Favo Friday: mijn favoriete legday oefeningen

Het is vrijdag, dus tijd voor een nieuwe Favo Friday! Met deze keer mijn favoriete oefeningen die ik doe op ‘legday’: de dag dat ik mijn benen en billen train in de sportschool. Een tijdje terug liet ik mijn legday ook zien, maar er zijn zoveel oefeningen voor de benen en billen, dus nu weer andere variant!

Meestal doe ik een korte warming up van 5-10 minuutjes op een cardio apparaat (crosstrainer of traplopen) en dan ga ik los! Kost me meestal een uurtje en dan is het naar huis fietsen mijn cooling down.
Eigenlijk gaat elke legday anders. Je kunt deze blogpost dus als inspiratie nemen, maar voor een echt schema of de uitvoering ervan raad ik je vooral aan te vragen in de sportschool. Als je de onderstaande oefeningen nog nooit hebt uitgevoerd, probeer het eerst dan eens zonder gewicht.

De oefeningen die ik doe op legday verschillen per keer. Ik varieer in houding, in herhalingen, leg de ene keer de focus wat meer op de voorkant (quadriceps), de andere keer wat meer op de achterkant (hamstrings). Ook kunnen heel veel oefeningen met één been, ook leuk om eens te proberen en dan pak je vaak de balans/stabiliteit erbij. Ik kies bij oefeningen vaak voor setjes van 3 x 10 herhalingen, maar doe ook wel eens een setje van 14, 12, 10, 8 herhalingen of 3 x 12 of 4 x 8 bijvoorbeeld. Verschilt bij mij echt per keer, een beetje waar ik op dat moment zin in heb en hoe mijn kracht voelt. Komt ‘ie:

Ik begin eigenlijk altijd met de squat. Een goede oefening om warm te worden en omdat het mijn eerste oefening is, ben ik altijd goed gefocust, wat bij mij altijd nodig is bij de squat (ook bij andere oefeningen hoor, maar deze extra). Meestal doe ik de normale backsquat, maar deze wissel ik ook af met de front squat, de sumo squat of een squat met één been: de bulgarian split squat.
Bij de squat zet je je voeten op schouderbreedte, tenen klein beetje naar buiten laten wijzen. Bij het zakken je lichaam recht proberen te houden en vooral te steunen op je hakken, alsof je op de wc gaat zitten. Probeer je knieën niet over je tenen te laten komen. Ik zie inderdaad dat ik dat wel een beetje doe, maar daarom zijn zulke foto’s soms goed! Even aan werken 😉

Om direct even flink te knallen en zweten gooi ik er een supersetje tussendoor. Legpress – Walking lunges (geen foto van). 3 rondes vlak achter elkaar door: BAM!
Kies gewichten die zwaar zijn, maar niet te zwaar, want je moet in één keer door. Bij de legpress niet bij uitstrekken je benen overstrekken, maar hou er een beetje druk op door je knieën licht gebogen te houden.
Walking lunges kan met gewichten in je handen. Neem een stap vooruit, blijf met je lichaam recht op en zorgt dat je knie net niet de grond raakt, en door.

Om de binnenkant van mijn benen aan te spreken doe ik geen normale deadlift, maar een sumo deadlift. Een leuke afwisseling. Ik zet mijn voeten verder uit elkaar en wijs mijn tenen iets meer naar buiten. Bij het zakken zorg je ervoor dat je knieën niet naar binnen wijzen, maar naar buiten. Probeer de kracht ook echt uit de binnenkant van je benen te halen, door recht te zakken met een holle rug en vanaf daar weer recht omhoog te gaan. De stang zo dicht mogelijk langs je benen en je kont naar achteren, borst vooruit. Hoppa!

Natuurlijk slaan we de hip trust niet over: één van de betere oefeningen voor de billen! Laat de bovenkant van je rug/schouders rusten op een door jouw te bepalen hoogte van een step. De stang (met kussentje is fijn) bij tussen je liezen en navel en dan omhoog en omlaag. Beetje rare oefening misschien, maar mega effectief! Als je boven bent de billen samen knijpen en 2 seconden vast houden en dan weer zakken. Burn burn burn, heerlijk!

Als je deze doet voel je de dag erna precies waar je hamstrings zitten: deadlifts one leg. Probeer deze eerst maar eens zonder gewicht uit te voeren, het gaat ook heel erg om de balans. Daarna zak je met holle rug en probeer je je standbeen te strekken. Langzaam zakken en weer omhoog. En blijf die focus houden, want je valt zo om!

Als laatste hou ik ervan om de hip abductor te doen. Het liefst doe ik vooral losse gewichten, dus kies ik er vaak voor om een sumo deadlift of squat te doen als ik de binnenkant van mijn benen wil aanspreken, maar na de bovenstaande oefeningen vind ik het fijn om op deze manier af te sluiten. De focus op alleen de binnenkant van mijn benen en precies daar de verzuring voelen.

Bovenstaande oefeningen wissel ik vaak af per oefening. Ik doe dus de squat op verschillende manieren.
Walking lunges wissel ik af met uitstap lunges, step up lunges of de bulgarian split squat.
De legpress kun je ook met één been doen, waardoor je nadruk legt op je billen.
De deadlift kan dus sumo (met wijde benen), maar ook in de normale houding of dus bijvoorbeeld met één been.
Als je hierna nog op een bepaalde spiergroep de focus wil leggen, kun je ervoor kiezen nog een apparaat te doen. Vaak sluit ik legday af met nog een setje calf raises, zodat ik ook de kuiten meeneem.

Omdat ik op vakantie ben geweest, heb ik het weer rustig opgebouwd. Maar omdat mijn spieren na een paar weken inmiddels weer gewend zijn aan de houding, uitvoering en het gewicht heb ik momenteel weinig last van spierpijn. Natuurlijk voel ik het dezelfde dag en de dag erna wel, maar niet zo heftig dat ik niet meer kan lopen. Dit betekent niet dat ik niet zwaar heb getraind, dat heb ik hier al eens uitgelegd. Ik probeer om twee keer per week mijn benen & billen te trainen, hierdoor heb ik soms 2 dagen rust tussen de trainingen en soms 3, works for me!

Hoop dat ik je wat geïnspireerd heb met mijn work out! Nog meer zien van mijn work outs? In deze blog kun je zien hoe ik bijvoorbeeld mijn rug train.
Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben over mijn legday of iets anders, let me know!

Okeeeee… En nu op naar de sportschool jij!

Work that bootaaaaay!

Bedankt voor de fijne work out en de foto’s vriendinnetje Jasmijnnnnnnnn #zweetselfie.

Happy Friday!