oppervlakkig en onrustiger ademhalen. Het ritme van je ademhaling zegt dus veel over je lichamelijke en geestelijke toestand.
Ademhalen via borst of buik?
Je kunt ademhalen via je borst of je buik. Bij borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben zich samen. Je borstkas gaat omhoog en wordt groter. Hierdoor wordt er lucht in de longen gezogen. Bij buikademhaling gaat je middenrif naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt. Hierdoor wordt er lucht in de longen gezogen. De buikademhaling kost minder inspanning dan de borstademhaling. Dit komt omdat je bij borstademhaling bij in en uitademen moet aanspannen, bij buikademhaling span je alleen je spieren aan tijdens het uitademen. Ook kun je via buikademhaling rustiger en dieper ademhalen, waardoor je beter kunt ontspannen. Tijdens het sporten maak je van beide gebruik, zodat je zoveel mogelijk longvolume kunt bereiken.
Meer kracht tijdens uitademen
Op de website van FIT.nl lees ik dat je met de juiste ademhalingstechnieken de kans op blessures verkleint en je prestaties vergroot. Je lichaam heeft tijdens het sporten meer zuurstof nodig om een prestatie te leveren. Als je goed ademhaalt, kun je bijvoorbeeld sneller lopen of meer gewicht tillen.
Bij het uitademen heb je meer kracht dan bij het inademen. Daarom zie je ook vaak dat mensen bij de squat, tijdens het uitkomen uitademen: je hebt dan meer kracht, omdat je spierspanning hoger is.
Ademhalingstechnieken
Probeer wanneer het kan in te ademen via de neus, uit te ademen via de mond. Als de inspanning intensiever wordt, kun je in- en uitademen via de mond. Probeer in de rust dit weer via de neus te doen. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur.
Tijdens een interval- of duurtraining is het ook belangrijk om op je ademhaling te letten. Hierdoor hebben je spieren meer zuurstof, dus kun je beter presteren. Probeer maar eens om één keer in de minuut een flinke hap lucht te nemen, naast je reguliere ademhaling. Hierdoor merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt.
Krachttraining
Bij krachttraining wordt aangeraden om in te ademen tijdens of voor de excentrische fase, dus wanneer je het gewicht laat zakken, en uit te ademen tijdens de concentrische fase, wanneer je de kracht moet leveren. Probeer elke herhaling goed adem te halen, zodat je over voldoende zuurstof beschikt.
Bij meer complexe oefeningen (denk hierbij aan de squat of deadlift) waarbij je met zware gewichten traint wordt een net wat andere ademhalingstechniek aangeraden. Bij deze oefeningen is de core-stabiliteit heel erg belangrijk. Richtlijn is dan ook om pas op het einde van de beweging uit te ademen. Hierdoor blijft je houding beter en is er minder druk op je onderrug. Gebruik deze techniek echter alleen bij oefeningen waarbij de core stabiliteit (buikspieren aanspannen) en de uitvoering erg belangrijk is, en je niet te veel herhalingen doet. Dit omdat deze techniek voor minder zuurstof in het lichaam zorgt.
Bewust ademhalen
Een goede ademhaling kan dus zeker bijdragen aan het gevoel van ontspanning, maar dus ook om je sportprestaties te verbeteren. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor meer kracht tijdens het sporten.
Mijn moeder heeft me ook eens aangeraden om al voor het sporten bewust te worden van je ademhaling. Je kunt bijvoorbeeld al gestrest naar de sportschool gaan, waardoor je ademhaling al veel hoger zit. Als je nou voordat je gaat sporten de tijd neemt om je ademhaling wat rustiger te krijgen door goed in en uit te ademen (door buikademhaling) is het tijdens het sporten makkelijker om dieper en rustiger adem te halen.
Een regelmatig ademrite is volgens deze website belangrijk voor een evenwichtig hartritmepatroon. En het hartritmepatroon heeft weer invloed op je hersenen, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem.
Zelf heb ik wel eens dat ik rood aanloop, omdat ik niet goed op mijn ademhaling let en dus eigenlijk te weinig zuurstof binnen krijg. Ik merk het zelfs nu al met het schrijven van deze blog, ik houd vaak mijn adem in als ik gefocust ben. Af en toe neem ik even de tijd om mijn ademhaling rustig te krijgen en dit via mijn buik te doen. Tijdens het sporten let ik er steeds meer op dat ik tijdens de oefening het in en uit ademen op het goede moment doe. Het ritme werkt dan juist weer ontspannend, krachtig en motiverend!
Hoe zit dat bij jou? Let jij veel op je ademhaling? Op de bank of juist in de sportschool?
2 Comments
Ademhaling, een lastig puntje bij mijn trainingen. Vooral met trainingen op de ergometer (roeimachine), is het een challenge. Vooral als het lastig wordt en ik helemaal maximaal ga, is mijn ademhaling onder controle houden het meest moeilijke. Oefening baart kunst, door er in de warming up al op te focussen trek ik het door naar de training. Al moet ik wel zeggen, dat het het beste gaat als ik niet op mijn ademhaling focus, maar op de kracht op het voetenbord.
[…] Je krijgt meer energie en minder stress. Wanneer je beweegt, krijgen de rode bloedcellen in lichaam meer zuurstof, wat de organen in je lijf tot werking zet en je meer energie geeft (ook erg goed voor je stoelgang, mocht je daar problemen mee krijgen). Je voelt je letterlijk fitter gedurende de dag. Belangrijk in dit alles, is focus op buikademhaling in plaats van ademhaling via de borst. Ademhaling via de buik geeft rust, want is minder oppervlakkig. Lees meer over buik- versus borstademhaling. […]